血糖値とダイエットの関係についてエビデンスを元に解説

血糖値とダイエットの関係についてエビデンスを元に解説

血糖値とダイエットの関係について、健康管理士が解説します。
血糖値を急上昇させない事がダイエットにも大事と言われますが、エビデンスはあるのか?
「血糖値なんてダイエットに関係ない」とする意見もある中で、論文を元に考えてみましょう!

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

血糖値とダイエットは関係ない?ある?

血糖値が上がると太りやすい

「血糖値を急上昇させない事がダイエットには大事」と言われていますが、本当に根拠はあるのでしょうか?

私自身も食事のアドバイスをする際は、なるべく野菜など繊維質から先に食べて、食後血糖値を急上昇させないようにしますし、実際にそれで痩せた方は多いです。
かの有名なライザップも、糖質制限によって徹底的に「血糖値を急上昇させない(=インスリン分泌量を減らす)」事を指導しています。

しかしネットを見ると、「血糖値なんてダイエットと関係ない!」とする方もそこそこ居て、改めてエビデンスをしっかり調査したくなりました。

先に断っておきますが、ダイエットを始め健康管理や肥満予防の分野は、個人差が大きすぎて万人共通の明確な正解はありません。
ダイエットでもエビデンスに頼りすぎず、自分の続けやすさや体感を大事にしてくださいね!

高GI食と肥満は関連性がない?

いきなり反対意見からですが、食後血糖値を急上昇させやすい「高GI食」と肥満には明確な関連性が無いのが現状のようです。
下で紹介する論文では、高GIの代表である砂糖と、食物繊維が多くて低GIのデンプンでは、太りやすさに明確な差がない事が示唆されています。

ソース 砂糖でも太りやすさに違いはない

砂糖などの単純な炭水化物 (Simple Carbohydrate : SCHO) が体重増加や肥満につながると一般的に考えられていることから、欧州5ヵ国の研究所で EU 委員会及び欧州砂糖産業の支援を得て大規模に CARMEN 調査が実施された。
SCHO とでんぷんなどの複雑な炭水化物 (Complex Carbohydrate : CCHO) の肥満へのリスクを比較した結果、体重増加、体脂肪率、脂肪代謝異常において、両者に明確な差は認められなかった。
このことは、砂糖の摂取は肥満に結びつかないことを示している。(W. H. M. Saris)
引用:農畜産業振興機構

これは農畜産業振興機構のシンポジウムで発表された論文であり、調査に協力したのもヨーロッパの「砂糖産業」である事から、砂糖を擁護する為の研究である可能性が否めません。

とはいえ、現状では「高GIだから太りやすい」と明確な根拠は示せていないのは事実です。

より詳細に検討すると関係あり!

そもそも肥満の原因は血糖値だけでなく、生活習慣や運動習慣、その人の性格なども複雑に絡んできます。
一般的に高GI食は高カロリーである事も多いし、高GI食が好きな人は生活自体も堕落的で運動不足だったりと、いくつもの要因が重なって太っているのです。

このように複数の要因の影響まで考慮する事を、医学的には「交絡因子」と呼びます。この交絡因子まで含めると「高GI食と肥満には関連性あり」とする論文が多いようです。

ソース 高GI食と肥満は有意に関連性がある

ほとんどの研究でGIと肥満度には一定の関係が得られていないが、交絡因子を統計学的に調整した報告においては「有意な関連あり」と結論づけているものが多い。

Murakamiらは、18~20歳の健康な日本人大学生女子3,931人を対象に食事摂取頻度調査からの推定GIおよびGLとBMIとの関連を検討し(交絡因子調整)GI、GLのいずれも食物繊維摂取量とは独立かつ有意にBMIと関連することを報告している。

さらに、習慣的な食事における低GI群ほどメタボリックシンドローム関連因子(中性脂肪,空腹時血糖,HbAc,フルクトサミン)が有意に減少し、HDL―コレステロールについては有意に上昇するという結果は、多くの研究で支持されている。
引用:食事のGlycemicIndexと生活習慣病一次予防

高GI食を好む人ほど肥満の傾向があり、低GI食の習慣がある人はメタボ因子が少なく、善玉コレステロールも多いとされています。
さらに下の論文では、小児肥満の子どもたちが、血糖値を上げにくい低GI食によってダイエットできた事が報告されています。

ソース 肥満児に低GI食療法で痩せた

Speiethらは、107例の小児の肥満者に対し10年間にわたる研究を行い、低GI食の影響を検討して、64例の低GI食摂取者はBMIも体重も減少したことを報告している。
引用:グリセミック・インデックス-その概念と応用への期待-

全体的に見ると、「高GI食=肥満」と断定はできないものの、高GI食を好む人は太りやすく、低GI食にする事でダイエットも成功しやすいのは確かなようです。

血糖値急上昇は生活習慣病には関係あり

血糖値は生活習慣病の原因

血糖値とダイエットの関係はいまだ複雑ですが、血糖値の急上昇は「生活習慣病」と関連することは間違いありません。

食後血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、それを繰り返すと高インスリン血症となります。
さらに全身の細胞がインスリンに対する抵抗性を持っていしまい、血糖値を下げられなくなれば糖尿病となります。

この他にも、食後血糖値の急上昇によって心臓疾患、脳血管疾患、動脈硬化など様々な生活習慣病の引き金になることは、ほぼ確定的事実となっています。

ダイエットに関係なくとも、生活習慣病を防いで健康を保つために、食後血糖値の急上昇は避けたほうが良いでしょう!

血糖値を急上昇させないダイエット!食物繊維と一緒に食べよう

血糖値を急上昇させない為には食物繊維を一緒に食べる

血糖値とダイエットの関係を見てきましたが、結論として「食後血糖値は急上昇させない方が良い」事はほぼ間違いないです。

で、その食後血糖値を急上昇させない方法ですが、一番手っ取り早いのは「食物繊維と一緒に食べる」こと。
高GIで知られる白米やパン、じゃがいもなどを食べる際は、まずサラダなどの繊維食を先に食べて、胃の中で絡みつかせることで吸収を緩やかにできます。

以下の論文でも、マウスに高炭水化物食を食べさせる際、繊維質を取らせることで血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエットにも有効な事が示唆されています。

ソース 高繊維食は肥満を予防する

高繊維食群は、高炭水化物食群に比較して、体重、肝臓、副睾丸脂肪組織重量、肝臓中の中性脂肪含量が低かった。血液生化学検査では、高繊維食群の空腹時血糖、総コレステロール、中性脂肪、遊離脂肪酸がやや低く、高血糖および高脂血症の予防効果が示唆された。

肝臓での遺伝子発現解析でも、高繊維食群での脂質合成酵素の発現量が低く、高炭水化物食による炭水化物からの脂質新生を抑制する効果が明らかとなった。
引用:低Glycemic Index食による抗肥満、抗メタボリックシンドローム効果

一時期話題になった「食べる順番ダイエット」が、まさにこの方法ですね。食べたものの吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防ぐことにより太りやすい食品も「太りにくい食事」にする事が出来るのです。

難消化性デキストリン青汁のススメ

「野菜から先に食べるのが良い」とわかっていても、全ての食事で十分に野菜を摂るのは難しい。
そういう場合、高繊維の「青汁」がおすすめですよ。

特に食物繊維のカタマリである「難消化性デキストリン」を含んだ青汁であれば、食事前の手軽な1杯でしっかりと繊維を摂取できます。
大正製薬の「難消化性デキストリン青汁」は、食後血糖値の上昇を緩やかにする効果でトクホに認定された青汁。

血糖値をコントロールしてのダイエットにもピッタリです。
大正製薬の青汁

メーカー 大正製薬
難消化性デキストリン 5.1g/本
定期価格 3,420円
通常価格 3,800円

大正製薬 公式サイトはこちら

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血糖値対策のために食生活を見直したい方へ、大正製薬のトクホ『ヘルスマネージ大麦若葉青汁<難消化性デキストリン>』。食物繊維<難消化性デキストリン>の働きにより、食後の糖の吸収を穏やかにします。

【まとめ】血糖値とダイエットの関係は複雑だが気をつけた方が良い

血糖値とダイエットの関係は諸説あるが、食後血糖値は食物繊維で抑えたほうが良い

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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