健康的なダイエットの1週間食事メニュー決定版!我慢しなくても痩せるのは簡単です

健康的なダイエットの1週間食事メニュー決定版!我慢しなくても痩せるのは簡単です

ダイエットは食事メニューをある程度固定してしまう方が楽です。

毎日何を食べるか考えなくていいし、基本を押さえてバランスの取れたメニューであればイチイチ変える必要は無いのです。逆に基本が押さえられているからこそ、細かいアレンジもしやすい面もあるため、この記事で紹介してるダイエットメニューは一生使える汎用性の高いプランですよ!

1週間ダイエット・朝昼晩の食事メニュー

基本の食事メニュー
動画でも解説。内容は本記事の補足となっています。

ダイエットは食事が9割。

1週間の朝食・昼食・夕食のメニューを作成しました。このメニューに従えば、現状が肥満の人ほど驚くほど自然に痩せていき、かつ空腹感に苦しむ事も少なくなってきます。いま甘いものに依存している方も、必要な栄養が満たされれば不思議と欲しなくなるものですよ!

月曜日の食事メニュー
火曜日の食事メニュー
水曜日の食事メニュー
木曜日の食事メニュー
金曜日の食事メニュー
土曜日の食事メニュー
日曜日の食事メニュー

買い物リスト(昼食除く)

  • 卵14個パック×1
  • サバ水煮缶×3
  • サバ味噌煮缶×2
  • イワシ味噌煮缶×1
  • サーモン水煮缶×1
  • パックもやし×1
  • キャベツ1/4カット×1
  • 豆腐75gパック×7
  • 納豆×3
  • オートミール×1
  • キムチ300gパック×1
  • レトルト味噌汁パック×1

それぞれの食材の詳しい解説については、以下の関連記事をご覧ください。

基本の朝食メニュー構成

基本の朝食メニュー

  • 卵2つの目玉焼き
  • 味噌汁
  • オートミールor納豆ご飯

朝食は時間をかけずに作れる卵焼きを基本とします。卵はビタミンCと食物繊維以外のほぼ全ての栄養を網羅した完全栄養食品ですので、ぜひ毎日2つは食べましょう!
(卵を食べすぎるとコレステロールが上がるという説もありましたが、現在は否定されています。)

朝の味噌汁は身体を温める他、味噌にはアミノ酸や乳酸菌などが沢山含まれています。レトルトでもOKですが、フリーズドライではなく生味噌タイプのものを選んで下さい。

朝は炭水化物もしっかり摂りたいので、白米に納豆を合わせるか、オートミールのどちらかとなります。このマニュアルではオートミール4日・白米3日となっていますが、ダイエットに対する本気度で比率を変えて下さい。

短期間で一気に痩せたいならオートミールの日を増やし、長期でのんびり痩せたいなら納豆ご飯の方が続けやすいと思います(完全に好みの問題ですが)

オートミールは食物繊維が非常に多いので、便秘の方がいきなり食べすぎると腸閉塞になる場合があります。白米より腹持ちが断然良いので、最初は30gくらいでも十分だと思いますよ。

基本の昼食メニュー構成

基本の昼食メニュー

  • サラダチキン
  • 鮭おにぎり
  • 野菜100%ジュース

昼食はコンビニメニューです。まずサラダチキンは今やどこのコンビニでも買えて味付けも豊富なので、毎日同じでもいいですし変えても大丈夫です。男性は100g一択ですが、女性で食が細い方は50gのスティックタイプでも良いでしょう。

昼食でも日中の活動エネルギーの為に炭水化物がほしいので、おにぎりを食べます。具は鮭、昆布、おかか、梅干し、納豆などがおすすめで、ツナマヨは不可。個人的にはセブンイレブンのもち麦シリーズが好きです。このシリーズなら具は何でもOKです。

セブンイレブンのもち麦おにぎり

ドリンクとしては、無添加の野菜100%ジュースを選びます。ドロドロのトマトジュースっぽいのがベターで、果汁100%のフルーツジュースは栄養ないので不可。なるべく野菜そのままっぽいのから好みを探して下さい。

基本の夕食メニュー構成

基本の夕食メニュー

  • 魚の缶詰
  • レンチン野菜
  • 豆腐withキムチ

夕食は時短で栄養豊富な魚の缶詰をメインとします。サバ水煮缶が基本となりますが、味噌煮缶でもOK。飽きる場合はイワシの蒲焼、オイルサーディン、鮭の水煮缶などでもOKで、シーチキンは糖質が多くミネラルが少ないので不可。

缶詰をお皿にあけたら、玉ねぎスライス、もやし、手でちぎったキャベツ、レタスなどお好みの野菜を添えて電子レンジで2分加熱すれば完成です。サバ缶は男性なら190g、女性なら120gくらいが丁度いいでしょう。

豆腐パック

缶詰は味が濃いので、植物性タンパク質の豊富な豆腐をさっぱりと頂きます。ベーシックに醤油やポン酢でも良いですが、発酵食品のキムチはビタミンCも摂れるのでオススメ。ここは好みで変えても大丈夫です。

タンパク質は「量」を意識

タンパク質は筋肉やお肌の材料となるほか、体温を生み出すためにも重要なエネルギー源です。ダイエット中でも一番減らしてはいけない栄養素で、むしろ日本人はタンパク質不足なので増やすべき。

【筋トレする場合】
体重(kg)×1.5(g)/日

【有酸素運動のみの場合】
体重(kg)×1.0(g)/日

この量を毎日摂れるように意識しましょう。体重60kgなら1日90gです。筋トレする場合には食事だけだと足りなくなるので、プロテインも活用して下さい。プロテインは何でも良いですが、基本はホエイプロテインがおすすめ。

国産なら【FIXIT】が安いです。

脂肪は「質」を意識

脂肪というとダイエットの大敵のように思われますが、身体を作る上では絶対に欠かせない栄養素です。細胞膜の材料となるほか、各種ホルモンの材料ともなるため、脂肪を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れて体調も悪くなります。

ただ脂肪には非常に沢山の種類があるため、悪い脂肪を減らして良い脂肪を増やす。この意識が重要になります。

  • 魚の脂肪(フィッシュオイル)
  • オリーブオイル
  • MCTオイル

これらの良質な油を摂るようにすると、体調を崩さず無理なくダイエットできます。脂肪には腸壁を刺激する作用もあるので、油が足りないと便秘にもなりやすいですが、夕食にフィッシュオイルを摂るとツルッとでますよ。

炭水化物はタイミングを意識

炭水化物は人間にとって重要なエネルギー源ですが、ダイエットにおいては一番減らす余地のある栄養素です。肉食動物と同じように、人間もタンパク質や脂肪からエネルギーを作り出せるので、1ヶ月など短期間であれば完全に糖質カットしても大丈夫。

しかし日々の生活の事を考えると、日中のエネルギーを確保するため朝と昼は炭水化物も摂るようにします。夜には必要ありません。
特に筋トレをする場合には、必ず朝と昼で炭水化物をしっかり摂っておきましょう。

また空腹時にいきなり白米やパンなど吸収されやすい炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇しやすいため、食べる時は必ず繊維やタンパク質を先に食べるようにしましょう。

【食べる順番】
(野菜)⇒タンパク質⇒炭水化物

【食べるタイミング】
筋トレ日の朝と昼

ビタミンC以外は卵で摂れる

このメニューだと野菜が足りないような気がしますが、続け安さを考えると野菜は食べるのに手間がかかるので取り敢えずこのくらいで問題ありません。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は卵と魚から摂れるし、食物繊維は納豆やオートミールだけでも完璧すぎます。

ビタミンCはキムチと野菜ジュースで摂れますが、もし気になる場合はサプリも安いので活用しましょう。自炊の余裕がある方は、夕食に野菜スープをプラスしたり、サバ缶を野菜で煮込んだりしても美味しいですよ。

自炊が難しい場合は宅配ダイエット弁当

ナッシュの弁当

自炊が難しい場合は、宅配のダイエット弁当も最近は充実しています。

ダイエットでは、出先である事が多い昼食を除いて、基本的に自炊をおすすめしていますが、忙しい方はどうしても難しいですね。特に一人暮らしの方は1人前作るより買ったほうがコスパも良く栄養も取れるかも。

ダイエット弁当サービスでは「NOSH – ナッシュ」をおすすめしています。糖質オフメニューでとても美味しく、コスパも弁当サービスの中では非常に良いです。冷凍で届くので受け取りは週1でOK。ただし冷凍庫にスペースが無いと保管できないので、そこだけ要注意です。

冷凍庫の問題がクリアできるなら、ダイエット中の夕食には最適だと思いますよ。


ナッシュ公式HP

固定メニューで確実に痩せるダイエット食

ダイエット食事メニューのまとめ

より細かなサポートを受けたい方は、日本一やさしいダイエットインストラクターが徹底サポートしますので、ぜひこちらをご検討ください♪

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ
【保有資格】
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
・公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。

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