オートミールと白米の違いは含まれる栄養素にあります。
白米と違ってビタミンB1と鉄分を豊富に含んでおり、糖質や脂肪を燃やしやすいのがオートミール。糖質量だけで比較しても白米より少なく、いつもの白米をオートミールに代えるだけでもダイエット効果は十分にあります。
ただオートミールの味が苦手だったり調理が面倒な時の、便利なベースフードも紹介します！
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
・公認サプリメントアドバイザー
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。
オートミールより簡単お得なベースフード
BASE FOOD
【目次】
オートミールにあって白米に無いもの
「食物繊維だろ」
っと思った方は半分正解。もう半分が不十分ですね。
オートミールはえん麦（オーツ麦）を使った全粒穀物であり、米で言えば玄米のようなもの。玄米よりも柔らかくて調理にアレンジしやすいですが、そこに含まれる栄養素は白米とは比べ物になりません。
私が作成した一週間ダイエット食事メニューでも、オートミールは大活躍しますね。そのオートミールに含まれる重要な栄養素は、以下の3つです。
- ビタミンB1
- 鉄分
- 食物繊維
ビタミンB1
オートミールに含まれる栄養素で、あまり注目されないのに超重要な「ビタミンB1」
ビタミンB1は人間が糖質（ブドウ糖）をエネルギーとして燃焼する回路に不可欠なビタミンで、いくら糖質をとってもビタミンB1が無ければエネルギー不足になります。
ビタミンB1は玄米にも含まれますが、白米にはほぼ含まれません。このため明治時代に玄米から三食白米に移行した陸軍では、ビタミンB1欠乏による脚気が大流行し、日露戦争では戦死者よりも多くの戦病死者を出しました。
オートミールも穀物ですから、白米と同じように糖質が含まれます。しかしオートミールに豊富に含まれるビタミンB1により、摂取した糖を効率的に燃焼できるんですね。だから白米よりも太りにくい訳です。
鉄分
同じく白米には無くオートミールにあるのが「鉄分」
鉄分と言えば赤血球の材料となり、身体中に酸素を届けるのに必要です。「脂肪は有酸素運動で燃える」というように、脂肪を燃やすのには酸素が必要。だから貧血で酸素が運ばれない状態では、脂肪を効率的に燃やす事はできません。
うちのカミさんもご多分に漏れず貧血気味ですが、そもそも月経のある女性の半分は貧血予備軍だと言われています。この状態では運動しても苦しいだけで、効率的に脂肪を燃やせないんですね。
糖だけでなく、脂肪を燃やすための栄養素も摂れるオートミール。これぞダイエットフードの王道と言われる理由です。
- 糖を燃やすのに必要＝ビタミンB1
- 脂肪を燃やすのに必要＝鉄分
どちらもオートミールで摂れる！
食物繊維
食物繊維についてはもはや説明不要ですが、やっぱりオートミールは食物繊維も摂れます。
さらに重要なのが、その食物繊維のバランスが良いこと。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、この理想的なバランスは１：２と言われています。そしてオートミールの食物繊維バランスは、見事に１：２なんですね。
水溶性食物繊維：3.2 g
不溶性食物繊維：6.2 g
参照：Wikipedia
不溶性食物繊維が多すぎると、逆に腸に詰まって便秘になることがあります。
個人的な体感としても、オートミールで便秘になることはまず無く、食べれば食べただけドバドバと出ます。もうこれだけで一日の始まりに祝杯を上げたいくらい快適なので、便秘に悩む方は、まずオートミールです。
選ぶ際は、せっかくなら無農薬の「オーガニックオートミール」にしましょう。
オートミールと白米の糖質比較
グリコの栄養成分ナビゲーターで、白米とオートミールの栄養成分を比較してみました。
以外なことに同じ100gだとオートミールの方がカロリーが高いですが、これはタンパク質と脂質が多いから。植物性タンパク質や植物性脂肪を取れる意味でも、実はオートミールは健康食品なのです。
で肝心の糖質ですが、白米は77.1gに対しオートミールは69.1gと大きな差があります。炭水化物から糖質を引いた分が食物繊維ですから、オートミールの食物繊維は10.6gで、白米はわずか0.5g。
同じ100gなら、白米とオートミールではダイエット効果が大きく違うことが分かると思います。しかもオートミールは食物繊維が多くお腹にたまるので、実際には100gも食べなくてもお腹いっぱいになります。
いつもの白米をオートミールに代えるだけでも、十分なダイエット効果があるわけですね。
オートミールの料理がめんどくさい時はベースフードもおすすめ
オートミールの良いことばかり書いてきましたが、あえてデメリットを上げるなら「調理の手間」が掛かること。
シリアルのように牛乳かけるだけで食べられないことも無いですが、どうしてもドロドロで美味しくない。美味しくアレンジ調理しようと思えば手間がかかる。
こうした場合には「ベースフードブレッド」もオススメです。
ベースフード株式会社が開発し、2017年にはグッドデザイン賞も受賞した完全栄養食。パン型ですが三大栄養素からビタミン、食物繊維まで網羅して調理せず美味しく食べられます。まとめ買いだと1食390円からとなるので、コスパ的にもオートミールに劣りませんよ。
オートミールのメリットは白米と違う栄養成分にある
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