「◯◯だけ食べるダイエット」は大体失敗しますが、本当に栄養のあるスーパーフードだけ食べるダイエットなら確実に成功します。
そのスーパーフードとは日本古来の発酵食品だったり、どこのスーパーでも200円で買える缶詰など、私達の身近にあるもの。苦しまずに健康的に痩せるために必要な栄養が摂れる、ダイエット向きの食べ物を解説します！
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。
【目次】
ダイエットは食事メニューをある程度固定化するべし
基本的に、ダイエット中の食事は朝昼晩で毎日固定してしまった方が良いです。
もちろん多少のアレンジは大丈夫ですし、むしろ飽きないためにした方が良いですが、ベースは固定。せいぜい3ヶ月程度なら栄養バランス的にも全く問題ないですし、むしろ体調良くなるケースのほうが多いのです。
この記事はすでに紹介した「1週間ダイエット食事メニュー決定版」の補完として、ここの食材についての重要性を解説していきます。
悩まなくて済む
最大のメリットがこれで、何を食べようかイチイチ考えなくて済む事です。
このメリットは単に「悩む時間を減らす」だけではなく、「間違った選択をしてしまうリスク」を減らすことが出来ます。毎日毎日ダイエットの事を考えていると誘惑に負けやすいし、良かれと思ったことでも間違える事はありますからね。
ダイエット中に食べるべき食材がわかっていれば、後はそれを組み合わせて好みの献立を作るだけ。経験上、これができればダイエットは8割以上成功します！
スタメン化するべきダイエット向きの食べ物8選
ダイエット中の食事で毎日スタメンにするべき食べ物を発表します。
この8つだけ食べていれば人間は健康的に生きられるので、このメニューだけの組み合わせでもOK。基本の食事マニュアルと合わせて、自分のオリジナル献立作成にも役立てて下さい！
- オートミール
- 鶏卵
- サバ水煮缶
- サラダチキン
- トマト缶
- 納豆・キムチ
- 豆腐
- 味噌汁
オートミール
- 食物繊維
- 鉄分
- ビタミンB群
オートミールは最近ではスーパーでも買えるようになってきました。
毎日の白米やパンをオートミールに変えるだけでも、確実にダイエット効果はあります。
アメリカではダイエットフードの超定番で、ボディビルダーなどマッチョ系の方にも人気。食物繊維についてはもはや説明不要ですが、鉄分とビタミンBも豊富な事は意外に知られていません。どちらもダイエットには超重要な栄養素で、健康的に痩せるには不可欠です。
オートミールと白米の具体的な違いについて、もっと知りたい方はこちら
鶏卵
- タンパク質
- ミネラル
- ビタミン
卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をほぼ摂れる完全栄養食です。
タンパク質の摂取にも向いていて、ホルモンの原料になる脂肪もしっかり摂れるので理想的。以前は「卵を1日2つ以上食べるとコレステロールが上がる」なんて言われていましたが、現在は否定されているので、安心して1つ以上食べましょう！
卵には、成長に欠かすことのできないほとんどの栄養素がバランス良く含まれています。多くの集団的な研究からは、「卵を全く摂取しない人と、1日1個あるいはそれ以上食べた人との間には、虚血性心疾患等のリスクにほとんど差がなかった」、という結論が得られています。
引用：女子栄養大学
サバ水煮缶
- タンパク質
- EPA
- カルシウム
まさに日本人のためのダイエット食。
超絶的に栄養豊富なのに、調理の手間もいらずお腹いっぱい。さらにアレンジしようと思えば自由自在。
豊富なタンパク質はもちろんですが、良質な脂質であるEPAを摂るのに最も効率的。EPAは血液サラサラ成分であり、細胞膜の材料にもなる優秀なフィッシュオイルです。また骨ごと食べるのでカルシウムもしっかり摂れて、古来より魚を食べてきた日本人なら毎日食べたいくらい魔法の食材と言えるでしょう。
なお水煮缶に飽きたら味噌煮缶でも良いですし（カロリーが増えるデメリットより味噌の健康メリットの方が上回ります）、サバに飽きたらイワシ缶でもサンマ缶でもサーモン缶でも良いです。とにかく魚を食べてフィッシュオイルを摂りましょう。
サラダチキン
- タンパク質
- イミダペプチド
コンビニでもスーパーでも調達しやすく、調理が必要ないので昼食には最適ですね。
高タンパクで低カロリーなので、摂取カロリーの調整にも役立ちます。しかも最近はフレーバーも豊富なので、飽きがこないですよね。鶏むね肉には疲労回復物質である「イミダペプチド」も豊富なので、まさに筋トレダイエットの強い味方となってくれます！
トマト缶
- リコピン
- カリウム
トマトと言えば「リコピン」です。
細胞の老化や疲労の原因となる「活性酸素」を除去してくれる抗酸化物質の中でも、トップクラスに強い抗酸化力を持つのがリコピン。抗酸化物質を沢山摂ることで美容にも役立ち、アンチエイジングにうってつけ。
サバ缶やサラダチキンをアレンジしたい時、役立つのがトマト缶です。にんにくをオリーブオイルで炒めた後、トマト缶を投入すればあっという間にトマト煮込みの出来上がり。ホールトマトでもカットトマトでもどちらでも良いですが、カットトマトの方が小さいサイズがあるので役立ちますね。
納豆・キムチ
- 食物繊維
- 善玉菌
東洋の神秘。
まさにスーパーフードとしか言いようのない発酵食品です。
発酵食品は歴史的には保存食として作られましたが、その圧倒的な「整腸作用」は冷凍庫が普及した現代でこそむしろ必要とされています。「ダイエットは腸から始まる」と言っても過言ではないほど腸内環境は重要なので、ぜひとも毎日食べましょう。
納豆なら血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼが摂れて、葉物野菜を使うキムチならビタミンCが摂れます。どっちかと言わずに「キムチ納豆」で良いじゃないですか。なおキャベツが好きな方なら「ザワークラウト」は自作しやすいのでオススメですよ。
豆腐
- 植物性タンパク質
- 大豆イソフラボン
- レシチン
タンパク質には動物性と植物性があり、植物性タンパク質を摂りたいなら豆腐が最適です。
豆腐も発酵食品なので整腸作用があり、さらに大豆イソフラボンはホルモンバランスを整え、レシチンには体脂肪の分解作用があります。動物性脂肪を含まないのでヘルシーであり、白米の代用にもなるのでダイエット向き。シンプルに醤油でもいいですが、個人的にはキムチと合わせるのが好きです。
味噌汁
- アミノ酸
- 乳酸菌
納豆や豆腐に比べて、味噌の健康効果は明らかに過小評価されています。
大豆由来の植物性タンパク質を麹菌が分解し、吸収しやすい形で必須アミノ酸を摂取できるのです。さらに発酵をすすめてくれた麹菌や乳酸菌は、食べると腸内の善玉菌のエサとなってくれて、整腸作用も抜群。
朝食での味噌汁は身体を温める効果があり、毎日具材を変えて食の楽しみを味わう事もできます。実は手軽に野菜を摂る手段でもあるので、朝の味噌汁はぜひレギュラーにしましょう。もちろんレトルトでもOKですよ。
ダイエット中はスーパーフードだけ食べれば勝手に痩せる
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