ザワークラウトはダイエットにも便秘にも超おすすめ!簡単な作り方

ザワークラウトはダイエットにも便秘にも超おすすめ!簡単な作り方

ザワークラウトにハマって毎日食べていたら2kg痩せました。

特別ダイエットを意識していなかったのですが、自粛生活でついた肉が綺麗に落ちたし身体の調子も良くなったので万々歳。ザワークラウトは家でも超簡単に作れる発酵食品で、健康効果も「神レベル」なので絶対的におすすめします。

これだけではただの体験談なので、健康管理士としてザワークラウトダイエットの根拠、作り方の注意点なども解説しますよ!

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

すぐ作りたくなるザワークラウトのすごい効果

栄養学の歴史は、欠乏症の研究と共に発展してきました。
例えば15世紀の大航海時代。新鮮な野菜を食べられない船乗りたちを苦しめた、壊血病の研究から「ビタミンC」が発見されたのは有名な話です。

しかし実際問題、原因がわかったところで冷蔵庫の無い時代の船乗りはどうやってビタミンCを補給していたのでしょうか?
その答えが、キャベツの塩漬け。
つまり「ザワークラウト」です。
ザワークラウト

キャベツはビタミンCが豊富な野菜ですが、ビタミンCは水溶性であり熱に弱いという厄介な特性を持っています。

・茹でたら流出
・焼いたら失活
・生なら腐敗

これらの問題を乗り越えて、キャベツのビタミンCを失わせないまま保存するために考え出されたのが、ザワークラウトなのです。

キャベツを塩もみすると、浸透圧によってキャベツ内の水分が染み出してきます。キャベツの表面に多数生息している乳酸菌が、キャベツから染み出した水の中で繁殖し始め、キャベツに含まれる糖質を分解して発酵します。この過程でキャベツを腐敗される悪玉菌は、乳酸菌に追いやられて腐らなくなるのです。

細菌の働きによって食べ物の栄養素が変化し、人間にとって有用な栄養素が増えることを「発酵」と言います。
逆に有害な物質が増えることを「腐敗」と言い、この違いは栄養素を分解する菌の種類によるものです。

キャベツを生のまま発酵させることで、ビタミンCを保持しつつ腐敗菌をガードする最強の発酵食品。
それが「ザワークラウト」なのです。

しかもキャベツには元々「キャベジン」という胃腸を保護する酵素が豊富で、さらに水が抜けてカサが減ることで食物繊維を大量に食べられます。
肉食の多い欧米人の胃腸をサポートするのに、ザワークラウトは欠かせない健康食品だった訳です。

ザワークラウトの効果まとめ
  • 乳酸菌が豊富
  • ビタミンCがたっぷり
  • 食物繊維がもりもり摂れる
  • タンパク質消化酵素が多い

ザワークラウトで痩せる?ダイエット効果もヤバい

ダイエットしました結果

ザワークラウトは保存食として開発されましたが、現代においては「ダイエット食」としても非常に強力なことがわかりました。
私自身が身を持って実感した、ザワークラウトのダイエット効果について根拠を解説しましょう。

便秘を解消する

まずザワークラウトですが、「お通じ効果」が超やばいです。

サファリ
サファリ
始めて作ったときに調子に乗って食べすぎたのですが、本当に翌日ドバドバに出ます笑

これはキャベツ由来の食物繊維によるものだと思われます。加えて消化酵素によって一緒に食べたものも良く消化され、腸内に残りにくくなったと考えられますね。

便秘は万病の元ですし、既に便秘で悩んでいる方は溜まったものを出すだけで2~3kg簡単に落ちるので、ぜひザワークラウトを試してください。

腸内環境を改善

キャベツ由来の食物繊維、発酵により増幅された乳酸菌と消化酵素により、ザワークラウトは腸内環境の改善に非常に役立つ食品です。

同じ発酵食品であっても納豆やキムチに比べて非常に簡単に作れるため、腸活ダイエットをはじめるならザワークラウトがベストでしょう。

腸内環境を良くすることで、いわゆる「痩せ菌」が増加し、太りにくく痩せやすく、しかも健康な最強体質にクラスアップできます。

免疫力や代謝アップ

腸は全ての基本です。

いわゆる「痩せ菌」とは腸内の酪酸菌や酢酸菌を指しますが、これらの善玉菌が増えると腸や内臓のエネルギー源となる短鎖脂肪酸を沢山作ってくれるので、内臓が元気になります。

すると基礎代謝が上がって痩せやすくなり、免疫力も高まって病気になりにくくなるという良いことずくめなのです。

意外と腹が膨れる

ザワークラウトの効果は腸内環境の改善だけでなく、食物繊維のカタマリなので意外と腹が膨れるという事。

これは物理的に食物繊維が腹をふくらませるだけでなく、胃腸をサポートするために「食事を正しく消化吸収しやすくなる」という事でもあります。

最小限の食事で必要な栄養素をしっかり補給できれば、人間は無駄にお腹が空かなくなります。
ザワークラウトで胃腸の調子を整えることは、実は無駄な空腹を抑えて自然と食事量を減らすことにも繋がるわけですね。

簡単過ぎる!ザワークラウトの作り方と注意点

手作りザワークラウト

ザワークラウトの素晴らしい効果がわかったところで、超カンタンなザワークラウトの作り方を紹介します。

まずは以下の材料を用意しましょう。

用意するもの

  • キャベツ(カット済みは不可)
  • 1L~1.5Lの蓋付き容器
  • 大きめのボール
  • はかり
  • めん棒

経験上、キャベツ1玉を使うのならビンは「1.5リットル」は欲しいです。
1リットルでは少ないか、ギリギリになります。
キャベツの水を抜いてプレスするので、かなりカサは減りますが、それでも余裕を持った容器を用意しましょう。

ザワークラウトの作り方

  1. キャベツを好きなように刻む
  2. 刻んだキャベツをボールに入れて重さを量る
  3. キャベツの重さの2%の塩を加える
  4. 塩をキャベツ全体に揉み込む
  5. めん棒でプレスしながらビンに詰め込む
  6. 暗所で1週間放置

キャベツの重さに対して塩2%だと、揉み込んだ直後はかなりしょっぱくてビビりますが大丈夫。
これを瓶詰めして発酵する過程で、塩気が抜けてまろやかになっていき、その後は酸味が出てきます。

超簡単ですが、ザワークラウトで失敗しないための注意点を見ていきましょう。

キャベツは1玉で買う(カット済みは不可)

ザワークラウトを作る際は、量に関わらずキャベツは1玉まるごと買います。
カット済みキャベツは不可です。

理由は、カット済みキャベツは切り口から水分が流出しているため、水気が足りなくなる場合が多いからです。さらにカット済みで洗浄までしているキャベツは最悪で、洗浄によってビタミンCが流出している可能性が高いです。

ザワークラウトづくりには、畑で取れたままの自然なキャベツが欠かせません。

ビンは密封しすぎない

ザワークラウトをビンに詰め込むと、次第にそこらじゅうから気泡が生まれて泡立ってきます。これは乳酸菌がキャベツに含まれる糖質を乳酸発酵して発生する炭酸ガスです。

ザワークラウトの泡

泡が立つのは発酵がうまく進んでいる証拠ですが、ビンを密封しすぎていると容器内にガスが溜まって圧力が高くなります。ビン内の気圧が高くなると炭酸ガスは水に溶け込み、気圧が低くなった瞬間に一気に気体化して放出されるのです。

つまりコーラを思いっきり振った後に開けるのと同じ状況になります。

サファリ
サファリ
私も最初はビンを開けた瞬間に盛大にキッチンを水浸しにしました笑

容器のフタは密閉しすぎず、適度にガスが抜けるようにしておきましょう。(ただし開放しすぎると外気が入って腐敗するので注意。フタを軽く緩めるくらいで丁度いい。)

キャベツ全てが水に浸かった状態をキープ

ザワークラウトで発酵の主役となる乳酸菌は、嫌気性菌です。
つまり空気に触れない状態を好むため、キャベツが完全に水に使っている状態をキープしましょう。方法としては、めん棒でプレスしながらキャベツを詰め込んだら、キャベツの一番外側の葉を折りたたんでビンに詰め込み、フタにしてしまう方法です。

サファリ
サファリ
もしキャベツから出てくる水が足りない場合は、2%の食塩水を作って後から足してもOKです。

最初から冷蔵庫に入れない

キャベツの瓶詰めが完成したら、直射日光に当たらない暗所に保管します。
腐敗を防ぐためには高温多湿を防ぐのが重要ですが、冷蔵庫はダメです。

理由は単純で、冷蔵庫だと温度が低すぎて発酵が進まないから。家ではシンク下の戸棚に入れています。

なおザワークラウトの発酵が進むと酸味が出てきますが、「すぐに食べきれないけどこれ以上酸っぱくしたくない」と思ったら冷蔵庫に移しましょう。
特に一旦食べ始めると箸などから雑菌が入るのが避けられないので、冷蔵庫に移した方が無難です。

ザワークラウトづくりの注意点まとめ
キャベツは1玉で買う(カット済みは不可)
ビンは密封しすぎない
キャベツ全てが水に浸かった状態をキープ
最初から冷蔵庫に入れない

もりもり食べられるザワークラウトの活用法

美味しそうなザワークラウトとウインナー

自宅で簡単に作れてダイエットにも優秀なザワークラウトですが、食べ方は様々。
本場ドイツでも沢山のザワークラウトレシピがありますが、特にすぐに出来る活用法を紹介します。

肉料理の付け合せ

最も王道なザワークラウトの食べ方!
ステーキやウインナーなど肉料理の付け合せとしてそのまま食べます。
ドイツ風の漬物ですね。

これは単に味の相性が良いだけでなく、キャベツに含まれるキャベジンなどの酵素が肉の消化を助け、胃もたれを防ぐ効果もあるのです。

スープにする

コンソメスープにザワークラウトを液ごと投入して煮込みます。
一緒にいれる野菜は玉ねぎ、人参、じゃがいも、それにベーコンなどがテッパンですね。

サファリ
サファリ
私は鶏団子をよく入れますが、こうすればタンパク質も摂れる完全栄養食です。

スープで煮込めば乳酸菌は死滅しますが、死んだ乳酸菌は腸内に住む善玉菌にとって最高のエサとなります。
ザワークラウトの備蓄があれば、毎日高品質なダイエットスープが飲めますよ。

肉団子やハンバーグにする

ひき肉を買ってきてこねる際、ザワークラウトをみじん切りにして入れてみましょう。
ちょっとした酸味がアクセントになり、とってもジューシーな肉団子になりますよ。

ハンバーグや肉団子も良いですが、最強は餃子です。

サファリ
サファリ
ザワークラウト入の餃子=優勝

「餃子は皮の糖質が…」とか言う人もいますが、餃子の皮で太るような人は何しても太ります。なるべぐ我慢の少ないダイエットをするためにも、まずは健康になることを重視しましょう。

ザワークラウトはダイエットだけでなく健康効果もすごかった

ザワークラウトの効果まとめ

納豆やキムチに比べて超カンタンで安価に作れる発酵食品。それがザワークラウトです。
生のキャベツよりも遥かにパワーアップされた栄養素を摂取でき、食物繊維もモリモリ食べられ、しかも保存が効く。

七つの海を制した船乗りたちを支えた歴史ある健康食品は、現代では最強のダイエット食として再び脚光を浴びています!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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