細マッチョ派は高重量低回数が最適?

細マッチョ派は高負荷低回数

こんにちは。サファリです。

ゴールデンウィークという事で、今日も昼間からワークアウトです。

設備の充実した公営体育館があるのはありがたいですね。
バーベルが捗ります。

サファリ的には、細マッチョ派こそ高負荷低回数で筋トレするべきだと思っていますが、それは場合によります。

今日のメニュー・ベンチプレス100kg(5回×3セット)
・ベントオーバーロウ65kg(8回×3セット)
・ミリタリープレス55kg(8回×3セット)
・ピストルスクワット自重(10回×左右2セット)
※全てウォームアップ除く

最近は高負荷低回数のバーベルスクワットを休んでいます。
代わりに自重でピストルスクワットをやっているんですが、フォームが難しくて試行錯誤しています。
もう少し、ピストルスクワットをやり込む時期が続くと思いますね。

一説では、ベンチプレス100kgを上げられる人は国民の1%だそうです。
自分でやる前は凄いことだと思っていましたが、実際に100kgあげてみても身体はこんなもんです。全然ショボいですね。

ベンチプレス100kgの身体

今回は筋トレの負荷と回数の関係についてです。
一般的には、筋肥大のためには「10回×3セット」が良いと言われます。

この回数設定は、トレーニングの目的によって変わってくるんです。
サファリの意見ですが、

細マッチョ派は高負荷・低回数が適している

と思います。
前回の記事では、「細マッチョ派こそバーベルをやるべき」といいましたが、今回はさらに「細マッチョ派は高負荷・低負荷」が良いという話です。

その理由について解説していきます。

筋トレの目的に応じた負荷と回数 細マッチョ派が目指すべきは?

まずはおさらい。
筋トレの目的に応じた負荷と回数の設定方法です。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

 

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1~5レップ
インターバル 長く(3分~5分)
セット数 多い(5~10セット)
頻度 大筋群は週1~2日、小筋群週2~3日

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

 

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8~12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3~5セット)
頻度 大筋群は週1~2日、小筋群週2~3日

筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

 

負荷強度 低強度
レップ数 15~50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2~3セット)
頻度 小筋群週3~4日

細マッチョ派は「筋力アップ」を目指すべき

筋トレの目的に応じたトレーニングメニューの組み方を復習したところで、我々細マッチョ派が取り入れるべきはどのメニューか?

サファリとしては、高負荷低回数による「筋力アップ」メニューが細マッチョのイメージにぴったりだと思います。

・細いのに筋肉がある
・細いのに力持ち

これがカッコいいんですよ。

見るからにムキムキのマッチョが力持ちなのは当たり前です。
細く見えるのにパワーがあるからカッコいいんです。

筋肥大のためには「中負荷・中回数」が最適とされています。
いわゆる「10回×3セット」ですね。

それに対し、筋力アップメニューでは無駄な筋肥大が抑えられます。
もちろん、少しづつは筋肥大しますが、それよりも神経系の適応、全身の連動性などが求められるのです。

このため、全身の筋肉がバランスよく発達し、それぞれの連動性が高まって強い力を出せるようになるんですね。

バーベルスクワットなどは基本的に全身運動となりますが、限界に近い高負荷で行うことで、「どこの筋肉に効く」というよりかは、「問答無用で全身に強いストレスをかける」事で、身体のベースが出来上がっていくんです。

これが、細マッチョ派が目指すべきものだと思います。

筋持久力メニューとの違い

体操選手

人によっては、低負荷高回数で行う「筋持久力アップ」メニューの方が、動ける身体というイメージを持つかも知れません。
確かに、そういう面もあります。

体操選手が、バーベルでトレーニングしているなど聞いたことがありません。
体操の選手は、体操競技の練習の中であの筋肉を身に着けているのであり、補強トレーニングをやったとしても、高回数の自重トレーニングになるでしょう。

それも、素晴らしい細マッチョの哲学だと思います。
自重には自重のメリットがありますが、バーベルにはバーベルのメリットがあります。

ある程度筋肉量のベースが出来てから、自重トレーニングで持久力を鍛えるのは有効ですが、まずは筋肉量を増やすためのトレーニングではバーベルの方が遥かに効率的です。

体操競技の選手なら、体操で鍛えればいいと思いますが、ボディメイクの観点から言えば最初ほどバーベルで高負荷・低回数をやるべき。
その上で、自重による低負荷高回数もメニューに組み込むことで、より「使える身体」になっていくと思います。

まとめ:細マッチョ派は高負荷・低回数で全身をバランスよく鍛えよう

・高負荷・低回数により無駄な筋肥大を抑えて筋力アップを図る
・バーベルでの高負荷トレーニングは全身をバランスよく鍛えられる
・自重の低負荷高回数は、まず筋肉量のベースが出来た後で

いくら細マッチョと言っても、ある程度筋肉量が無ければ話になりません。
細マッチョはあくまでも「マッチョ」であって、ただ単に脂肪が少ないだけでは無いのです。

そのための筋トレは、最も効率のいい方法で行うべき。
だからこそ、細マッチョ派にはバーベルなんです。

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日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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