細マッチョ派は高負荷低回数が最適?

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは。
サファリ(@diet_safari)です。

今日も昼間からワークアウトです。
設備の充実した公営体育館があるのはありがたいですね。
バーベルが捗ります。

今日のメニュー・ベンチプレス100kg(5回×3セット)
・ベントオーバーロウ65kg(8回×3セット)
・ミリタリープレス55kg(8回×3セット)
・ピストルスクワット自重(10回×左右2セット)
※全てウォームアップ除く

一説では、ベンチプレス100kgを上げられる人は国民の1%だそうです。
自分でやる前は凄いことだと思っていましたが、実際に100kgあげてみても身体はこんなもんです。
全然ショボいですね。

ベンチプレス100kgの身体

サファリ的には、細マッチョ派こそ高負荷低回数で筋トレするべきだと思っています。
重いバーベルを使うほうが全身の細かい筋肉まで刺激が入り「使える筋肉」になるからです。

ただ、最近は股関節が痛いので高負荷低回数のバーベルスクワットを休んでいます。
代わりに自重でピストルスクワットをやっているんですが、フォームが難しくて試行錯誤中。
もう少し、ピストルスクワットをやり込む時期が続くと思いますね。

話がそれましたが、今回は細マッチョ派の筋トレの負荷と回数の関係についてです。
前回の記事では、「細マッチョ派こそバーベルをやるべき」といいましたが、今回はさらに「細マッチョ派は高負荷・低回数が良い」という話です。

筋トレの目的に応じた負荷と回数 細マッチョ派が目指すべきは?

まずはおさらい。
筋トレの目的に応じた負荷と回数の設定方法です。
一般的には、筋トレは「10回3セット」が良いと言われています。
筋トレを始めたばかりの初心者ならそれでも良いですが、慣れてきたら「目的別」という意識を持ってください。

目的に応じた筋トレの回数と負荷の設定方法の目安です。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1~5レップ
インターバル 長く(3分~5分)
セット数 多い(5~10セット)
頻度 大筋群は週1~2日、小筋群週2~3日

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8~12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3~5セット)
頻度 大筋群は週1~2日、小筋群週2~3日

筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15~50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2~3セット)
頻度 小筋群週3~4日

細マッチョ派は高付加低回数で「筋力アップ」を目指すべき

筋トレの目的に応じたトレーニングメニューの組み方を復習したところで、我々細マッチョ派が取り入れるべきはどのメニューか?

サファリとしては、高負荷低回数による「筋力アップ」メニューが細マッチョのイメージにぴったりだと思います。

・細いのに筋肉がある
・細いのに力持ち

これがカッコいいんですよ。

見るからにムキムキのマッチョが力持ちなのは当たり前です。
細く見えるのにパワーがあるからカッコいいんです。
細マッチョ派はバーベルで

無駄な筋肥大を抑える筋肥大のためには「中負荷・中回数」が最適とされています。
いわゆる「10回×3セット」ですね。
それに対し、筋力アップメニューでは無駄な筋肥大が抑えられます。
もちろん、少しづつは筋肥大しますが、それよりも神経系の適応、全身の連動性などが求められるのです。
このため、全身の筋肉がバランスよく発達し、それぞれの連動性が高まって強い力を出せるようになるんですね。

バーベルスクワットなどは基本的に全身運動となりますが、限界に近い高負荷で行うことで、「どこの筋肉に効く」というよりかは、「問答無用で全身に強いストレスをかける」事で、身体のベースが出来上がっていくんです。

これが、細マッチョ派が目指すべきものだと思います。

細マッチョ派の高負荷低回数と筋持久力メニューとの違い

筋持久力アップメニュー
人によっては、低負荷高回数で行う「筋持久力アップ」メニューの方が、動ける身体というイメージを持つかも知れません。
確かに、そういう面もあります。

体操選手が、バーベルでトレーニングしているなど聞いたことがありません。
体操の選手は、体操競技の練習の中であの筋肉を身に着けているのであり、補強トレーニングをやったとしても、高回数の自重トレーニングになるでしょう。

それも、素晴らしい細マッチョの哲学だと思います。
自重には自重のメリットがありますが、バーベルにはバーベルのメリットがあります。

ある程度筋肉量のベースが出来てから、自重トレーニングで持久力を鍛えるのは有効ですが、まずは筋肉量を増やすためのトレーニングではバーベルの方が遥かに効率的です。

体操競技の選手なら、体操で鍛えればいいと思いますが、ボディメイクの観点から言えば最初ほどバーベルで高負荷・低回数をやるべき。
その上で、最低限の筋肉量が付いてから自重による低負荷高回数もメニューに組み込むことで、より「使える身体」になっていくと思います。

まとめ:細マッチョ派は高負荷・低回数で全身をバランスよく鍛えよう

・高負荷・低回数により無駄な筋肥大を抑えて筋力アップを図る
・バーベルでの高負荷トレーニングは全身をバランスよく鍛えられる
・自重の低負荷高回数は、まず筋肉量のベースが出来た後で

いくら細マッチョと言っても、ある程度筋肉量が無ければ話になりません。
細マッチョはあくまでも「マッチョ」であって、ただ単に脂肪が少ないだけでは無いのです。

そのための筋トレは、最も効率のいい方法で行うべき。
だからこそ、細マッチョ派にはバーベルであり、高負荷低回数なんです。

一緒に、「細いのに力持ち」な細マッチョを目指しましょう!
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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