肩の筋トレ前ウォームアップは入念に 

今日の筋肉

こんにちは。サファリです。

昨日は新潟、山形で大きな地震がありましたね。
友人が山形に住んでいるのですが、無事だったようでホッとしました。
人生最大の揺れだったようです。

こちらは至って平和なので、今日も筋トレします。

今日は、サファリが実践している肩のトレーニングの前のウォームアップ方法について紹介します。

細マッチョを目指して、2019年6月19日のワークアウト日誌です。

2019年6月19日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ベントオーバーロウ:67.5kg 8×3
・インクラインプレス:24kg 10×3
・アップライトロウ:35kg 10×3
・自重ピストルスクワット
・アダクションマシン

肩トレの前にはウォームアップを入念に

「肩」というのは、非常にデリケートな関節です。

野球の投手も、「肩は消耗品」と言われるように、酷使すると疲労がたまり、様々な故障が発生します。

筋肉は、強い負荷をかけて筋繊維を損傷させることで、それが修復するときに強くなっていきます。
つまり、筋肉は「壊れてもすぐに再生する」ように出来ているのです。

これに対し、関節は一度壊れたら治りません。
関節は、壊れても良いようには出来ていないのです。

肩は、筋トレによって壊れやすい関節トップ2でしょう。
ちなみに、もう一つは「腰」です。

上半身のトレーニングでは、ほぼ全ての種目で肩が動きますので、「肩トレ」だけでなく、上半身のトレーニング全般をする前には、入念な肩のウォームアップが必要です。

そこで、サファリが毎回やっている肩のウォームアップ法を紹介します。
こちらは動画でまとめましたので、Youtubeでもご覧ください。

使用するのは、ダンベルのウェイト部分を外したシャフトのみ。
ジムの場合は、1kgのダンベルを使います。
1kgのダンベル

もしダンベルをお持ちでない場合は、500mlのペットボトルで代用できます。

これを使って

・ショルダープレス
・アップライトロウ
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ

この5種目を、各10回づつ休み無しで行うだけ。

ごく軽いダンベルしか使わなくても、休み無しで50回やると、かなり肩が温まります。
ウォームアップには丁度いい運動だと思います。

肩関節は球状関節であるため、あらゆる方向に動きます。

一方向だけのトレーニングでは、肩の筋肉を十分にウォームアップ出来ないので、異なる肩の動きをする5種目を立て続けにやることで、三角筋だけでなくローテーターカフもしっかりウォームアップ出来ます。

2019年6月19日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:フルグラ&スクランブルエッグ
・昼食;キムチ牛丼(すき家)
・夕食:焼肉定食の予定
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

タンパク質が足りないと疲れやすい

最近、どうにも疲れやすくて「夏バテかな?」と思っていたんですが、ふと最近の食事内容を振り返ってみると、タンパク質が少なかったと感じました。

ワークアウトをしない休息日には、特に気にせずカレーやパスタを食べていたんですが、これが危険。

炭水化物メインでお腹いっぱいになってしまうと、タンパク質が減ってしまいます。

普通の生活をしている分には問題ないかも知れませんが、筋トレを習慣にしている人はタンパク質の消費量も多いため、疲れやすくなります。

ワークアウトという、積極的に疲れることをしている以上、疲労回復にも積極的になるべき。
筋トレの疲労回復には、タンパク質を食べるのが一番です。

ということで、タンパク質増量中。
今晩も、焼肉定食でガッツリいってきます!

では今日はこのへんで
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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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