ベンチプレス100kg元ヒョロガリの僕が2年で上げるまで

ベンチプレス100kg元ヒョロガリの僕が2年で上げるまで

ベンチプレス100kg上げるための過程を教えろ!
そんなに焦らんでも頑張れば達成できるぞ
サファリ
サファリ

元ヒョロガリの筆者が、約2年でベンチプレス100kgを達成するまでのトレーニング方法などを紹介します!
ベンチプレス100kgを上げられる身体の見た目なども写真を載せましたので、参考にして下さい!

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

ベンチプレスのあるジムに通って、本格的にベンチプレスをはじめてから2年ほどで100kgを一発上げられるようになりました。

なお、スタート時のベンチプレスMAXは約40kg
体重は58kgくらいで身体も中々貧相でした。

ヒョロガリの筆者

グアムでダイビングした時。
アメリカ人はみんなマッチョなので恥ずかしかったです

ここから2年でベンチプレス100kgを上げるためのトレーニング方法
サプリメントアドバイザーとして、活用したサプリなども紹介します!

ベンチプレス100kg上げるためのトレーニング方法

ベンチプレスのトレーニング方法

ベンチプレス100kgを上げるために、私が実践したトレーニング方法を紹介します。

と言っても、やり方は非常にシンプルで週2~3回のジム通いをずっと続けただけです。
自分はコツコツ積み上げただけですので、もっと効率的に集中して取り組んでいる人も沢山います。

ただ、一つの例として参考にして下さい。

ベンチプレスのメニューの組み方

私のベンチプレスのメニューは、今のジムに通い始めてから一度も変えていません。
ずっと同じでやっています。

5回×3セット
(ウォームアップ除く)

重量アップのルール5回×3セットが安定して出来るようになったら、6回目に挑戦する
6回×3セットが安定して出来るようになったら、次回から2.5kgアップ

ただひたすらこの繰り返しです。

1セットが5回というのは少ないように思えますが、ベンチプレスの重量アップを狙う場合は「高負荷低回数」でやったほうが良いです。
10回とかできる重量でやるよりも、5回が限界の高重量で「身体を高重量に慣れさせる」というのがコツ。

サファリ
サファリ
ベンチプレスに関しては、重量にこだわって高負荷でやっています。

ベンチプレス以外のトレーニング

ベンチプレス以外のトレーニングも、ベンチプレスの重量アップには貢献します。

前述の通りベンチプレスは5RMの高重量でやっていますが、一般的な「10回3セット」の筋肥大メニューも取り入れたらベンチプレスの伸びも早くなりました。
やっぱり筋肥大メニューもやった方がいいです。

主にやっている種目

  • ダンベルプレス
  • ディップス
  • チェストプレスマシン
  • ペックフライマシン

※全て10回3セットが基本

ダンベルプレスの方が大胸筋には効かせやすい

ダンベルプレスとベンチプレス

人によるかも知れませんが、単純に大胸筋を鍛えたいだけならベンチプレスよりダンベルプレスの方が効かせやすいです。

一本のバーベルを使うベンチプレスより、左右が独立しているダンベルプレスの方が肩関節の自由度が高いため、関節に無理をかけず大胸筋を上手く使えます。

なので、ベンチプレスは重量にこだわって高負荷低回数。

サファリ
サファリ
10回3セットの筋肥大メニューは、ダンベルプレスやディップスを中心にしたほうが効率的です。

結局は全身鍛えたほうが良い

ベンチプレス100kgを達成するには、大胸筋だけ鍛えれば良いわけではありません。

結局は全身鍛えたほうが良いです。

ベンチプレスは、やればやるほど「全身種目」だと言うことがわかってくるもの。
腹筋はもちろん、背筋や脚の踏ん張りもかなり重要です。

特に、大胸筋の拮抗筋である広背筋。
脚の踏ん張りを効かせる大殿筋やハムストリングスは重要です。

  • 懸垂
  • ベントオーバーロウ
  • デッドリフト
  • スクワット
  • シーテッドロウマシン
  • レッグプレスマシン
サファリ
サファリ
この辺は、ベンチプレスと合わせてしっかりやった方が良いです!

ベンチプレス100kg達成時の身体の見た目

まず私がベンチプレス100kgを達成した時の身体はこんな感じです。
撮り方によって見た目も結構変わるので、何枚か紹介します。

    【身体のデータ】

  • 身長:170cm
  • 体重:65kg

ベンチプレス100kgの身体

正面から自撮り


ベンチプレス100kgの身体

シャワー室の鏡で撮影


ベンチプレス100kgの身体

ロッカールームの鏡で撮影


自分自身の感想としてもそうですが、おそらく「思ったよりショボい」と思われたんじゃないかなと。

正直、自分でも達成するまでは「ベンチプレス100kg」ってすごいマッチョのイメージがあったんですが、実はそうでもないようです。
これくらいの身体でも、筋肉の使い方を覚えれば全然達成できます。

サファリ
サファリ
そういう意味では、少し希望になったかな?

体重65kgくらいでもベンチプレス100kgはいける

ベンチプレス100kgを上げる際の体重ですが、自分は65kgくらいでした。
現時点で痩せ気味の方は「どれくらい体重を増やせば良いのか?」と気になると思いますが、正直60kgあれば十分だと思います。

ベンチプレスは「体重の1.5倍上げられれば強い」と色んな所で言われているので、その理論では体重50kgあれば十分という事になります。
参考までに、ベンチプレスの日本記録を紹介しておきます。

ベンチプレスの日本記録

日本パワーリフティング協会
画像をクリックすると拡大します。

  • 一般:年齢制限無し
  • SJ:14~18歳(サブジュニア)
  • JR:18~23歳(ジュニア)
  • M1:40~49歳(マスターズ1)
  • M2:50~59歳
  • M3:60~69歳

この日本記録を見ると、52kg級の女子(一般)で既にベンチプレス100kgを突破しています。
男子に至っては、53kg級のサブジュニア(14~18歳)で既にベンチプレス107.5kg

これは日本記録ですので、特別な才能を持ったアスリートによるもの。
ただそれでも、同じ日本人ですから一般人もベンチプレス100kgは十分可能ですよね!

ベンチプレス100kg達成までの期間の目安

ベンチプレスをする女性

ベンチプレス100kg達成までの期間というのは、個人差が大きすぎてなかなか難しいところ。

私の場合は、約2年でした。
最初はベンチプレス40kgくらいからスタートしたと思いますが、半年くらいで体重と同じ65kgを達成。

そこから1年半くらいで100kgまで伸びました。
やったことは、この記事に書いてあるとおりです。

歌手の長渕剛さんは、40代から筋トレをはじめてベンチプレス100kg上げるのに8年かかったと言っています。
もともと痩せ型だったので、おそらく体重は50kg台。
こういう体型の方だと、長期戦になりますね。

独断で現在の体重から期間の目安を考えてみました!

体重50kg台 4年以上~
体重60kg台 2~3年
体重70kg台 1~2年
体重80kg台 1年以内
この期間を目安にベンチプレス100kg達成を目指して頑張りましょう!
サファリ
サファリ

ベンチプレス100kg上げるためにサプリは必要か?

サプリを使って筋トレ

私の本職はサプリメントアドバイザーなので、サプリについても解説します。

ベンチプレス100kgを達成するためにサプリは必要なのか?

いきなり結論から言うと、
無くてもいいけど、あったほうが良いです。

筋トレサプリというのは、ソシャゲにおける課金のようなもの。
サプリを使わなくても成長は出来ますが、課金して使ったほうが成長は早くなります。

サファリ
サファリ
実際、私は筋トレのためにサプリを飲んでいますし、その効果も実感しています。

優先順位の高い筋トレサプリ

ベンチプレス100kg上げるために、優先順位の高い筋トレサプリを紹介ます。
私はサプリメントアドバイザーなので、この分野では専門家です。

1位:プロテイン

何はなくともプロテインです。

筋肉づくり、体作りには絶対欠かせないタンパク質。
そのタンパク質を最も効率的に、低コストで摂取できるのがプロテイン。

種類については、特別事情がない限りホエイ一択で良いでしょう。

同じタンパク質量を摂るのに、鶏肉に比べてもカロリーが低いため細マッチョ派にとっても頼れるサプリになります。

2位:クレアチン

クレアチンは、筋肉にとって最強のエネルギー源となります。

ベンチプレス100kgのような、超高強度の動作においては体内のクレアチン量が非常に重要です。

毎日のクレアチンサプリで体内のクレアチン量を増やしておくと、目に見えてパワーが上がるのを実感できますよ。

3位:HMB

HMBは、筋肉の合成を促進する成分です。

HMBを飲んだから魔法のように筋肉が増えるわけではありませんが、プロテインやクレアチンとHMBの相乗効果は研究でも確認されています。

HMB単体で飲むのはちょっと微妙ですが、プロテインやクレアチンと合わせて飲むなら効果は高いと感じます。

私が実際飲んでいるプロテイン

私が飲んでいるパーフェクトパンププロテイン

ベンチプレス100kgを達成した時にも、私が実際に飲んでいたプロテインは『パーフェクトパンププロテイン』というプロテインです。

このプロテインは、ホエイプロテインとカゼインプロテインの混合で、さらにクレアチンとHMB、アルギニン、シトルリンがミックスされています。
一杯30gの分量は以下の通り

  • ホエイ(WPI):12g
  • カゼイン:8g
  • クレアチン:2000mg
  • HMB:1500mg

プロテインに加えてクレアチンとHMBを別々に買うのは経済的に厳しいですが、最初からミックスされているオールインワンプロテインならコスパも最高です。

実際飲み始めてからベンチプレスの重量の伸びも早くなったので、課金して成長を早めたい方にはオススメです。

パーフェクトパンププロテイン
購入HPはこちら

まとめ:ベンチプレス100kgは誰でも達成できる

ベンチプレス100kgくらいなら、正直健康な男性であれば誰でも達成できます。

ただ、達成できるまでの期間は個人差が大きく、生まれ持っての体格や才能も影響します。

結局は「100kg上げられるまで諦めない」事が一番大事。
この記事が少しでも参考になれば幸いです!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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