アップライトロウはマシンでやると効く

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

目指せ細マッチョ。
2019年5月17日のワークアウト日誌です。
今日はジムが空いていました。

2019年5月17日筋トレ日報

今日のメニュー
・ベントオーバーロウ:65kg 8回3セット
・ダンベルインクラインプレス:24kg 10回3セット
・マシンアップライトロウ:45kg 10回3セット
・自重ピストルスクワット 左右20回
・アダクションマシン 10回3セット

今日は背中トレから始めたので、ローイング系種目が2つになりました。
胸は、大胸筋上部を鍛えたいのでインクラインで。

肩は、プッシュ系ならショルダープレスとかやりますが、今日はインクラインプレスもやっているのでアップライトロウにしました。

アップライトロウはロープーリーマシンでやると三角筋に効く

肩のトレーニングであるアップライトロウは、バーベルやダンベルでやる方がほとんどだと思います。

三角筋のトレーニングはショルダープレスなどのプッシュ系ばかりでなく、アップライトロウなどのローイング系も合わせてやるとより効果的。
ただ、アップライトロウはどうしても僧帽筋にはいってしまうという人も多んですよね。

三角筋を鍛えたいのに、僧帽筋ばかり効いてしまって肩に入らないという場合のコツを紹介します。

もしジムにロープーリーマシンがあれば、マシンのベンチに仰向けになってアップライトロウをやると三角筋にめちゃ効きます。

ロープーリーマシン
ロープーリーマシンは、これですね。
本来は、シーテッドロウなどの背中のトレーニングを行うためのマシンですが、グリップをWバーに変更してベンチに仰向けになることで、アップライトロウを行う事もできます。

ジムにこのマシンがある方は、ぜひやってみてください。
仰向けでやると、僧帽筋の動員が抑えられ、しかもチーティングも一切使えないので、ピンポイントで三角筋にめちゃ効きますよ。

三角筋といえばサイドレイズをやる人が多いですが、細マッチョ派のサファリとしてはアイソレーション種目はあまりやりません。
コンパウンド種目で三角筋中部を刺激できるアップライトロウは、好きな種目のひとつですね。

2019年5月17日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:オールブラン&スクランブルエッグ
・昼食:サラダチキンサンド(サブウェイ)
・夕食:サバ缶入りかけそば
・トレーニング前:パーフェクトパンププロテイン

今日は久しぶりにサブウェイにいきました。
日本では苦戦しているようですが、サファリは店員さんとのやりとり、意外と嫌いじゃありません。
野菜も取れるし肉も取れるし、パンも美味しいし結構いいと思うんですけどね。

細マッチョの味方 サバ缶をそばに投入

細マッチョ派もゴリマッチョ派も、ダイエット中の方も大好きな「サバ缶」

最近、サバ缶のレシピを増やそうと思ってるんですが、あの煮汁って意外と出汁としても使えるんですよね。
煮汁だけでも物凄く味が付いてるので、味噌汁やスープに投入しても美味しく頂けます。

今日は、かけそばを食べたんですが、具がなにもない。
そこで、おつゆを薄めに作っておいて、最後にレンチンしたサバ缶をまるごと投入しました。

これで「サバそば」
意外と美味しかったです。

サバ缶のEPAは多くが煮汁に溶け出しているので、必ず煮汁も飲み干したほうが良いです。
食塩もそこまで多くないので、そばつゆを薄めに作って汁ごと投入。

サバ缶の時短レシピがまた増えました。
では今日はこのへんで。

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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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