猫背を改善する肩甲骨体操とストレッチ

猫背解消のストレッチ

こんにちは。サファリです。

人の第一印象は、見た目が九割。
所詮、見た目が合格点に達していなければ、中身など見てもらえません。

そして、その第一印象とは出会って3秒以内に決まると言われています。
ならば、パッと見の第一印象を悪くするような要素はなるべく排除するべき。

では、その第一印象を悪くするような要素とは?
そのひとつが「猫背」です。

別に猫背だからって「悪い人」と思われるわけではありませんが、頭が垂れ下がり背中が曲がった姿に良い印象を抱く人も皆無でしょう。
せっかくのダイエットや細マッチョも、猫背では台無しです。

身長も低く見えるし、自信もなさそうに見える。
良いことなど一つもない猫背について、改善のための「肩甲骨体操」について、今回は解説します。

Youtubeにもアップしましたので、動画でもご覧ください。

猫背改善には肩甲骨周りのストレッチが大事

人間の背中には、肩を支えて動かすための「肩甲骨」という骨があります。

肩甲骨は2枚の羽のように左右対称に付いており、2つの骨の間隔が閉じたり開いたりすることで、肩関節が前後に動いて腕を動かすことが出来ます。

猫背の人というのは、肩甲骨が開いた状態で筋肉が凝り固まっており、閉じるための筋肉が衰えています。
筋肉が凝り固まることで血流も悪く、肩こりにもなりやすいため、ストレッチでほぐしてあげる事が重要です。

肩甲骨の周りには、大小様々な筋肉が複雑に重なり合っていますが、中でも重要なのが「僧帽筋」
僧帽筋
僧帽筋は、背骨の中央から首、肩に向かって十字に伸びる筋肉で、肩甲骨の開閉に密接に関与しています。
この僧帽筋をストレッチと体操でほぐしてあげることで、肩甲骨が柔軟に動くようになり、猫背だけでなく肩こりの改善にも効果があります。

僧帽筋は大きな筋肉であるため、鍛えることはダイエットにも有効。
細マッチョ派にとっても、姿勢の改善とたくましい背中のために鍛えておくべき筋肉です。

猫背改善 肩甲骨を動かし僧帽筋をほぐすストレッチ体操

猫背を改善するために、肩甲骨を柔軟に動かして僧帽筋をほぐす、ストレッチ体操について紹介していきます。

大きな筋肉の活性度を高めることは、ダイエットにもつながりますよ。

1 僧帽筋ストレッチ

僧帽筋ストレッチ
まずは、簡単な僧帽筋のストレッチです。

・右腕を顔の前で直角に曲げる
・左腕を右肘に絡ませて下に下げる
・上体を前傾させて、右の背中をストレッチする

肘を反対の腕で斜め下方向に引っ張りながら、上体を前傾させて背中を伸ばしていきます。
「肩の後ろ」ではなく、しっかりと「背中」がストレッチされていることを意識してください。

どうしても背中が伸びていることがわからない場合は、胴体をやや反対方向にねじってみると、さらにストレッチしやすくなります。
左右30秒ずつ程度行いましょう。

2 A-W体操

A-W体操
デスクワークの休憩時間などに簡単に行える肩甲骨エクササイズ。
じっくり伸ばす静的ストレッチではなく、ダイナミックな動きを伴う動的ストレッチの一種です。

・顔の前で両手を合わせ、腕を持ち上げる
・脇の下辺りがストレッチされている感覚を意識
・手を外側に返して、Wの字を作るように脇を締めて肘を後ろに引く

手を合わせて上に上げている時は、肩甲骨が最大に開いている状態。
逆に、手を外側に返して脇を締めて肘を引くことで、肩甲骨が最大に閉じている状態になります。

肩甲骨を閉じる、寄せる、締めるなどの表現がされますが、全て行っていることは同じ。
背中の中央部の筋肉(僧帽筋)が盛り上がるほど、思い切り収縮させる感覚を掴みましょう。

僧帽筋を収縮させて肩甲骨を寄せる感覚がつかめれば、猫背・巻き肩の改善だけでなく肩こり解消にも役立ちます。

3 ◇ひし形体操

ひし形体操
A-W体操と合わせて行いたいのが、ひし形体操。
こちらは、A-W体操ほどダイナミックな動きではないため、休憩中のトイレやオフィスの片隅でも簡単に行なえます。

・手の甲を腰に当て、両手でひし形を作る
・肘を前後に動かして肩甲骨を開閉させる
・肘だけでなく肩が前後に動くことを意識

肘が前に行った時は肩甲骨が開く
肘が後ろに行った時は肩甲骨が閉じる

肘というよりも、肩を前後に動かすことを意識したほうが背中がダイナミックに動かしやすくなります。
ゆっくりやるよりも、ある程度の勢いをつけてやった方が肩の疲れは取れると思います。

猫背改善にもなるため、毎日行いたい体操です。

まとめ 猫背改善には肩甲骨まわりをほぐす体操が有効

・猫背の原因は肩甲骨まわりの筋肉が固いこと
・ストレッチで僧帽筋をほぐす
・体操で筋肉を刺激し肩こり解消にもなる
・僧帽筋は大きな筋肉なのでダイエットにもつながる

せっかくダイエットして無駄な脂肪を落としても、筋トレして細マッチョになっても、肝心の立ち姿が猫背では台無し。

今回は、猫背や肩こりの原因になる肩甲骨の柔軟性不足を解消する、僧帽筋ストレッチと体操について紹介しました。

毎日継続することで、確実に筋肉は柔軟性を取り戻していきます。
見た目の改善だけでなく、健康のためにも続けてみてくださいね。

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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