寝ながらドローインのやり方 腹筋出来ない人の腹筋筋トレ!

寝ながらドローインのやり方 腹筋出来ない人の腹筋筋トレ!

こんにちは。サファリです。

「ドローイン」は、腹部、体幹のインナーマッスルを鍛えるのにとても有効な筋トレです。

呼吸とお腹の筋肉を意識するだけなので、誰でも出来てどこでも出来る。

前回の記事では、電車の中など「立ったまま」でドローインをする方法とコツについて紹介しましたが、
今回は「寝たまま」

寝たままドローイン

寝っ転がってスマホをいじったり、TVを見たりしている合間に、ちょっとだけドローインをやってみましょう。

最初は意識して頑張っても、習慣にしてしまえばコッチのもの。
腹筋を引き締めて、ぽっこりお腹を引っ込めるのにも最適な「寝ながらドローイン」です!

ドローインのやり方とコツ

ドローインのやり方は至って簡単。

大きく鼻で息を吸い、口で細く長く吐ききっていく。

この吐ききっていくときに、腹筋に力を入れてお腹をへっこませ、腹筋でお腹の中の空気を絞り出すようにしていきます。

鼻で吸って口で細く長く吐ききる

こうすると、お腹の筋肉、シックスパックに割れる表層筋だけでなく、深部のインナーマッスルまでもが強く収縮し、これだけで弛んだお腹を引き締めるのに役立ちます。

ドローインの最大のメリットは「いつでもどこでも出来る」こと。

今回は、どのドローインのメリットを活かして、家でのリラックスタイム、
ベッドやカーペットの上で寝転んでいる時でも、腹筋を鍛えられる寝ながらドローインをやってみましょう。

寝ながらドローイン 仰向けバージョンのやり方

仰向けドローイン
まずは、寝ながらドローインの仰向けバージョンです。
ドローインで腹筋が強く収縮していく感覚を掴むには、最初は仰向けの方がやりやすいと思います。

動画も撮りましたのでYoutubeでもご覧ください!

寝ながらドローインのやり方・ヒザを立てて腰の下に隙間が出来ないようにする
・ヒザは閉じてくっつける
・お腹の上に手を置き、頭をやや持ち上げて息を吐き出す
・息を吐ききりながら、腹筋でお腹の中の空気を絞り出していく

仰向けに寝ながらドローインをする時のポイントは、

腰の下に隙間が出来ないようにすること!

腰の下に隙間が出来てはダメ

この意味は、骨盤を後継させて腹筋を収縮しやすくすることです。

特に反り腰の方などは、骨盤が前傾しすぎていて腹筋が縦に伸ばされている状態。
この状態では腹部の筋肉がうまく使えないので、筋トレ効率が落ちます。

仰向けに寝てヒザを立てると、骨盤が後継して腰の下の隙間を埋めやすいので、腹筋のときは膝を立てるのが正しいフォームです。

ヒザが開いて股関節が外転している状態では、腸腰筋が伸ばされて腹筋が収縮しなくなるため、ヒザもしっかり閉じてください。

ヒザは閉じる

仰向け、膝を立てる、ヒザを閉じる
この時点で、既に腹筋に少し力が入っているのが分かるはず。
これが、腹筋を鍛えるフォームの基本です。

寝ながらドローイン うつ伏せバージョンのやり方

うつ伏せドローイン

ドローインのコツが掴めていれば、うつ伏せに寝ながらでも腹筋を鍛えられます。
ベッドの上に寝転がってスマホをいじったり本を読んだり。

その合間でも、ドローインでお腹を引き締めてみましょう!

動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください。

うつ伏せドローインのやり方・うつ伏せに寝て、頭を持ち上げる
・鼻で大きく息を吸い、口で細く長く吐ききっていく
・息を吐きながら、腰を浮かせて腹筋に力を入れる
・息を吐ききりながら、腹筋でお腹の中の空気を絞り出していく

うつ伏せの場合、頭を持ち上げると自然に腰が反った体勢=腹筋が伸ばされた体勢になるため、この状態では腹筋はどうやっても収縮しません。

なので、息を吐くときは腰を浮かせてヒザと肘で身体を支える体勢となり、腹筋を丸め込むように収縮させていきます。
腰を浮かせてドローイン

「腰を浮かせる」事が目的では無く「腹筋を収縮させて丸め込む」事が目的です。
その結果、腰は浮かざるを得ないだけです。

この体勢は、プランクとかなり似ている、というか難易度を下げたプランクのようなもの。
ただし、呼吸を使って腹筋を収縮させるので、より深層のインナーマッスルにまで効かせられます。
プランク

より本格的に鍛えたい場合は、ヒザも浮かせてプランクの体勢となり、ドローインをすれば腹筋に強烈な刺激を得られます。
ただし、これはかなり上級の体幹トレーニングなので、まずはプランクが1分以上出来るレベルになってから挑戦してくださいね。

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日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
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