こんにちは。サファリです。
「ドローイン」は、腹部、体幹のインナーマッスルを鍛えるのにとても有効な筋トレです。
呼吸とお腹の筋肉を意識するだけなので、誰でも出来てどこでも出来る。
前回の記事では、電車の中など「立ったまま」でドローインをする方法とコツについて紹介しましたが、
今回は「寝たまま」
寝っ転がってスマホをいじったり、TVを見たりしている合間に、ちょっとだけドローインをやってみましょう。
最初は意識して頑張っても、習慣にしてしまえばコッチのもの。
腹筋を引き締めて、ぽっこりお腹を引っ込めるのにも最適な「寝ながらドローイン」です！
【目次】
ドローインのやり方とコツ
ドローインのやり方は至って簡単。
この吐ききっていくときに、腹筋に力を入れてお腹をへっこませ、腹筋でお腹の中の空気を絞り出すようにしていきます。
こうすると、お腹の筋肉、シックスパックに割れる表層筋だけでなく、深部のインナーマッスルまでもが強く収縮し、これだけで弛んだお腹を引き締めるのに役立ちます。
ドローインの最大のメリットは「いつでもどこでも出来る」こと。
今回は、どのドローインのメリットを活かして、家でのリラックスタイム、
ベッドやカーペットの上で寝転んでいる時でも、腹筋を鍛えられる寝ながらドローインをやってみましょう。
寝ながらドローイン 仰向けバージョンのやり方
まずは、寝ながらドローインの仰向けバージョンです。
ドローインで腹筋が強く収縮していく感覚を掴むには、最初は仰向けの方がやりやすいと思います。
動画も撮りましたのでYoutubeでもご覧ください！
・ヒザは閉じてくっつける
・お腹の上に手を置き、頭をやや持ち上げて息を吐き出す
・息を吐ききりながら、腹筋でお腹の中の空気を絞り出していく
仰向けに寝ながらドローインをする時のポイントは、
この意味は、骨盤を後継させて腹筋を収縮しやすくすることです。
特に反り腰の方などは、骨盤が前傾しすぎていて腹筋が縦に伸ばされている状態。
この状態では腹部の筋肉がうまく使えないので、筋トレ効率が落ちます。
仰向けに寝てヒザを立てると、骨盤が後継して腰の下の隙間を埋めやすいので、腹筋のときは膝を立てるのが正しいフォームです。
仰向け、膝を立てる、ヒザを閉じる
この時点で、既に腹筋に少し力が入っているのが分かるはず。
これが、腹筋を鍛えるフォームの基本です。
寝ながらドローイン うつ伏せバージョンのやり方
ドローインのコツが掴めていれば、うつ伏せに寝ながらでも腹筋を鍛えられます。
ベッドの上に寝転がってスマホをいじったり本を読んだり。
その合間でも、ドローインでお腹を引き締めてみましょう！
動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください。
・鼻で大きく息を吸い、口で細く長く吐ききっていく
・息を吐きながら、腰を浮かせて腹筋に力を入れる
・息を吐ききりながら、腹筋でお腹の中の空気を絞り出していく
うつ伏せの場合、頭を持ち上げると自然に腰が反った体勢＝腹筋が伸ばされた体勢になるため、この状態では腹筋はどうやっても収縮しません。
なので、息を吐くときは腰を浮かせてヒザと肘で身体を支える体勢となり、腹筋を丸め込むように収縮させていきます。
その結果、腰は浮かざるを得ないだけです。
この体勢は、プランクとかなり似ている、というか難易度を下げたプランクのようなもの。
ただし、呼吸を使って腹筋を収縮させるので、より深層のインナーマッスルにまで効かせられます。
より本格的に鍛えたい場合は、ヒザも浮かせてプランクの体勢となり、ドローインをすれば腹筋に強烈な刺激を得られます。
ただし、これはかなり上級の体幹トレーニングなので、まずはプランクが１分以上出来るレベルになってから挑戦してくださいね。
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