猫背を改善するためにジムでするべき筋トレ＆ストレッチ10選！筋肉をつけてほぐして姿勢を正す

猫背改善には、筋トレとストレッチが不可欠です。

身体の後ろ側の筋肉を鍛え、身体の前側の筋肉をストレッチしてあげることで凝り固まった筋肉がほぐれ、正しい姿勢を保てるようになりますよ。しかも血流が良くなれば代謝が上がって痩せやすく、仕事の疲れも取れやすいという良いことづくめ。

猫背改善の為にジムに通い始めた方が、最速で結果を出すために超一流の解説動画もセットで紹介します！

村上哲也

・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。

猫背を治すにはどこの筋肉を鍛えてストレッチするのか

人が猫背になる原因は、筋力不足と筋肉の過緊張です。

つまり筋肉が弱くなっている部分があると同時に、筋肉が無駄に張っている、力が入りすぎている部分があるんですね。

筋肉は本来柔軟に伸び縮みするものですが、運動不足で使っていないと古くなったゴムのように固まって伸びなくなります。

これによって本来の正しい姿勢を保てなくなり、猫背になってしまうというわけ。

そこでしっかり筋トレを行うと、筋肉を鍛えるだけでなく、凝り固まった筋肉を動かして血行を良くし、ほぐす効果も同時にもたらされるのです。

さあ筋トレしたくなりましたね？
では猫背改善に鍛えるべき筋肉と、ほぐすべき筋肉を見ていきましょう。

鍛えるべき筋肉

鍛えるのは身体の後ろ側と体幹

特に背中の筋肉は、吊り橋の橋脚のように身体を後ろ側に引っ張って伸ばす働きがあるため、背中の力が弱いと重力に負けて上半身は前に倒れていきます。

意識していないと背中の筋肉って本当にどんどん弱くなるので、ここでしっかり鍛えておきましょう。

ストレッチするべき筋肉

ストレッチする筋肉は身体の前側ともも裏

背中の筋肉が弱っている時は、大抵の場合前側の筋肉が凝り固まって過緊張しているのです。

後ろに引っ張る筋肉が弱くなり、前に引っ張る筋肉が凝り固まっている。そりゃあ猫背になるわけですよ。

なおももの裏側は身体の後ろ側と言えますが、ここが固いと骨盤が後傾して猫背になるため、ほぐす必要のある筋肉です。

猫背線が出来たらスキンケアが必要

猫背歴が長くなると、お腹にくっきり横線が入ることがあります。

これは「猫背線」と呼ばれ、お腹に刻まれたシワですね。
これが出来ると猫背が治ったあともお腹にくっきり線が残って非常に気になるので、ぜひ消したいところ。

猫背線は深く刻まれたシワなので簡単には消えませんが、適切なスキンケアをすれば消すことも可能です。その方法は、関連記事で詳しく解説していますのでご覧ください。

猫背改善にジムでするべき筋トレ6つ

猫背改善に効果的な、ジムでの筋トレメニューを紹介します。

ジムのマシンを使うことで、運動初心者でも安全かつ効果的に筋肉を鍛えることができ、トレーニングのポイントを押さえればさらにグッド。

各メニューの動画は、10年連続ボディビル日本チャンピオンの生けるレジェンド、鈴木雅選手の解説をご覧ください。

ラットプルダウン（フロントネック）

背中を鍛えるマシンの超定番。どこにジムにも必ずあります。

ラットプルダウンの効果は背中の広背筋や僧帽筋を鍛えるのはもちろんですが、まずはこれらの筋肉を「動かす」という感覚を掴むこと。

運動初心者の場合、そもそも背中の筋肉を動かす事ができず、凝り固まっている場合があるので、ごく軽い重量でも筋肉を動かして血流を良くする効果などが期待できますよ。

シーテッドロウ

こちらも背中の筋トレの定番。ジムではラットプルダウンとシーテッドロウの組み合わせだけでも、背中を十分に鍛えられます。

ラットプルダウンが上から引くのに対し、シーテッドロウは前から引くので、より僧帽筋に効きやすい筋トレですね。

身体を後ろに倒して体重で引いてしまわないよう、しっかり腹筋に力を入れて上半身を固定しておきましょう。

なお背中の筋トレは「プル」と「ロウ」がありますが、プルが「引く」に対しロウは「漕ぐ」という意味です。ボートを漕ぐようなイメージで、バーを背中側に引き寄せるのがコツですね。

バックエクステンション

腰を鍛えるマシンの定番で、ほとんどのジムにあります。

一部のジムではマシンではなく、単純な背筋台の場合もありますが、やり方の基本は同じなのでゆっくりと腰を痛めないように動かしましょう。

背筋というと床でうつ伏せになって行う伏臥上体反らしがありますが、腰が伸びた状態からさらに反らすと痛める可能性があるので、最近では体力テストでもやらない学校が増えているそうです。

バックエクステンションのように、腰を一旦曲げてから伸ばすトレーニングの方が、無理なく脊柱起立筋を鍛えられますよ。

アブドミナル

腹筋を鍛える代表的なマシンです。ジムによってはただの腹筋台の場合もありますし、パットではなくロープを引っ張るタイプなど様々なマシンがあります。

腹筋を鍛える目的は、腰の周りを固めて正しい角度を保てるようにすること。これが猫背改善に重要なポイントです。

このため呼吸との連動を意識して、低負荷で1セット20回ほど行うのがベストでしょう。

ペックフライ

大胸筋トレーニングマシンの定番で、ほとんどのジムにあります。バーを手で握るタイプとパットを前腕で押すタイプがありますが、基本は同じ。

大胸筋を鍛えるマシンでは、このペックフライの他にチェストプレスもあります。チェストプレスしかない場合はしょうがないですが、猫背改善が目的なら、より大胸筋のストレッチが効くペックフライの方をおすすめします。

大胸筋は広背筋の拮抗筋なので、前と後ろをバランス良く鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなりますよ。

リアデルトフライ

リアデルトフライは肩の後ろ側を鍛えるトレーニングで、僧帽筋にも効く背中トレの一種ですね。

リアデルトフライ専用のマシンがあるジムは珍しいですが、多くの場合ペックフライのマシンで代用できます。

背中メインのトレーニングと一緒に肩の後ろ側を鍛えることで、猫背の方に多い巻き肩の改善にもつながっていきます。

猫背改善に筋トレ後にしておきたいストレッチ4つ

猫背改善の為に、筋トレのあとにやっておきたいストレッチも紹介します。

姿勢を正すには、筋肉を鍛えると同時にほぐすことも重要。疲れて筋トレ出来ない日には、ストレッチだけでも十分効果的です。

もちろんストレッチには疲労回復効果もあるので、毎晩お風呂上がりにやっておくとクオリティ・オブ・ライフをグイグイ高めてくれますよ。

ハムストリングスストレッチ

猫背の方は、ほぼ全員固いのがハムストリングス。

ももの裏側が固いので前屈が出来ず、骨盤が引っ張られて後傾するため猫背になるわけです。

ここをしっかり伸ばすことで段々と自然な姿勢が保てるようになりますが、動画で解説されているように背中の皮膚をつまんで筋膜をほぐしてあげると超効果的なので、ぜひお試しあれ。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、背骨から骨盤の前を通って太ももにつながっています。

ここが固いと骨盤が前に引っ張られて、反り腰と猫背を併発したようなだらしない姿勢に。腰痛の原因にも直結しますので、ぜひともストレッチしておきましょう。

腸腰筋ストレッチでは後ろの膝を床に付けることが多いですが、固い人はつかなくてもOK。両手は椅子などを持って身体を安定させ、太ももの付け根を伸ばす感覚を確かめましょう。

大胸筋ストレッチ

大胸筋が固いと肩が前側に引き寄せられ、巻き肩の猫背となります。

大胸筋ストレッチは寝ながら行う方法もありますが、壁を使って立ちながらやる方がはじめは効きやすいですね。

動画であるように、家の角の部分を使うと、身体をひねらなくても前に進むだけでストレッチができるので楽ですよ。

腹筋ストレッチ

腹筋ストレッチには様々な方法がありますが、猫背改善ならまずこのやり方がおすすめです。

腹筋とともに首も伸ばせるので、特に首が疲れやすいデスクワークの方などは、毎晩寝る前にやっておくと疲れの取れ方が違いますよ。

腹筋を伸ばすと同時に、肩甲骨を寄せて首の後ろと背中を使うようにすると、筋肉もほぐれて肩こり予防になります。

しっかりジムで運動すれば猫背は治る！

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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