反り腰の人がジムでやるべき筋トレ5種目!腹筋と背筋を鍛えて美姿勢になろう

反り腰

反り腰を改善するために、スポーツジムでできる筋トレを紹介します。

反り腰の原因は様々ありますが、その多くが「筋力不足」から来るもの。正しい姿勢を保つのに必要な筋力をつけることで、反り腰も解消することが多いです。

せっかくジム通いを決意したなら、少しでも効率的にやりましょう。身体を痛めつけに行くんじゃありません、身体を成長させに行くんです。ジムにある筋トレマシンを有効活用すれば、反り腰を治すことは可能ですよ!

\どうしても腰が反る人に/

美姿勢ビルダー

反り腰の原因になる腹筋の弱さ

反り腰の原因は「腹筋」の弱さです。ただ、腹筋というのは非常に範囲が広く、身体の中心部にあるため周囲の筋肉とも連動しています。

このため、ただ腹筋を鍛えればいいというだけでなく、他の筋肉も鍛えたり、場合によってはストレッチで伸ばしてあげることも必要。この点については、以下の記事で詳しく解説しました。

同じことを書いても仕方ないので、この記事ではジムにある筋トレマシンで必要な筋肉を鍛える方法を紹介します。結論から言うと、ジムで主に鍛えるべき筋肉は以下の通り

反り腰改善に必要な筋肉・腹筋群
・脊柱起立筋(背筋)
・広背筋(背中)
・ハムストリングス(太もも裏)

これらの筋肉は、骨盤を正しい角度に保つのに必要な筋肉。さらには、過度に緊張している太ももの筋肉とバランスを取る筋肉でもあります。
ジムにあるマシンで、反り腰を改善する筋トレを順番に紹介します。

◯「姿勢の歪み」でお悩みの方が絶賛した矯正方法

アブドミナルクランチ 15回×3セット

アブドミナルクランチマシン

アブドミナルクランチは、上体起こしのような動作で腹筋を鍛えるマシンです。自分でやる上体起こしとの大きな違いは、負荷を細かく調整できること。仰向けになってやる上体起こしが一回もできない人でも、ごく軽い負荷から始められるため、反り腰の人には向いています。

ロープを引っ張るタイプやパッドを抱えるタイプなどマシンの形状は色々ありますが、基本は同じ。まずはアブドミナルクランチで腹筋を鍛えましょう!

腹筋台(レッグレイズ) 15回×3セット

腹筋台

腹筋台は厳密には筋トレマシンとは言えないかも知れませんが、アブドミナルクランチが無いジムでも大体はある定番です。
反り腰の人は腹筋が弱いため、角度をつけた上体起こしは出来ない人も多いです。しかし、頭を上にして足を持ち上げる「レッグレイズ」ならば、何回かはできるはず。まずは腹筋台を利用したレッグレイズで、腹筋を少しづつ鍛えていきましょう。

バックエクステンション 15回×3セット

バックエクステンションマシン

バックエクステンションは、背筋を鍛えるマシンです。
これもアブドミナルクランチと同じで、うつ伏せに寝転がって行う背筋運動ができない人でも、ごく軽い負荷から始められるのがメリット。腹筋を鍛えたら、同じくらい背筋も鍛えることで前後のバランスが取れて反り腰も改善しやすくなります。バックエクステンションマシンが無いジムならば、自重で行う台で行いましょう。

自重のバックエクステンション

◯「姿勢の歪み」でお悩みの方が絶賛した矯正方法

シーテッドロウ  10回×3セット

シーテッドロウマシン

シーテッドロウは、座って引っ張る動作で広背筋(背中)を鍛えるマシンです。
背中を鍛えることで背筋が真っ直ぐに伸び、正しい姿勢を取れるようになります。反り腰の場合は猫背と連動していることも多く、広背筋を鍛えることで改善しやすくなるのです。

レッグカール 15回×3セット

レッグカールマシン

レッグカールは、太ももの裏側「ハムストリングス」を鍛えるマシンです。
ハムストリングスは、意識していないと日常生活で鍛えられる機会はほぼなく、衰えやすい筋肉です。反り腰の人は、太ももの前側が過度に緊張している場合が多く、太ももの裏側を鍛える事で前後のバランスが取れて改善しやすくなります。

\どうしても腰が反る人に/

美姿勢ビルダー

反り腰改善には筋トレが不可欠

反り腰は腹筋やその他の筋力不足によって起こることが多く、改善したいなら筋トレは不可欠です。

スポーツジムでは各種の筋トレマシンが揃っており、マシンのメリットは「自重筋トレ以下の負荷で始められる」ということ。
反り腰のために腰が痛い、腹筋が出来ないという人でも、ごく軽い負荷から筋トレを始めることで、徐々に改善していくはずです。

なお、反り腰の場合は筋トレだけでなく「ストレッチ」も重要なので、以下の記事も参考にしてください!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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