反り腰をプランク治す!腹筋を鍛えて体幹を強くしよう

反り腰で腹筋できない人にはプランクも有効

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

プランクは体幹トレーニングとして有名ですが、反り腰の改善にも物凄く有効です。
アメリカ軍の体力テストでも、上体起こしが廃止されてプランクに置き換わったように、プランクの効果は半端ではありません。

反り腰の方は、仰向けから起き上がる腹筋運動は一回も出来ない人が少なくないですが、プランクなら少しづつでも出来るはず。

プランクで腹筋周りの筋肉を鍛えることが、反り腰の改善にもつながっていきます。

反り腰の原因反り腰についての解説を何記事か書いてきましたが、やはり重要なのは
「腹筋の筋力不足」
筋力不足というか、腹筋を上手く使えていない事が大きな問題なんですね。
腹筋を上手く使えないから、反り腰の人は腹筋運動が出来ない方が非常に多いです。
「反り腰は腹筋がないのが原因だから腹筋を鍛えましょう」
と言われても、そもそも腹筋が一回も出来ないのだからどうすれば?

以前の記事では、こういう場合のための「ドローイン」を紹介しました。

今回は、ドローインよりさらに強力で効果的な「プランク」を紹介します。

プランクは反り腰でも出来る筋トレ

プランク
プランクとは、上の写真のように肘とつま先だけを付いて身体を一直線に伸ばし、お尻の重みで腰が落ちていかないように腹筋の力で耐えるという筋トレです。

腹筋運動のように、何回も頭を上げ下げするのではなく「10秒耐える」という風に、ただひたすらジッと耐えるという少し地味なトレーニング。

ただ、その効果は絶大で、反り腰の方には特に有効です。

プランクは腹部の筋肉をすべて鍛える効果

一見地味に見えるプランクですが、実は腹部に位置する筋肉を総動員する筋トレでもあります。

人間の背骨は、小さな骨が重なり合って縦横斜めに自在に動けるようになっています。
この背骨を、体幹部の筋肉が支えることで、人間は二足歩行が出来るのです。

もし筋肉がなければ、背骨はグネグネに曲がってしまい、真っ直ぐ立つことが出来ません。
つまり「反り腰」とは、背骨を支える体幹部の筋肉が弱っているということ。

この体幹部の筋肉をまとめて全部鍛えられるのが、プランクという訳。

腹筋群
このように、腹部には主要な筋肉だけでも腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などがあり、複雑に重なり合って脊柱を支えています。

腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋だけ。
しかし、プランクなら体幹部の筋肉をまとめて鍛えられるので、反り腰改善にも有効なのです。

プランクの正しいフォームと反り腰の注意点

プランクは腰を反らさない

プランクの正しいフォームで重要なのは、つま先から肩までを真っ直ぐに保つこと。

しかし、反り腰の方は元々骨盤が前傾しすぎているため、この姿勢も特別に意識しない難しいです。
このため、最初のうちは
背中をやや丸めて腰を上に持ち上げるように
意識してみてください。

プランクのフォームで特にに注意することは
絶対に腰を反らさないこと

腰を反らしてしまうと、腹筋に力が入らず腰を痛めやすくなり、反り腰を改善するどころが悪化させてしまいます。
腰を反らせるくらいなら、やや腰を丸めるような意識で行うほうが安全です。

腰を反らせないように腹筋で体幹を固定することで、日常の中でも反り腰にならないような筋力が付いていくはずです!

プランクで腹筋を鍛えて反り腰改善!

プランクは、地味なトレーニングですが毎日継続することで必ず成果もついてくるトレーニングです。

初心者の方は、まずは10秒を目標に。

1日1回で終わらせてしまわずに、2~3セット出来るとなお良いですね。

10秒が余裕になったら20秒、30秒と伸ばしていき、1分できれば「強い」と言っていいレベルだと思います。

プランクで体幹が十分に鍛えられれば、反り腰や腰痛も軽くなっていくと思いますよ。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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