プランクで反り腰を治す為の筋トレ方法を解説します。
プランクは体幹トレーニングとして有名で、反り腰の改善にも物凄く有効です。アメリカ軍の体力テストでも、上体起こしが廃止されてプランクに置き換わったように、プランクの効果は半端ではありません。
反り腰の方は、仰向けから起き上がる腹筋運動は一回も出来ない人が少なくないですが、プランクなら少しづつでも出来るはず。プランクで腹筋周りの筋肉を鍛えて、反り腰の改善するポイントを紹介します！
・認定ダイエットインストラクター
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・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。
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【目次】
反り腰の原因は腹筋の筋力不足
反り腰についての解説を何記事か書いてきましたが、やはり重要なのは「腹筋の筋力不足」
筋力不足というか、腹筋を上手く使えていない事が大きな問題なんですね。腹筋を上手く使えないから、反り腰の人は腹筋運動が出来ない方が非常に多いです。「反り腰は腹筋がないのが原因だから腹筋を鍛えましょう」と言われても、そもそも腹筋が一回も出来ないのだからどうすれば？
そこでプランクです。
プランクは初心者から上級者まで出来る反り腰を治すための腹筋トレーニングとして最適なのです。反り腰に効果的なプランクのやり方のポイントについて見ていきましょう！
プランクは反り腰でも出来る筋トレ
プランクとは、上の写真のように肘とつま先だけを付いて身体を一直線に伸ばし、お尻の重みで腰が落ちていかないように腹筋の力で耐えるという筋トレです。
腹筋運動のように、何回も頭を上げ下げするのではなく「10秒耐える」という風に、ただひたすらジッと耐えるという少し地味なトレーニング。ただ、その効果は絶大で、反り腰の方には特に有効です。
プランクは腹部の筋肉をすべて鍛える効果
一見地味に見えるプランクですが、実は腹部に位置する筋肉を総動員する効果的な筋トレでもあります。
もし筋肉がなければ、背骨はグネグネに曲がってしまい、真っ直ぐ立つことが出来ません。つまり「反り腰」とは、背骨を支える体幹部の筋肉が弱っているということ。
この体幹部の筋肉をまとめて全部鍛えられるのが、プランクという訳。
このように、腹部には主要な筋肉だけでも腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などがあり、複雑に重なり合って脊柱を支えています。
反り腰を悪化させないプランクの正しいフォームと注意点
プランクの正しいフォームについて解説していきます。特に反り腰の方は、間違えると腰を痛めるので注意が必要です。
動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください！
プランクの正しいフォームで重要なのは、つま先から肩までを真っ直ぐに保つこと。
しかし、反り腰の方は元々骨盤が前傾しすぎているため、この姿勢も特別に意識しない難しいです。このため、最初のうちは背中をやや丸めて腰を上に持ち上げるように意識してみてください。
腰を反らしてしまうと、腹筋に力が入らず腰を痛めやすくなり、反り腰を改善するどころが悪化させてしまいます。
腰が痛い方に有効な膝つきプランク
プランクで腰が痛い・腰が反ってしまう方は、そもそも「膝つきプランク」から始めた方が良いでしょう。
膝つきプランクは脚側の支点がつま先から膝に移るため、支える距離が短く負荷が弱くなります。
負荷が弱いといってもしっかり腹筋を意識すれば強度はかなりのもので、初期の腹筋強化には理想的です！
おへそを覗き込んで腹筋を収縮させる
プランクで腰が痛くなるのは、腰を反ってしまったり腰に余計な負荷がかかっているから。
身体の前側にある腹筋がしっかり働いていれば、腰に過剰な負荷がかかることは防げます。
そのためにはプランク中におへその方を覗き込み、頭を下げることで腰が反るのを防げます。
この体制で腹筋をしっかり収縮させる感覚を掴みましょう。
慣れてきたらつま先を上げて負荷アップ
膝つきプランクに慣れたら、つま先を浮かせて膝だけを支点にすることで負荷を高められます。
つま先と膝の二点で支えるより、膝の一点で支えるほうが不安定なため、身体を安定させる細かい筋肉が働くのです。
ここでも頭を下げておへそを覗き込む事を忘れずに。
まずは30秒を目標に、1分出来れば十分な筋力です！
腰を反らせるくらいなら、やや腰を丸めるような意識で行うほうが安全です。腰を反らせないように腹筋で体幹を固定することで、日常の中でも反り腰にならないような筋力が付いていくはずです！
プランクで腹筋を鍛えて反り腰改善！
プランクは、地味なトレーニングですが毎日継続することで必ず反り腰改善の成果もついてくるトレーニングです。
初心者の方は、まずは１０秒を目標に。
１日１回で終わらせてしまわずに、２～３セット出来るとなお良いですね。１０秒が余裕になったら２０秒、３０秒と伸ばしていき、１分できれば「強い」と言っていいレベルだと思います。
プランクで体幹が十分に鍛えられれば、反り腰や腰痛も軽くなっていくと思いますよ。
＼どうしても腰が反る人に／美姿勢ビルダー
反り腰の改善には、プランク以外にもドローインも有効です。こちらの記事もぜひ御覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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