「マルチビタミン」の選び方をサプリメントアドバイザーが解説

「マルチビタミン」の選び方をサプリメントアドバイザーが解説

こんにちは。
日本ニュートリション協会認定サプリメントアドバイザーのサファリです。

2015年の調査によると、日本では成人の6割が何からのサプリメントを利用しているとのこと。

日常的に飲んでいるサプリメントの品目別に見ると、最も多いのは「マルチビタミン」です。

マルチビタミンは、人間の健康維持に不可欠な数種類のビタミンをまとめて配合したもので、毎日飲むべき「ベースサプリメント」に分類されます。

また、マルチビタミンにいくつかのミネラルもプラスした「マルチビタミン&ミネラル」も人気。

今回は、サプリメントアドバイザーとして、数ある商品の中からオススメの「マルチビタミン」と、選び方を解説します。

マルチビタミンの選び方① ミネラルもセットのものを選ぼう

マルチビタミンサプリには、「ビタミンだけ」のものと、「ミネラルもプラスしたもの」があります。

どちらかを選ぶのなら、間違いなくミネラルもプラスしたものを選ぶべきです。

人間に必要なビタミンは12種類ほど、ミネラルも15種類ほど。
どちらも健康維持には欠かせないものですが、どちらかというと不足しやすいのは「ミネラル」の方。

だから、ビタミンと一緒にミネラルも摂れる「マルチビタミン&ミネラル」を選ぶべきなんです。

※必須ミネラルの中でも、リン、ナトリウム、塩素、硫黄などは、常識的な食事をしている限り欠乏することはまず無いので、サプリメントには配合されていません。
欠乏しやすい鉄、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛などは、サプリメントを活用して補給しましょう。

ビタミンとミネラルは相互作用が多い

ビタミンもミネラルも、ごく微量で身体に大きな影響を与える栄養素です。

そして、これらの栄養素は単体で機能するものでなく「相互作用」によって体調を整えています。

数あるビタミン、ミネラルの中でも、単体のサプリでも摂るべきなのはビタミンC位のもので、その他は一緒に摂ってこそ意味があるもの。
だからこそ、複数のビタミン&ミネラルが一緒になった「マルチビタミン&ミネラル」が有効なのです。

ビタミンとミネラルの代表的な相互作用

ビタミンC 鉄分やカルシウムの吸収を助ける
ビタミンE ビタミンC、A、セレンの酸化を防ぐ
ビタミンB12 葉酸と共に赤血球をつくる
パントテン酸 ビタミンB6や葉酸と共に免疫抗体をつくる
カルシウム マグネシウムと共に骨や歯を形成する
カリウム ナトリウムと共に体内の水分量を調整する
セレン ビタミンEと共に活性酸素を還元する


ここに挙げたのはほんの一部。

ビタミンやミネラルは単体を大量に摂取するよりも、それぞれのバランスが重要。

まともなマルチビタミン&ミネラルのサプリは、科学的根拠に基づいたバランスを保って配合されているため、普通の食事よりも効率的にビタミンやミネラルを摂取できます。

マルチビタミンの選び方② 配合量が多すぎないものを選ぶ

日本で販売されているマルチビタミンといえば、大塚製薬のネイチャーメイド、DHC、アサヒなどが主流かと思います。
DHCマルチビタミン
これらの商品に対し「日本製は配合量が少なすぎ、本場アメリカのサプリが良い」とする向きもあります。

※ちなみにネイチャーメイドはアメリカ製を大塚製薬が輸入してるんですが

しかし、マルチビタミンのサプリで特に覚えておくべきことは
「ビタミンは一度に大量にとっても吸収しきれない」
ということ。

ビタミンには脂溶性ビタミン(A、D、E、K)水溶性ビタミン(B,C)があり、特に水に溶ける水溶性ビタミンの方はたくさん摂ってもすぐに尿として排出されてしまいます。

ビタミンCに関しては、せいぜい2~3時間しか体内に留まらないとも言われています。
ビタミンCサプリを飲んだら、数時間後におしっこが真っ黄色になったという体験がある人も多いでしょう。

逆に、脂溶性ビタミンであるA、D、E、Kは脂肪に溶けて体内に留まり、過剰症を引き起こします。
特にビタミンAは過剰症を起こしやすく、頭痛、腹痛、めまいなどが起こる可能性もあります。

アメリカンサイズの大ボリュームサプリを選ぶよりも、日本人向けのサプリで「食事で取り切れない分」だけを摂るようにした方が無難です。

マルチビタミンの選び方③ 一日分が小分けになっているものを選ぶ

マルチビタミンは一度に大量にとっても吸収しきれない。

つまり一日分が一粒にまとまっているようなマルチビタミンは、良いサプリではありません。

一日一粒なら、一回飲めば良いだけなので楽だと思いがちですが、吸収できなければ意味がないのです。

できれば「ー日二粒」以上ののものを、複数回に分けて飲みましょう。

マルチビタミンは食事と一緒に飲む

マルチビタミンサプリの飲み方のポイントは、食事と一緒に飲むことです。

何も食事中に飲む必要はありませんが、食事の直後などとにかく「胃腸が空っぽでない状態」で飲むのがポイントです。

食べたものが胃の中に詰まっている状態でサプリを飲むことで、サプリの成分が食物と混ざりゆっくりと消化器内を進んでいきます。

これによって吸収が緩やかになり、急激に吸収されて使い切れず排出されてしまうということを防げます。

よって、マルチビタミンサプリは「一日二粒」を、「朝食後と夕食後に飲む」というのが、最適な飲み方です。

おすすめのマルチビタミンサプリは?

ここまで見てきたマルチビタミン&ミネラルの選び方を踏まえて、おすすめのマルチビタミン&ミネラルを紹介します。
もちろん、サファリも毎日飲んでいるものです。

・マルチビタミンとミネラルがセット
・一日二粒
・配合量が多すぎない

この条件を満たすのは大塚製薬ネイチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルです。
ネイチャーメイドマルチビタミン

ネイチャーメイドには、もっと大きいサイズの「スーパーマルチビタミン&ミネラル」というのもあり、実は一時期こっちを飲んでいた事もありました。
ネイチャーメイドのスーパーサイズ

しかし、スーパーサイズの方は

・一日一粒なので吸収しきれるか不安
・粒がでかくて飲みにくい

という不満点があったため、一日二粒のマルチビタミン&ミネラルに変えました。

ネイチャーメイドのサイズ比較
普通サイズとスーパーサイズの比較。
スーパーサイズはデカくて飲み込むのがつっかえることがありました。。。

サファリは、普通サイズのマルチビタミン&ミネラルを朝食後と夕食後に毎日1粒づつ飲んでいます。

どこのドラッグストア、スーパーでも売っているので買いやすいのもポイントですね。
迷ったらこちらを選んでおけば間違いは無いでしょう!

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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