反り腰を改善するためのストレッチ方法

反り腰改善のためのストレッチ

反り腰を改善するストレッチについて専門家が解説します。

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
反り腰は辛い。
ですが、ストレッチだけでもかなり改善できます。

加えて、反り腰は女性に多いですが、実は「下半身太り」とも関連しています。
これが反り腰の原因と、ストレッチするべき場所を考えるのに重要になります。

反り腰の人にありがちなこと・手足は細いのに下腹部ポッコリ
・運動が苦手で筋肉が少ない
・上半身に比べて下半身が太い
・太ももの前側がボコッと膨らんでいる

反り腰を改善するにはストレッチと筋トレの併用が有効で、
実際、私の周りでも反り腰に悩む女性にやってもらっていますが、数ヶ月でかなり改善する方が多いですね。

どうです?ストレッチも頑張る気になってきたでしょ?
今回は、反り腰改善のためのストレッチについて紹介します。

なお、反り腰に効く筋トレについてはこちらの記事で解説しました。

反り腰改善のためのストレッチ

骨盤の角度と筋力バランス
反り腰の原因となるのは、骨盤を上に引っ張る筋肉と下に引っ張る筋肉の筋力バランスが崩れることによる、骨盤前傾です。

改善のためには、骨盤を上に引っ張る筋肉を鍛え、骨盤を下に引っ張りすぎている筋肉をストレッチしてほぐしていきます。

反り腰を治すストレッチは、骨盤を下に引っ張る筋肉である大腿四頭筋と腸腰筋のストレッチがメインになります。

Youtubeにもアップしましたので、動画でもご覧ください

反り腰改善・大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋

骨盤を下に引っ張る筋肉の代表は、太もも前側に位置する「大腿四頭筋」です。
この筋肉が緊張していることで、常に骨盤が下に引っ張られ、反り腰になっていきます。

また、大腿四頭筋は肥大しやすいため、女性であってもボコッと目立ちます。
加えて、筋肉が常に収縮していることで周りの血管やリンパ管が圧迫され、巡りが悪くなって老廃物がたまり、下半身太りの原因にもなります。

脚痩せダイエットのためにも、大腿四頭筋をストレッチしてほぐしてあげましょう。

大腿四頭筋ストレッチ

このストレッチは、柔らかいマットやベッドの上でやったほうが楽です。

両足を前に出してから、片足を曲げておしりに近づけます。
このとき、足首はしっかり伸ばしてください。
足首が固い方は、足首を伸ばせる限界の位置まで膝を曲げます。

この体勢から、上体を後ろに倒して太もも前側をストレッチします。
このとき、腰が反らないように腹筋を使ってしっかり骨盤を立てておきましょう。

1回30秒で左右行います。

腸腰筋のストレッチ不足も反り腰の原因

腸腰筋

腸腰筋は、腰椎から骨盤の前を通って大腿骨につながっている筋肉です。
厳密には大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称になります。

反り腰の方は、この腸骨筋が固くなっているケースもかなり多いようです。
腸腰筋は意識していないとストレッチ不足になりやすい部位なのです。

腸腰筋の固さ診断テスト

腸腰筋が固くなっているかどうかは、簡単な診断テストがあります。
これは整形外科などでも行われる、精度の高い方法です。

やり方は簡単、床に仰向けに寝て、腰の下に隙間が開かないように腰を床にべったりつけます。
そして、片足だけを曲げて膝を抱え込むように手で押さえます。

腸腰筋の固さチェック

このとき、腸腰筋の柔軟性が十分な人は、上のように反対の足は伸びたまま。
逆に腸腰筋が固い人は、下のように反対の足まで上がってしまいます。

このように、腸腰筋は腰と足を結んでいる筋肉であるため、ここが固いと常に腰が前側に引っ張られてしまいます。

腸腰筋で腰が前に引っ張られる

これも反り腰の大きな原因のひとつです。

反り腰改善・腸腰筋のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋のストレッチは、直立姿勢から片足を大きく後ろに出し、足を前後に開きます。
この体勢から、後ろに出した脚のひざを床につくように下ろしていきます。

後ろに出した脚の付け根の部分がストレッチされていることを意識して行いましょう。
ここが腸腰筋です。

固い人は、おそらく膝をつくことは出来ないので、椅子などに手をかけて身体を安定させてストレッチします。

固い人の腸腰筋ストレッチ
痛すぎても効果はなくなります。
「痛い」と「気持ちいい」が半分半分くらいのポイントで行ってください。

一回30秒を左右とも行います。

反り腰改善・美姿勢ビルダー

反り腰は、筋トレやストレッチを続けていれば徐々に改善していきます。

ただ、反り腰が辛くてすぐに何とかしたい、なるべく早く効果を出したいという方には「美姿勢ビルダー」というものもあります。
美姿勢ビルダーの着用イメージ

これは、コルセットとハーネスがセットになったようなもので、服の中に着ることで半強制的に姿勢を改善するもの。
ただの姿勢ベルトではなく、今までの悩みの根本である
「姿勢のクセ」から見直すことを目的としています。

サファリ
サファリ
私のクライアントさんでも、何人か使って反り腰が楽になったと喜んでいますよ。
  • 巻き肩・猫背・反り腰の3点を同時に補正
  • 色々な体型に気持ちよくフィットする設計
  • 長時間使っても、脇が痛くなりにくい
  • 通気性が良く、蒸れにくいメッシュ素材
  • 服の下に装着しても目立たない

美姿勢ビルダーは目立たない

まとめ 反り腰改善ストレッチで骨盤を引っ張る筋肉を伸ばす

・反り腰の原因は骨盤を下に引っ張る筋肉が緊張しすぎている事
・大腿四頭筋と腸腰筋をストレッチして伸ばしてあげよう
・反り腰は下腹部ポッコリや下半身太りの原因にもなる
・反り腰改善にはストレッチと筋トレを併用すると効果的

今回は、反り腰改善のための大腿四頭筋と腸腰筋のストレッチについて紹介してきました。

これらの筋肉は、骨盤を下に引っ張る筋肉であり、固くなっていると骨盤が前傾しすぎてしまいます。
ストレッチでほぐしてあげると同時に、上に引っ張る筋肉である腹筋を鍛えることで、さらに改善効果が期待できます。

反り腰の改善には、ストレッチと共に腹筋の筋トレも必要です。
自宅でも行いやすいプランクなどから始めてみてください。

ダイエットには姿勢改善がかなり重要で、実際サファリの周りでも反り腰を治してだけですんなり痩せたという女性もいます。
普段使っていなかった筋肉を刺激してあげることで、身体には予想を超えた変化が起こることもあるんですね。

ダイエットだけでなく、美しい立ち姿を目指して、出来ることから取り組んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。

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