ラットプルダウンは縦グリップで広背筋全体に効かせられる

ラットプルダウンは縦グリップで広背筋全体に効かせられる

こんにちは。サファリです。

九州の方ではものすごい大雨で災害になっているようですね。
毎年8月は、もう九州北部は災害の季節になってしまいました。

こちらはまだ激しい雨にはなっていないので、今日も筋トレ。
ただ、ジムはいつもより空いていました。

2019年8月28日のワークアウト日誌です。

2019年8月28日筋トレ日報

今日の筋トレメニューベンチプレス:105kg 5×3
ラットプルダウン:10×3
サイドレイズ:10×3
ピストルスクワット 10×3

ラットプルダウンは縦グリップの方が広背筋全体に効く

ラットプルダウンは、どこのジムにもある背中の筋トレマシン。

今日はパワーラックが混んでいたので、背中のトレーニングはマシンで行いました。

筋トレマシンは、メーカーによって細かい仕様が異なりますが、普通ラットプルダウンと言ったら下の写真のような「ストレートバー」を引っ張るものですよね。

ストレートバー

ストレートバーのラットプルダウン

ストレートバーのラットプルダウンでも十分背中を鍛えることは出来るんですが、サファリが通うジムにあるラットプルダウンは、パラレルグリップとなっています。

パラレルバー

パラレルバーのラットプルダウン
わかりにくくてスミマセン…

サイベックスという有名なメーカーのラットプルダウンマシン。
このパラレルグリップのメリットは、ストレートバーのオーバーグリップ、アンダーリップに加えて「縦グリップ」が使えるということ。

サイベックスの公式動画もありました。1:25から縦グリップでリップでラットプルダウンをしています。

縦グリップは広背筋下部から上部まで使いやすい

手のひらを向かい合うように持つ縦グリップは、「ニュートラルグリップ」とも呼ばれます。

縦グリップでのラットプルダウン

縦グリップ(ニュートラルグリップ)
ブレブレ写真でスミマセン…


「ニュートラル(自然)」というくらいですから、縦グリップのラットプルダウンは肩関節を無理なく動かしやすく、肩甲骨もコントロールしやすくなります。

この結果、背中の大きな筋肉である広背筋を上部から下部まで万遍なく鍛えることが出来、背中の筋トレとしては縦グリップがオススメという事になります。

やり方としては、小指の側にやや力をいれてアンダーリップにひねるようなイメージで引いてくると、背中の中央のあたりによく効く感じがあります。
逆に背中の外側に効かせるには、親指から小指まで全体的にしっかり握って引いてくるのが良いですね。

オーバーグリップでは大円筋が効きやすい

縦グリップのラットプルダウンでは広背筋を全体的に鍛えることが出来ますが、通常のオーバーグリップのラットプルダウンにもメリットはあります。

オーバーグリップ

オーバーグリップでは、腕を上に挙げた時に広背筋上部や大円筋(脇の下の筋肉)が伸展し、負荷が高くなります。

脇の下から腰にかけてムササビのように広がった広背筋を作るためには、オーバーグリップの方が適しています。

縦グリップが万能というわけではなく、ラットプルダウンの目的に合わせてグリップも使い分けるのが重要ですね!

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