アップライトロウはバーベルよりダンベルで

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは、サファリです。

梅雨入りし、今日も一日中雨。
車移動が基本とはいえ、降りる瞬間に土砂降りだとかなりテンション下がりますよね。

今日はジムの窓が開いており、風が冷たくてかなり寒かったです。
冷房費を節約するのは良いんですが、こういう時には困りますね。

2019年6月10日のワークアウト日誌です。

2019年6月10日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ベンチプレス;100kg 6×3
・ベントオーバーロウ:65kg 8×3
・アップライトロウ 16kg 15×3
・自重ピストルスクワット
・アダクションマシン

アップライトロウはダンベルのほうが肩への負担が少ない

人間には約260個の関節があるそうですが、その中でも最も怪我をしやすい関節は「肩」でしょう。

強いて言えば腰もデリケートですが、特に筋トレで痛めやすい関節といえば、やはり肩が一番だと思います。

その肩を鍛える際には様々な種目がありますが、ショルダープレスに次いで有効な種目がアップライトロウ。

ショルダープレスが上に押す力で肩を鍛えるのに対し、アップライトロウは下から引く力で肩の筋肉である三角筋を鍛えます。
違うバリエーションを加えることで、より効率的に筋発達を促せます。

さて、このアップライトロウですが、非常に肩を痛めやすい種目としても有名。
実際、サファリも初心者の頃にバーベルアップライトロウで肩をやりました。

肩の怪我というと、代表的なのは「肩関節インピンジメント症候群」という、肩の骨の間に腱が挟まってしまって、引っかかるような痛みがでる症状のこと。
一旦発症するとなかなか治らず、下手をすると一生モノの故障になります。

アップライトロウというのは、実は肩インピンジメントの診断で行われる動きと全く一緒なんですね。
つまり、重りを持たずにエアーでアップライトロウをやってみて、痛みが出るようならインピンジメントだと。

これをウェイトを使って負担をかけて行う動きが、肩に良いはずがありません。
正直なところ、バーベルを使った一般的なアップライトロウはあまりいい種目だとは思えません。

ただ、アップライトロウのように下から引く力で三角筋の中部に刺激を入れる筋トレは、他にはサイドレイズくらい。

細マッチョ派としては、腕も一緒に鍛えられるコンパウンド種目を重視したいという理由から、サファリはアップライトロウをダンベルで行っています。

ダンベル
ストレートのバーベルシャフトに比べて、ダンベルであれば肩関節と手首の自由度がかなり高いため、無理のない角度に調整しながらアップライトロウを行えます。

これでも重いのをやると痛みがでるので、15レップくらい出来る重量でゆっくりやるのが良いと思いますね。

いずれにしても、肩のトレーニングは慎重に関節を労りながら行うことをオススメします。

2019年6月10日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:フルグラ&スクランブルエッグ
・昼食:釜揚げしらす丼
・夕食:カジキマグロソテー
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン
・夕食後:ふるさと青汁

カジキはフィッシュオイル豊富

今日の夕食はカジキマグロのソテーにしました。

ネットでカジキマグロの栄養を調べてみると、ご多分に漏れずフィッシュオイルが豊富で、高タンパク。

DHA・EPAの他にも、カリウムの含有量が高いということで、血管に優しいタンパク源と言えそうです。

加えて、牛肉や鶏肉では中々とれないビタミンD、ビタミンEも多いとのこと。
やはり、トレーニーは鶏肉だけでなく、こういう高蛋白の魚を沢山食べるべきです。

筋トレは、血管に負担をかける行為です。
既に高血圧の方は、息を止めて腹圧をかける筋トレは絶対してはいけません。

今は健康な方でも、将来を考えて血液サラサラ成分を沢山取っておくに越したことはないですね!

では今日はこのへんで。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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