ベンチプレスはボトムからの初動が一番難しい

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

今日は胸の筋トレ日ということでベンチプレスから入ったのですが、やはりフルレンジのベンチプレスは難しいですね。

特にボトムからの初動がかなりきつい。
ここを強化する必要性を実感しました。

2020年1月25日のワークアウト日誌です。

2020年1月25日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー

  • ベンチプレス 
  • ダンベルプレス 10×3
  • ピストルスクワット 10×3
  • チェストフライ 10×3

今日の筋トレ後

フルレンジのベンチプレスはボトムが一番たいへん

今まで左肩の痛みがあったため、ベンチプレスはずっと半分の可動域のパーシャルレップで行っていました。

パーシャルレップで110㎏が見えてきた辺りで、「やっぱりフルレンジで100㎏上げられるようになりたい!」と決意したのが今年のはじめ。

そこから徐々にフルレンジの練習をしているのですが、今までパーシャルレップに慣れていたこともあってシャフトを胸に付けるまでのボトムがかなりキツイです。

今回の記録は以下の通り

  • 90kg⇒成功
  • 95kg⇒成功
  • 97.5kg⇒なんとか成功
  • 100kg⇒2回失敗

ベンチプレス100㎏

97.5kgまではフルレンジで上がったものの、100kgは全然上がりませんでした。
ボトムで胸に付けてからもう動かない。

そこで力が抜けるような感覚になっちゃうんですよね。
肩の柔軟性の問題もありそうですが、とにかくフルレンジの難しさを痛感しています。

ベンチプレスのボトムを強化するトレーニング

ダンベルプレス

ベンチプレスのボトムを強化するトレーニングとして、今回はダンベルプレスチェストフライを行いました。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、バーベルよりも肩への負担が少ないので深く下ろせます。

結構重めの重量でストレッチを意識。
ボトムは肩の可動域限界まで下ろすようにします。

逆にトップはそこまで頑張る必要はなく、トップを上げない代わりにボトムでストレッチを重視したやり方をしました。

チェストフライマシン

フライマシンも同じく、ボトムでストレッチを効かせやすいマシンです。

パッドの位置を調整してボトムを限界まで下げてもウェイトが当たらないように。
これもトップで完全収縮はさせず、とにかくボトムでストレッチをかけるトレーニングを意識しました。

今回、ダンベルプレスとチェストフライでストレッチを意識したらなかなかいいトレーニングが出来たので、しばらく胸の日にはこれを重視してやっていこうと思います。

来月中には、フルレンジでベンチプレス100㎏上げたいですね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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