ベンチプレスはボトムからの初動が一番難しい

ベンチプレスはボトムからの初動が一番難しい
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こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

今日は胸の筋トレ日ということでベンチプレスから入ったのですが、やはりフルレンジのベンチプレスは難しいですね。

特にボトムからの初動がかなりきつい。
ここを強化する必要性を実感しました。

2020年1月25日のワークアウト日誌です。

2020年1月25日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー

  • ベンチプレス 
  • ダンベルプレス 10×3
  • ピストルスクワット 10×3
  • チェストフライ 10×3

今日の筋トレ後

フルレンジのベンチプレスはボトムが一番たいへん

今まで左肩の痛みがあったため、ベンチプレスはずっと半分の可動域のパーシャルレップで行っていました。

パーシャルレップで110㎏が見えてきた辺りで、「やっぱりフルレンジで100㎏上げられるようになりたい!」と決意したのが今年のはじめ。

そこから徐々にフルレンジの練習をしているのですが、今までパーシャルレップに慣れていたこともあってシャフトを胸に付けるまでのボトムがかなりキツイです。

今回の記録は以下の通り

  • 90kg⇒成功
  • 95kg⇒成功
  • 97.5kg⇒なんとか成功
  • 100kg⇒2回失敗

ベンチプレス100㎏

97.5kgまではフルレンジで上がったものの、100kgは全然上がりませんでした。
ボトムで胸に付けてからもう動かない。

そこで力が抜けるような感覚になっちゃうんですよね。
肩の柔軟性の問題もありそうですが、とにかくフルレンジの難しさを痛感しています。

ベンチプレスのボトムを強化するトレーニング

ダンベルプレス

ベンチプレスのボトムを強化するトレーニングとして、今回はダンベルプレスチェストフライを行いました。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、バーベルよりも肩への負担が少ないので深く下ろせます。

結構重めの重量でストレッチを意識。
ボトムは肩の可動域限界まで下ろすようにします。

逆にトップはそこまで頑張る必要はなく、トップを上げない代わりにボトムでストレッチを重視したやり方をしました。

チェストフライマシン

フライマシンも同じく、ボトムでストレッチを効かせやすいマシンです。

パッドの位置を調整してボトムを限界まで下げてもウェイトが当たらないように。
これもトップで完全収縮はさせず、とにかくボトムでストレッチをかけるトレーニングを意識しました。

今回、ダンベルプレスとチェストフライでストレッチを意識したらなかなかいいトレーニングが出来たので、しばらく胸の日にはこれを重視してやっていこうと思います。

来月中には、フルレンジでベンチプレス100㎏上げたいですね!

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【保有資格】
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筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
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