軽いダンベルだけの二の腕筋トレ方法 3ポジションカール

3ポジションカールで二の腕を鍛える

こんにちは。サファリです。

二の腕を太くしたい
力こぶを大きくしたい

細マッチョ派にとって、半袖の季節に人目に付きやすい「二の腕」は、ぜひとも鍛えておきたいところ

サファリ的には、ベンチプレスや懸垂などの基本的なトレーニングをやっていれば、腕の筋トレは特に必要ないと思いますが、
例えば自宅での自重トレーニングがメインの方の場合。

自重トレーニングや軽いダンベルだけの筋トレでは、二の腕の発達も不十分になるので、腕の筋肉である上腕二頭筋の筋トレは必要です。

軽いダンベルしかない、チューブしか無いという場合でも、上腕二頭筋をガッツリ鍛えて二の腕を太くする方法

「3ポジションカール」という筋トレを紹介します。

二の腕を鍛える3ポジション

3ポジションカールは、その名の通り3つのポジション、動作によって二の腕を鍛える筋トレ。

二の腕の筋トレといえば、ダンベルを肘で上下するアームカールが基本ですが、このアームカールの動作は3つのポジションに分けられます。

アームカールのトップ

トップポジション

アームカールのミドル

ミドルポジション

アームカールのボトム

ボトムポジション

それぞれトップ、ミドル、ボトムで上腕二頭筋にかかる負荷は微妙に変わってくるし、この3ポジションは二の腕の筋肉から負荷が抜けやすいポジションでもあります。

それぞれのポジションで負荷が抜けないように、可動域を狭くして細かい動作で筋肉に負荷を与える練習が出来るというわけですね。

3ポジションカールについてはYoutubeにもアップしましたので、動画で見たほうが分かりやすいと思います。

3ポジションカールのやり方 軽いダンベルで二の腕を鍛える

3ポジションカールのやり方は、普通のアームカールとちょっと違います。

1.トップポジションだけのカール7回

2.ボトムポジションだけのカール7回

3,ミドルポジションで7秒静止

4.フルレンジでのカール7回

これで1セットとします。
1~4を休みなく連続で行うことで、上腕二頭筋から一瞬たりとも負荷を抜かず、異なる動きで筋肉に刺激を与え続けます。

インターバルは10~20秒ほど
連続で3セットくらいやれば、3kg程度の軽いダンベルでも、二の腕がパンパンになるまで追い込めます。

3ポジションカールの注意点

二の腕の筋トレ、3ポジションカールの注意点です。

この注意点は、普通のアームカールでも共通なので、二の腕を鍛えるときは常に意識するようにしてください。

上腕の角度は垂直ではなくやや前

ダンベルで上腕二頭筋の筋トレをする際、二の腕(上腕)の角度は、垂直に降ろすのではなく、やや前側に出すようにします。
二の腕は垂直ではなく前に

上腕二頭筋というのは、肩関節の中から付いています。
上腕二頭筋
このため、二の腕を垂直に下ろしてしまうと完全に収縮しません。
やや前側に腕を出すことで、上腕二頭筋が収縮しやすく、また負荷も抜けにくくなります。

ボトムでは肘を伸ばしきらない

3ポジションカールに限らず、あらゆる筋トレでは1回毎に筋肉から負荷が抜けないようにすることが非常に重要。

ボトムポジションで肘を伸ばしきってしまうと、負荷が筋肉から関節に移ってしまいます。
ボトムで肘を伸ばさない

3ポジションカールのボトムでは、肘は伸ばしきらずに「やや曲げる」状態で止めるようにします。

肩で振り上げない

これはアームカール系全般でよくやる失敗。

振り子のように腕を振り回してダンベルを持ち上げても意味はありません。
二の腕を固定し、二の腕の力で上げるから筋トレになるのです。

アームカールのトップ

肩が動いて腕を振り回すのを防ぐため、筋トレしていない反対側の手で肩を抑えてしまうのがおすすめです。

まとめ 軽いダンベルしかなくても二の腕は太く出来る

3ポジションカールは、家に軽いダンベルしかない、でも二の腕を太くしたい!という方におすすめの筋トレです。

軽いダンベルだと、30回でも50回でも余裕でアームカールが出来てしまいますが、ただ漠然とやるよりも、

・異なる刺激を与える
・筋肉から一瞬たりとも負荷を抜かない
・筋肉に効いている感覚をつかむ

この3つを同時に得られる一石三鳥の3ポジションカールの方が遥かに効率的ですよ。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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