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こんにちは。サファリです。

二の腕を太くしたい
力こぶを大きくしたい

細マッチョ派にとって、半袖の季節に人目に付きやすい「二の腕」は、ぜひとも鍛えておきたいところ

サファリ的には、ベンチプレスや懸垂などの基本的なトレーニングをやっていれば、腕の筋トレは特に必要ないと思いますが、
例えば自宅での自重トレーニングがメインの方の場合。

自重トレーニングや軽いダンベルだけの筋トレでは、二の腕の発達も不十分になるので、腕の筋肉である上腕二頭筋の筋トレは必要です。

軽いダンベルしかない、チューブしか無いという場合でも、上腕二頭筋をガッツリ鍛えて二の腕を太くする方法

「３ポジションカール」という筋トレを紹介します。

二の腕を鍛える３ポジション

３ポジションカールは、その名の通り３つのポジション、動作によって二の腕を鍛える筋トレ。

二の腕の筋トレといえば、ダンベルを肘で上下するアームカールが基本ですが、このアームカールの動作は３つのポジションに分けられます。

トップポジション

ミドルポジション

ボトムポジション

それぞれのポジションで負荷が抜けないように、可動域を狭くして細かい動作で筋肉に負荷を与える練習が出来るというわけですね。

３ポジションカールについてはYoutubeにもアップしましたので、動画で見たほうが分かりやすいと思います。

３ポジションカールのやり方　軽いダンベルで二の腕を鍛える

３ポジションカールのやり方は、普通のアームカールとちょっと違います。

これで１セットとします。
１～４を休みなく連続で行うことで、上腕二頭筋から一瞬たりとも負荷を抜かず、異なる動きで筋肉に刺激を与え続けます。

インターバルは１０～２０秒ほど
連続で３セットくらいやれば、３ｋｇ程度の軽いダンベルでも、二の腕がパンパンになるまで追い込めます。

３ポジションカールの注意点

二の腕の筋トレ、３ポジションカールの注意点です。

この注意点は、普通のアームカールでも共通なので、二の腕を鍛えるときは常に意識するようにしてください。

上腕の角度は垂直ではなくやや前

ダンベルで上腕二頭筋の筋トレをする際、二の腕（上腕）の角度は、垂直に降ろすのではなく、やや前側に出すようにします。

上腕二頭筋というのは、肩関節の中から付いています。

このため、二の腕を垂直に下ろしてしまうと完全に収縮しません。
やや前側に腕を出すことで、上腕二頭筋が収縮しやすく、また負荷も抜けにくくなります。

ボトムでは肘を伸ばしきらない

３ポジションカールに限らず、あらゆる筋トレでは１回毎に筋肉から負荷が抜けないようにすることが非常に重要。

ボトムポジションで肘を伸ばしきってしまうと、負荷が筋肉から関節に移ってしまいます。

３ポジションカールのボトムでは、肘は伸ばしきらずに「やや曲げる」状態で止めるようにします。

肩で振り上げない

これはアームカール系全般でよくやる失敗。

振り子のように腕を振り回してダンベルを持ち上げても意味はありません。
二の腕を固定し、二の腕の力で上げるから筋トレになるのです。

肩が動いて腕を振り回すのを防ぐため、筋トレしていない反対側の手で肩を抑えてしまうのがおすすめです。

まとめ　軽いダンベルしかなくても二の腕は太く出来る

３ポジションカールは、家に軽いダンベルしかない、でも二の腕を太くしたい！という方におすすめの筋トレです。

軽いダンベルだと、３０回でも５０回でも余裕でアームカールが出来てしまいますが、ただ漠然とやるよりも、

この３つを同時に得られる一石三鳥の３ポジションカールの方が遥かに効率的ですよ。

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