アブドミナルクランチは呼吸で腹筋に効かせる

アブドミナルクランチは呼吸で腹筋に効かせる

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

最近2日おきにジムに行けていなくて、3日に1回のペースになってしまっています。
自宅では空き時間にちょくちょくやっているのでそこまでナマッてはいないのですが、生活リズムの変化に対応していく必要があります。

そんな中で、たまには腹筋も重点的にやろうと思って、今日はマシン中心に腹筋をやりました。
アブドミナルクランチなんかもたまには効きますね~
やはり細マッチョには腹筋が必須。
いつもの副次的トレーニングだけでなく、たまには腹筋の日も必要です!

2019年12月2日のワークアウト日誌です。

2019年12月2日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・チェストプレス 10×3
・ハンギングレッグレイズ 10×3
・アダクション 10×3
・トーソローテーション 10×3
・アブドミナルクランチ 10×3

今日の筋トレ後

アブドミナルクランチでの腹筋は初心者もおすすめ

メニューをご覧の通り、今日は腹筋をかなりやりました。
普段、腹筋のメニューはあまりやらないんですが、たまにはマシンなんかでやるといい刺激になります。

なかでも、最後のアブドミナルクランチはきつかったです。
腹筋マシンの中では比較的メジャーだと思いますが、アブドミナルクランチは筋トレ初心者にもオススメできる腹筋の筋トレマシンです。


マシンによってディテールは若干違いますが、どこのジムにもありますよね。コレ。

初心者は負荷を下げられるアブドミナルクランチは、腹筋トレーニングの上体起こしに負荷をかけるようなマシンです。
上体起こしが余裕すぎる人も、アブドミナルクランチならガッツリ負荷をかけて腹筋を鍛えられます。
加えて、上体起こしが出来ない初心者の方でも、ごく軽い負荷から始められるのがアブドミナルクランチのメリットです。
アブドミナルクランチマシン

ハンドルではなくロープになっているタイプ
パッドを抱え込むタイプなどもあります

アブドミナルクランチは呼吸が大事

アブドミナルクランチを腹筋にしっかり効かせるには「呼吸」が大事です。

特に腹筋は、腹式呼吸と言うように呼吸と密接に関わっている筋肉ですので、アブドミナルクランチをやる際も呼吸のコントロールに気をつけましょう。

具体的には、息を吐きながら上体を丸める(ウェイトを持ち上げる)
息を吸いながら上体を起こす(ウェイトを下ろす)

という呼吸で行います。

アブドミナルクランチで最も負荷がかかるのは、当然ながら上体を丸めてウェイトを持ち上げるとき。
このとき、息を細く長く吐き出しながら行うことで、腹筋を使ってお腹の中の空気を絞り出すようなイメージになります。

すると、お腹の中心の腹直筋だけでなく、お腹の周りに位置する腹斜筋・腹横筋なども協同して力が入ります。
ドローインに近いイメージでアブドミナルクランチをやると、軽い負荷でもめちゃくちゃ効きます。
腹筋群
いわゆる「シックスパック」になる部分だけでなく、脇腹のクビレなども一緒に鍛えられますので、トレーニング効果も段違いですね。

また、上体を起こすときもウェイトに引っ張られるのではなく、しっかりウェイトの重さをコントロールしながらゆっくり起こしていきます。
このとき、息を吸い込んで次のレップに備えてください。

起こすときには、ウェイトプレートがぶつかるギリギリで止めるようにし、一回一回負荷を抜かないようにするのが大切です。

アブドミナルクランチも、呼吸のポイントを押さえてしっかりやれば腹筋のトレーニングとしては非常に効果的なので、ぜひやってみてください!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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