加重懸垂の重量アップのタイミング

加重懸垂の重量アップのタイミング 細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

今日の昼間は久しぶりに晴れ間がありました。
ちょっとだけですけど(笑)

洗濯物を外に干せないと困りますよね。

そんな今日は、久しぶりの加重懸垂。
加重懸垂って重量アップのタイミングが難しいので、その話をします。

2019年7月10日のワークアウト日誌です。

2019年7月10日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・加重懸垂:15kg 3セット
・ダンベルプレス:30kg 10×3
・サイドレイズ:8kg 12×3
・自重ピストルスクワット

加重懸垂の重量アップの仕方

懸垂は、背中のトレーニングとして素晴らしい種目です。

広背筋、大円筋、僧帽筋下部など背中の主要な筋肉を中心に、上腕二頭筋まで鍛えられる自重トレーニングの王様。

そんな懸垂も、自重だけで15回くらい出来るようになってきたら、加重の必要が出てきます。

懸垂の加重
懸垂の加重の方法は簡単で、バーベルプレートなどを腰からぶら下げるだけ。
ちなみに、サファリはディップスでも使っているトレーニングベルトを懸垂でも使います。

自重で回数を多く行うのも有効ですが、筋肥大という点で言うと加重したほうが良いと思います。

その加重のタイミングですが、サファリの場合

1セット目で12回出来たらプラス2.5kg

というルーティーンで重量をアップしています。

ただし、一番最初の加重は5kgからスタートしました。
2.5kgではほとんど違いを感じられなかったので。

懸垂バー
懸垂は、非常に負荷が大きいトレーニングですので、1セット目と同じ回数を3セット目まで出来ることはまずありません。
出来るとしたら、1セット目で楽をしているか、インターバルが長すぎです。

懸垂のインターバルは、せいぜい1~2分程度で行いましょう。

だいたいは

・1セット目:12回
・2セット目:8回
・3セット目:5回

などと回数が減っていくのが普通です。

このため、1セット目で12回クリアしたら、2.5kgプラスしてしまいます。

これを繰り返していくのが、加重懸垂の重量の増やし方になります。

2019年7月10日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:フルグラ&オムレツ
・昼食:キムチ牛丼(すき家)
・夕食:サーモン蒸し
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

サーモンは筋トレ向きの食材

今日の夕食は、サーモン蒸しにしました。

サーモン蒸し
サーモンというのは、真っ赤な身が特徴ですが、実は分類的には白身魚です。

白身魚というのは、持久力が低く瞬発力が高い。あまり動かない魚です。
そのため、脂肪が少なくタンパク質たっぷりのダイエット向きの食材なんです。

では何故白身魚なのにサーモンの身は赤いのか?

赤いサーモン
あの赤は、抗酸化カロテノイドの「アスタキサンチン」の色なんですね。

カロテノイドというのは、植物が合成する色素の事ですが、鮭は魚です。

鮭が幼魚のときに食べる植物性プランクトンから大量のアスタキサンチンを摂取して、肉に貯め込むために赤くなるのだと言われています。

アスタキサンチンの抗酸化力は強力で、運動のたびに発生する活性酸素を除去して疲労回復に役立っています。
サーモンが巨体を飛び上がらせて川を登っていけるのは、アスタキサンチンの疲労回復力のおかげなんですね。

そのアスタキサンチンは、もちろん人間にも有効に作用します。

筋トレで疲れた夜は、アスタキサンチンたっぷりのサーモンで疲れを癒やしましょう♪

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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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