間食ダイエットのすすめ。間食が血糖値をコントロールして太りにくい習慣になる

間食ダイエットのすすめ。間食が血糖値をコントロールして太りにくい習慣になる

間食ダイエットのメリットややり方について解説します。

空腹を我慢できない方・血糖値が不安な方などにおすすめしていて、ジム通いなど筋トレを頑張る方にも有効な方法です。
食べて良いものと食べてはいけないものをわかっていれば、成功率はかなり高いダイエット法ですよ!

「ダイエットに間食はダメ」は古い

間食スナック

間食を食べすぎて太ってしまう人は確かに辞めたほうが良いんですが、逆に間食のおかげで痩せられる人もいます。

要は間食を含めた食事をコントロール出来ているかどうかと言う話で、コントロールできていなければ間食を食べようがやめようが関係ないですね。

最近は私も3食以外に間食を活用することが多くて、ただ単に食べたくて食べているというより、ダイエットやバルクアップの期間にきちんと計画して間食を摂っています。

ダイエット指導の際にも、特に女性や中高年の方には間食が有効であると思うので、ここでポイントをまとめておきましょう!

間食ダイエットにおすすめのおやつ

ゆで卵、ナッツ類(無塩がオススメ)、乳製品(ヨーグルトやチーズなど)、大豆製品(豆腐、枝豆など)、魚肉ソーセージ、フルーツ(甘い割に血糖値を上げにくい)、ドライフルーツ、乾物(あたりめ、チーズたらなど)、野菜ステイック、おにぎり(玄米、具にシャケ、明太子など)

ポイントとしては「タンパク質」「食物繊維」「良質な脂肪」このあたりのキーワードを覚えておきましょう。

もっとぶっちゃけて言えば、「お菓子以外なら何でもOK」
さすがにこれは言い過ぎか(笑)

しかしダイエットの知識が増えれば増えるほど、お菓子に使用される原料が恐ろしくなってきますね。
実際、ほとんど麻薬と同じです。

食べ続けると中毒になって依存症を形成するので、この機会にあま~いお菓子は少し控えるように意識してみましょう。

間食ダイエットのメリット

  • 血糖値の上下を少なくする
  • 1食あたりの食事量が減る
  • 我慢し過ぎのストレスを予防する

ダイエットを成功させるには「血糖値のコントロール」という意識が重要で、ここを分かっているかどうかで全然違います。

具体的には、血糖値が急上昇したり急下降する事をなるべく避けること、血糖値はなるべ小さい振れ幅で安定していたほうがダイエット的にも健康的にも有利となります。

間食はカロリーを摂るだけでなく、血糖値を下げすぎない・上げすぎない点でも有効なんですね。

適度にお腹が満たされていれば、食事量も自然と減ってくるし、ストレスとも無縁です。

ダイエットと血糖値について、詳しくはこちらの動画で解説しています。

間食ダイエットがおすすめな人

  • 食事を我慢できない人
  • 運動をしている人
  • 血糖値が高い人

とにかくダイエットを必要とする人は、食事を我慢できないんですね。

以前はどうにかして我慢させようとしてきましたが、最近では間食をあらかじめ計画しておくことで、かなりコントロールできる人が多い事がわかりました。

中高年になってくると健康診断で血糖値など引っかかる項目も増えてくるため、その点でも間食をおすすめしています。
間食というより、1日5食くらいのイメージですね。

まずは
「1食あたりの食事量を減らす・その食事量に慣れる」
これがダイエット成功の秘訣であると思います。

運動の前後には間食で栄養補給を

ダイエットに筋トレなどの運動を活用する場合は、前後に間食で栄養補給をしておきましょう。

せっかく運動するのだから、少しでも筋肉は増やしたいところ。
それなら筋肉の材料になる栄養も摂っておかないと、単に疲れるだけで無駄になってしまいますからね。

おすすめは筋トレ30分前にプロテイン1杯程度のタンパク質。
筋トレ後30分でおにぎり1個程度の炭水化物です。

これで筋肉の材料を補給しつつ、筋トレで消費したエネルギーも補給できます。
筋トレ後に食べる炭水化物はエネルギー補充に回されるので、太る原因にはなりません。

だから筋トレ後って、好きなスイーツを食べる絶好のチャンスなんですよね(笑)

間食ダイエットを成功させるポイント

  • 一日の摂取量をコントロール
  • 食べる時間は予定して決めておく
  • スイーツは食後のデザートのみ

間食ダイエットですから、ただ無節操に間食するのとは違います。

きちんと計画された食事として、毎日決まった時間に決まったものを食べましょう。

1日の摂取量としては、間食だけで200kcalくらいが限度です。
おにぎり2個程度ですね。

私の指導の場合は、筋トレ前と後のプロテインバー1本ずつです。
プールなど激しくカロリーを消費する運動の場合は、より腹持ちのいいサラダチキンを活用しますね。
これで暴食を予防できます。

スイーツは週1で食後のデザート

どうしてもスイーツは辞めたくない。
スイーツを食べる幸せの方が、痩せることより重要

ここまで言い切られてしまうと、さすがにやめろとは言えません(笑)

週1回で食後のデザートのみ可としています。
なぜ食後かと言うと、食事で既に血糖値が上がっているので、血糖値乱高下のリスクが低いからです。

つまり最悪なのは、空腹のときにスイーツだけを食べること。
これだけは絶対に辞めてもらいます。

空腹のときに食べるのは、血糖値が乱高下しずらいタンパク質、食物繊維、脂肪。
これを覚えておけば、間食ダイエットはかなり有利に進められますよ!

間食ダイエットは食べるものとタイミングを決めておくのがポイント!

間食ダイエットのまとめ

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ
【保有資格】
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
・公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。

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