炭水化物抜きダイエットは、夜だけでも十分効果はあります。
むしろリバウンドしないで筋肉もつけて美しい身体を目指そうと思ったら、夜だけ炭水化物抜きくらいが一番バランスよくて続けやすいと個人的にも思いますね。夜だけ炭水化物抜きダイエットの効果や注意点について、まとめて解説します！
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。
【目次】
炭水化物抜きダイエットの効果
- 手っ取り早く体重を落とせる
- 血糖値を安定させて糖尿予防になる
- タンパク質や脂肪の摂取が増えるので美肌にも良い
手っ取り早く体重を落とせる
よく「炭水化物抜きダイエットは水分が抜けるだけだから意味ない」という人がいますが、水分の後には脂肪が落ちていくのだから、ダイエット方法として効率が良いのは間違いないです。
特に体脂肪率30%を超えるような肥満の方は、多すぎる体脂肪が筋肉の成長も阻害するため、先に手っ取り早く体重を落としてしまったほうが良いでしょう。そのためにも、炭水化物抜きダイエットは有効な方法です。
炭水化物抜きダイエットと水分の関係については、こちらで詳しく書いています。
血糖値を安定させて糖尿予防になる
炭水化物を抜く理由は、血糖値の急上昇を防ぐため。
特に空腹時に糖質を多く含む炭水化物をいきなり食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血中の糖や脂肪を細胞に押し込んでいき、急激に押し込まれたエネルギーは消費しきれず貯蓄になっていく。
このような負のサイクルを断ち切るのに、炭水化物を減らすのが有効なわけですね。
血糖値の急上昇を急下降を繰り返していると、だんだんと血糖値をコントロールする機能が壊れていき、最終的には血糖値を下げられなくなって糖尿病となります。特に日本人は遺伝的に糖尿病になりやすいので、ダイエットだけでなく健康面でも炭水化物抜きは有効なわけです。
タンパク質や脂肪の摂取が増えるので美肌にも良い
誰ですか？炭水化物の代わりにコンニャクなんて食べてるのは。
炭水化物を抜いたら、その代わりに身体の材料となるタンパク質や脂肪の摂取量が増やします。食物繊維も増やしていいですが、ベースはやっぱりタンパク質と良質な脂肪。
現代日本人の食生活は、慢性的にタンパク質や植物性脂肪が不足しているため、過剰な炭水化物を減らして必要な栄養を取るようにすると、お肌や髪までキレイになってダイエット的には非常に愉快。
炭水化物抜きをするなら、タンパク質と脂肪を多めにとってカロリーは減らしすぎないようにして下さい。この点は下の記事でも詳しく書いています。
炭水化物抜きダイエットは夜だけでもOK
何かとメリットの多い炭水化物抜きダイエットですが、何も1日3食全てで厳密に炭水化物抜きをする必要はなく、まず夜だけでもOKです。
統計的にも経験的にも、1日のうちで夕食が最もボリュームが多く、炭水化物の摂取量も多くなりがち。ここを減らすだけでも十分な効果があり、特に重要なポイントは以下の2つです。
- 1日の総摂取量を確実に減らせる
- もう寝るだけの夜にエネルギーはいらない
1日の総摂取量を確実に減らせる
いつも大盛りを食べていた夜食のご飯を減らすだけで、1日の総摂取カロリーや糖質量を確実に減らせます。
普段の食事量が100だとしたら、いきなり50に減らすのは持続性に乏しく、まずは70くらいに減らすのが現実的。
こういう意味でも、まずは夜だけ炭水化物抜きにしてみるのは、私の指導経験でも鉄板のパターンです。
もう寝るだけの夜にエネルギーはいらない
炭水化物は人間にとって重要なエネルギー源ですが、夜にはもう寝るだけですのでエネルギーは要りません。
むしろ睡眠中の身体の成長を促すために、夜こそタンパク質や良質な脂肪をしっかり摂るべきで、そうすると炭水化物を摂る余地が少ないんですよね。
肉や魚はお腹にたまるので、食べなくても実際お腹はすきません。
夜の炭水化物抜きにまず慣れるだけでも、ダイエット効果は次第に出てくるでしょう。
夜だけ炭水化物抜きのデメリット
- 筋トレしている場合はエネルギー不足になる可能性
- ケトジェニック体質にはならない
- 食物繊維不足で便秘になりやすい
筋トレしている場合はエネルギー不足になる可能性
最大の注意点がここです。
ダイエットの為に筋トレをガッツリしている場合は、夜であっても炭水化物を抜いてしまうとエネルギー不足になる可能性があります。
筋肉はエネルギーが満ち足りているからこそ成長しますし、消費したカロリーに対して摂取量が少なすぎると、身体が省エネモードになってしまい痩せにくくなりますね。
筋トレを並行する場合は、夜だけ炭水化物抜きで朝と昼にはしっかり食べて大丈夫。筋トレによって食事制限がゆるくなると考えれば、これも大きなメリットですね。
ケトジェニック体質にはならない
炭水化物抜きダイエットとケトジェニックダイエットは、厳密には違います。
ケトジェニックとは、脂肪から作られるケトン体を主なエネルギー源とするダイエットのこと。
脳がエネルギーにできるのは糖質だけですが、糖質が不足すると身体は脂肪からケトン体を作って脳のエネルギーとします。
あえて身体から糖を枯渇させることで、脂肪を燃やすケトジェニック体質に移行するのがケトジェニックダイエットですが、夜だけ炭水化物抜きで朝と昼には食べる場合は、ケトジェニック体質にはなりません。
これは特にデメリットだとは思いませんが、血中ケトン体濃度まで測ってトジェニックダイエットしたい方は、夜だけ抜いてもケトン体は上昇しませんので勘違いしないようにお願いします。
食物繊維不足で便秘になりやすい
実は日本人の主要な食物繊維摂取源は、米です。
白米には玄米ほど食物繊維はありませんが、それでも食べる量が多いので食物繊維の摂取量としては米がかなりのウェイトを占めるんですね。
炭水化物抜きで白米を抜くと、食物繊維不足になって便秘になる方が多いです。
対策としては、もう食物繊維を摂るしかなく、コンニャク、海藻、おからなどがオススメ。これらの食材が苦手だったり面倒くさい場合は、食物繊維のサプリメントを活用しましょう。
おすすめなのはイヌリンか、難消化性デキストリン、もしくはイサゴールですね。
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炭水化物抜きダイエットは夜だけから始めて効率よく痩せよう
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