代謝よ戻れ！
日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザーのサファリ（@diet_safari）です。
ダイエットを続けていると、必ずやってくる「停滞期」
食事を減らしても運動を増やしても体重が減らず、モチベーションも下がってくる危険な期間です。
停滞期の原因は様々ですが、長く続く空腹により、身体が飢餓を生き抜くための「省エネモード」に入ってしまった事が原因と考えられています。
ダイエット成功のためには、この省エネモードを無理矢理突破するのではなく、解除してあげることが不可欠。
省エネモードを解除できれば、再び体重は減り始め、目標体重への道も近づきます。
今回は、ダイエット中の省エネモードを解除する方法について紹介します。
ダイエット中の省エネモードを解除する方法は？
ダイエットにおける省エネモードを解除する方法について解説します。
まず、省エネモードはダイエットの「停滞期」という形になってあらわれます。
食事制限をはじめて最初のうちは順調に体重が落ちても、ある時期から一切落ちなくなって停滞してしまう。
この停滞期が長引くと、モチベーションも低下して食事管理も運動も辞めたくなってしまいますよね。
減量が停滞する原因は、まさに身体が低燃費化し、省エネモードに突入することにあると考えられます。
省エネモードに関する様々な論文でも、飢餓に対する身体の反応は栄養を摂取することで速やかに回復することがわかっています。
省エネモードについての科学的根拠については、こちらの記事も参考にして下さい。
食事制限でマイナスカロリーの状態にしている以上、身体が低燃費の省エネモードに入ってしまうのは避けられないこと。
特に食事や運動量を変えていないのに、２週間以上体重が減らない場合は、省エネモードになっている可能性が高いと言えるでしょう。
これは人間の生存本能ですから、どうしょうもありません。
省エネモードを解除して体重を減らしたい場合、とるべき選択肢は３つあります。
②運動量をさらに増やす
③ダイエットを一旦お休みする
①、②を行う余力があればそれでも良いですが、身体にとって無理のなく省エネモードを解除できるのは③になります。
ダイエット中ではありますが、省エネモードを解除するために勇気を持って食事量を増やしてみましょう。
省エネモード解除のための食事の増やし方
ダイエット中の省エネモードを解除するための、具体的な食事の増やし方について説明します。
まず省エネモードや停滞期を脱する方法として、１日限定で何も気にせず好きなものを食べる「チートデイ」というやり方があります。
ここ数年で、チートデイダイエットも有名になってきましたよね。
サファリ的には、ここは慎重に一週間かけて省エネモードを解除する「チートウィーク」をオススメします。
省エネモードから脱出するチートウィークのやり方
チートウィークでは、チートデイのように無制限に食べまくることはしません。
やり方としては「消費カロリー＝摂取カロリー」のカロリー収支プラマイ０になるように食べるのが理想。
ダイエット開始前の体重ではなく、ある程度減量が進んだ「現在の体重」で、改めて基礎代謝と活動代謝を計算し直し、その消費カロリーとイコール、もしくはやや多めに食べるようにします。
食べるモノの内容については、摂取カロリーの範囲内であれば特に気にしないで大丈夫です。
ケーキでもラーメンでもトンカツでも好きなものを食べられます。
一週間経っても猛烈な食欲が収まらないようであれば、まだ生存本能が働いているので、もう一週間延長しても構いません。
それは予め覚悟しておきましょう。
ダイエット中なのに体重が増えてしまうことに強い不安感を覚える気持ちはよくわかりますが、やはり「急がば回れ」が吉なのです。
省エネモード解除のために最初から「１～２ｋｇ」は増えるつもりでいれば、心の準備も出来るはず。
省エネモードから脱して、もう一度一気に減量するための助走のようなものと考えましょう。
どうせ１～２週間で増えるのは体脂肪ではなく水分ですから、すぐにまた落ちます。
チートウィークにギムネマ茶が活用できる
省エネモードを解除するために、一時的に食事量を増やすチートウィーク。
この際に、これまで頑張ってきたダイエットの成果に対するダメージを少しでも少なくしたいなら、ギムネマ茶などを活用しましょう。
ギムネマ茶は、ギムネマ酸という特殊な成分により糖質の吸収を緩やかにするダイエットサプリです。
食事量を増やしていく際にも、ギムネマ茶を一緒に飲むと糖質の吸収が抑えられ体重も増えにくくなります。
ギムネマを利用したダイエット茶として「からだ楽痩茶」を筆者は激推ししています。
興味があればこちらの記事も読んでください。
まとめ：省エネモード解除にはチートウィーク法がおすすめ
・一週間かけて省エネモードを解除する
・一週間は好きなものを食べてよし！
・体重は１～２ｋｇ増えるのを覚悟しておく
・ギムネマ茶を活用すれば体重増加は抑えられる
省エネモードは、生命が飢餓を生き抜くための本能によるもの。
数百万年もかけて進化した人間の本能に歯向かおうとしても無駄です。
苦痛が増してダイエットも失敗するだけ。
省エネモードに入ったと感じたら、一旦ダイエットを休んで安全に解除するのが得策。
心身ともに安定した状態に戻ってから、また改めてダイエットを開始することで結果的に成功への近道になるはずですよ。
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初めまして、こちらの記事読ませていただいてダイエットについて相談したくコメントさせて頂きます。
私は去年の夏頃から今年の年始くらいにかけて糖質制限をして体重10キロを落としました。(61キロ→51キロ)
確かにほっそりして痩せたは痩せたのですが、ぽっこり下腹や脚の太さなどは変わらないし、本当に極端に糖質制限していたのでこの先もその食生活を続けるのは無理がありました。
そこからよく調べてみると体脂肪率を下げない限りは美しい見た目になれないなどを知って、いざ体脂肪率を計ると31%もありました…
やり方を変えないとダメだ！と思い体脂肪率を下げることをsnsやYouTube等でたくさん調べました。
2ヶ月ほど前からPFCバランスを考えて、
朝:スーパー大麦入りご飯100g、納豆、ブロッコリー、ゆで卵
昼:スーパー大麦入りご飯100g、ブロッコリー、サラダチキン、プロテインドリンク
夜:脂肪燃焼スープ、プロテインドリンク
(夜に10〜20分ほどの筋トレ)
で食事改善とほんとに僅かなトレーニングをしていました。
しかし体脂肪率が下がらないし体重も増えていきました…(今現在158センチ57キロ)
もともと極度の糖質制限をしていたので痩せにくく太りやすい体質になっていってしまったのかもしれません。
それでも基礎代謝が約1200kcal程に対してそのメニューだと900〜1000kcalほどしか摂取していません。
筋トレして筋肉量は上がって19くらいになったので最近は有酸素運動に切り替えています。(約20分のYouTubeなどの有酸素ダンス等)
またやり方を変えていきたいと思っています。
もうどうしたら体脂肪を減らして綺麗に痩せられるのかわかりません…
チートデイやチートウィークをした方がいいのでしょうか…正直怖いです…
もし宜しければ何かアドバイス頂けたら幸いです…！
まなみさん
都合により返信が遅くなってしまいすみません。
お話を伺う限り、筋肉量が少ないのが問題かなと思います。
あまり体重などの数値にこだわりすぎず、ある程度筋肉を増やす期間が必要かと思いますね。
ジムで筋トレが効率的ですが、何かしらスポーツの趣味を作るなどして、楽しく体作りをできたら最高だと思いますよ。
思いつめて摂取カロリーが減り続けるのが一番良くないので、一度ダイエットから頭を切り替えて健康的に身体を成長させていく方向にシフトしてみてはどうでしょうか！