ベンチプレスの重量のあげ方 可動域を狭くしてみよう

ベンチプレスの重量のあげ方 可動域を狭くしてみよう

こんにちは。サファリです。

台風が近づいているそうですが、こちら神奈川県は変わらず猛暑です。
ただ、数時間に一度短時間でものすごい雨が降ります。

今回の台風10号は関東には来ないようなので、とりあえず安心

今日はジムが混んでいたので、空いているものからやったら前回をほとんど同じメニューになってしまいました。

2019年8月14日のワークアウト日誌です。

今日の筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ベンチプレス :102.5kg 6×3
・ベントオーバーロウ:65kg 8×3
・ショルダープレスマシン 10×3
・自重ピストルスクワット

ベンチプレスは可動式を狭くして重量を上げる

今日のワークアウトでは、ベンチプレス102.5kgで6回3セットできました。

ベンチプレス102.5kg

目標に達したので、次回は105kgで挑戦しようと思います。

ベンチプレスの重量は、細マッチョ派だけでなく男にとって筋力のバロメーターになると思います。
特に上半身のカッコ良さは、ベンチプレスの重量に正比例する部分が多いので、細マッチョ派だけでなく、ジムに行くならぜひベンチプレスはやりたいですよね。
ベンチプレスで体作り

そのベンチプレスの重量を伸ばしていく方法ですが、サファリとしてはあえて可動式を狭くしてしまう方法をよくやります。

ベンチプレスの正しいフォームでは、バーベルが胸に当たるまで下げるのが基本ですが、これをあえて半分くらいの高さで止めてしまって、狭い可動域でベンチプレスを行います。

可動域が狭ければ重量は上げられるので、しばらくは狭い可動域で高重量でやってみると、フルレンジでやったときも重量を上げられるようになります。

ベンチプレスの可動域を狭くするメリット

ベンチプレスの重量を上げるために、可動域を狭くするでメリットについて考えてみます。

全身に高負荷をかけて支える力を鍛える

ベンチプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニングですが、実際には数え切れないほど多くの筋肉が動員されています。

大胸筋だけ強ければベンチプレスの重量が上がるわけではなく、下半身も含めた全身の筋肉がバランスよく成長することで、ベンチプレスの重量も上げられるようになります。

高重量に身体を慣らすベンチプレスでは多少可動域を狭くしても、「とにかく重い重量を持つ」という事で、肩や体幹のインナーマッスルが鍛えられ、高重量のバーベルに対して身体を安定させる「支える力」が鍛えられます。

この支える力があってこそ、大胸筋のパワーをバーベルに集中させることが出来るのです。

高重量で可動域を狭くするベンチプレスは、フルレンジのベンチプレスの重量を上げるためには最も有効な補強トレーニングだと思います。

ベンチプレスは肩の負担が大きい

肩の負担が少ない

これまでに、ベンチプレスで肩を痛めたトレーニーは星の数ほどいるでしょう。

サファリも、高重量のベンチプレスをフルレンジでやると、左肩が痛くなることがあります。

ベンチプレスのリスクダンベルと違い、一本の棒であるバーベルを両手で握るベンチプレスは、肩関節の自由度が低く、無理な負荷がかかる可能性があります。

特に肩関節の柔軟性が低い人、野球のピッチャーなど、肩の筋力に左右で違いがある人などは、ベンチプレスで胸に当たるまで下ろすと肩を痛める可能性が高くなります。

胸に当たるまで下ろすと肩に違和感を感じる人は、決して無理をせず狭い可動域でベンチプレスをやったほうが絶対に良いです。

ベンチプレスは全身種目 全身を鍛えて重量を上げる

ボディビルの加藤直之選手も、インタビューで「ベンチプレスは全身種目と位置づけている」と述べています。

ベンチに寝転がって胸と腕の力で持ち上げるベンチプレスですが、実際に高重量でやってみると、予想以上に腹筋、お尻、脚なども上手く使わないといけないことに気づきます。
高重量のベンチプレスでは、否応なしに全身の筋肉が動員され、それぞれの筋肉の連動性も高まっています。

単に大胸筋を鍛えたいなら、ダンベルプレスやフライなど良い種目が沢山あります。

バーベルを使うベンチプレスは、せっかくなら可動域を狭くしてでも高重量でやる方がメリットが大きいと思います!

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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