ダンベルだけで全身を鍛える筋トレメニューのメリット

ダンベルだけで全身を鍛える筋トレメニューのメリット

こんにちは。サファリです。

今日はものすごく暑い日になりましたね。
熱中症に注意しながら、冷房の効いたジムで快適に筋トレしましょう。

ただ、この時期はジムも混んでいるので、マシンやパワーラックが空いていません。

そういうときに覚えておきたいのが、ダンベルの筋トレメニューですね。

ジムのダンベルは、重量別に数が揃っているので比較的空いている事が多いです。

たまには、ダンベルだけで全身を鍛えるメニューもやってみると、いつもと違った刺激が得られると思いますよ。

2019年8月17日のワークアウト日誌です。

2019年8月17日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ダンベルプレス:30kg 10×3
・ワンハンドロウ:26kg 10×3
・ショルダープレス:22kg 10×3
・ブルガリアンスクワット:26kg 10×3

ダンベルの全身筋トレメニュー

今日はジムが混んでいたので、隅の方でダンベルだけのメニューを行いました。
マシンやパワーラックが空いていなくても出来るのがダンベルのメリットですね。
ダンベルでの筋トレメニュー

ジムで重量が揃っていれば、ダンベルだけでも十分全身を鍛えられます。

筋トレ初心者の方も、上に挙げた4種目をまずはやり込むことで、しっかり全身が鍛えられますよ。

ダンベルで腹筋も鍛えられる?

上のダンベル筋トレメニューには、腹筋の種目が無いように思えますよね。

でも大丈夫、10回が限界くらいの重量でダンベル筋トレをやっていれば、腹筋もしっかり鍛えられます
特に効くのが、ワンハンドロウとスタンディングショルダープレスです。

上には書いてなかったですが、今日のショルダープレスは立位で行っています。

立位でのショルダープレス

スタンディング・ダンベルショルダープレス

スタンディングのショルダープレスは、ただでさえ重いものを頭上に持ち上げるという不安定なトレーニングですが、これをバーベルでなくダンベルで行うことで更に難しくなります。
単に肩の筋力だけでなく、全身を安定させる体幹の力が強くなければ、スタンディングショルダープレスは出来ません。

スタンディング・ダンベルショルダープレスは、肩はもちろん腹筋にも効くトレーニングです。

もう一つ、背中の種目であるワンハンドロウ。
ワンハンドロウは、片手でダンベルをお腹に惹きつけるようにするトレーニングで、広背筋や僧帽筋に良く効きます。

スプリットスタンスのワンハンドロウ

ワンハンドロウ

ワンハンドロウでは、身体の片側で重いダンベルを持つことで、自然と体幹部に回旋方向の負荷がかかります。
この回旋負荷に対して、体幹を安定させていないとダンベルを持ち上げることは出来ません。

スタンディングショルダープレスと違い、ワンハンドロウでは回旋負荷に耐えるべく脇腹の腹斜筋などが鍛えられます。

このように、ダンベルトレーニングでは自然と腹筋も鍛えられるんです。

ダンベル筋トレはリストストラップ必須

今日はダンベルでのワンハンドロウを行いましたが、26kgとかの重量になるとリストストラップが必須になってきます。
リストストラップ

ワンハンドロウは背中を鍛えるトレーニングですが、ダンベルが重くなってくると広背筋より先に握力が参ってきてしまうんです。

広背筋はまだ余力があるのに、握力が持たないからこれ以上出来ないという事では、いいトレーニングになりません。
重いものを持って握力を鍛えることも大切ですが、もともと広背筋と前腕筋では筋肉の大きさが違いすぎるのですから、先に握力が参るのは当たり前。

握力が持たないと思ったら、迷わずリストストラップを使いましょう。
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ダンベル筋トレは細かいインナーマッスルも鍛えられる

ダンベルは、バーベルと違って片手づつ独立した重りを持ちます。

言うまでもなく、一本のシャフトを両手でもつバーベルよりも、ダンベルは不安定です。

この不安定さにより、普段は意識しないような関節のインナーマッスルまでもがダンベルで鍛えられるのです。

ダンベルプレスやワンハンドロウでは、肩のローテーターカフや小胸筋など。

ブルガリアンスクワットでは、片足づつのスクワットでもしっかり安定性を保つために、内転筋や中殿筋、腸腰筋なども鍛えられます。

ダンベルでの筋トレは、目立つ大きな筋肉だけでなく、普段は意識できないインナーマッスルまで鍛えられるのがメリット。

サファリも、たまには「ダンベルの日」を作っていこうかなと思うほど、今日のトレーニングは普段と違う刺激を得られた気がします。

みなさんも、ジムでバーベルやマシンに慣れてきたと思ったら、ダンベルに戻ってみてはどうでしょう?

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
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