夕食抜きダイエットは睡眠の質を下げる?健康に痩せるには

夕飯抜きで眠れない悩み

こんにちは。サファリです。

ダイエットというと、まず「夕食抜き」をする方が多いです。

多くの人が「夕食を食べすぎると太る」というイメージを持っており、ならば逆に夕食を食べなければ痩せるはずだと考えているのです。

しかし、安易な夕飯抜きには多くの問題があります。
その1つが「睡眠」

夕食抜きダイエットをすると、眠れなくなる、寝付きが悪くなるという方が少なくありません。

夕食抜きダイエットで眠れなくなる原因、その対策法などを解説します。

なぜ夕食抜きダイエットでは睡眠に問題が起こるのか

多くの人は日中に仕事をしたり、学校に行ったりしています。

一日のタスクをすべて終えた後、家に帰って夕食を食べたら、後は寝るだけです。
つまり、夕食後には大量のエネルギーを消費するような活動はしない人がほとんどです。

このため、夕食でたくさん食べる必要はないと考える人が多く、夕食抜きダイエットをするのでしょう。

そして、夕食を抜くと「眠れない」という問題に直面します。
この原因は何でしょうか?

空腹感の苦痛

ごく単純に、「お腹が空きすぎて眠れない」というのが第一です。
朝食抜き、夕食抜きであれば、空腹感を我慢することは同じでも、「我慢すれば食べられる」というゴールがあります。

しかし、一日の最後の食事である夕食を抜いてしまうと、このゴールが無くお腹が空いたまま眠らなくてはいけません。
一般的には、夕食抜きは朝食抜き、昼食抜きに比べて「我慢する時間が長い」という点も苦痛を増やす原因になります。

血糖値が下がらない

食事をして栄養が吸収されると、吸収された栄養は血液に乗って全身を巡ります。
人間の重要なエネルギー源であるブドウ糖もそのひとつ。

ブドウ糖が血液内に大量に供給されると、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。
この「血糖値が下がるとき」に、人間は眠気を感じるように出来ています。

昼食を食べた後のお昼下がり、午後2,3時ころに強烈な眠気を感じるのは、昼食で上がった血糖値が下がっていくからです。

重要なのは、眠気を感じるのは「血糖値が低いとき」ではなく「血糖値が下がっていくとき」ということ。

昼食で上がった血糖値は昼下がりには下がりきります。
その後食事を摂らなければ、血糖値は低いまま安定しています。
このため、眠気を感じることがなく、スムーズに寝付けなくなるのです。

メラトニンが作れない

人間に眠気を感じさせるのは、メラトニンというホルモンです。

メラトニンは脳の松果体で合成されるホルモンですが、目から光の刺激が入ると合成が抑制されます。
このため、暗くなるとメラトニンの合成が活発になり、自然と眠気を感じるのです。

メラトニンは、アミノ酸の一種であるトリプトファンを材料として合成されますが、このトリプトファンを分解してメラトニンを作るには、インスリンが重要だと考えられています。

夕食抜きだと当然インスリンも分泌されないため、トリプトファンが分解できずにメラトニンの材料が足りなくなります。
このため、夜になっても眠気を感じられないという訳です。

夕食抜きでスムーズに眠るための対策

夕食抜きダイエットをすると睡眠に支障がでる原因について解説してきました。
睡眠は、健康の第一歩です。

美容業界では「睡眠こそが最強のアンチエイジング」とまで言われており、それはダイエットでも同じです。
睡眠の質を高めることはダイエット成功の第一歩であり、睡眠の質を落としてしまうダイエットは、いいダイエット法ではありません。

では、睡眠の質を高めながら健康的なダイエットをするにはどうすればいいでしょうか?

「夕食抜き」ではなく「夕食を減らす」

夕食抜きで眠れなくなる理由は、インスリンの分泌が極端に減ることに関係しています。

インスリンはダイエットの敵のように言われることもありますが、そんな事はありません。

インスリンが適切に分泌されなければ、人は糖尿病になってしまいます。
「食べ過ぎ、インスリンの出過ぎ」が問題なのであって、適切に分泌されれば問題ないのです。

そのために、夕食を「完全に食べない」のではなく「少し減らして食べる」ようにすれば、万事解決します。

それでは摂取カロリーが増えてしまうと思うのであれば、代わりに朝食や昼食を控えめにすれば良いのです。
朝食や昼食を我慢しても、夕食で食べられると思えば我慢する時間は長くありません。

なお、インスリンの分泌を促すには糖質が必要ですが、砂糖のような精製された糖質は血糖値の急上昇を招くため避けるべきです。

血糖値が乱高下すると、身体は興奮状態になるため寝付きが悪くなります。
このため、糖質のとりすぎでも睡眠の質は下がるのです。

適度な量の炭水化物を寝る3時間前に摂る

適度な量の炭水化物は、血糖値を緩やかに上昇させ、インスリンの緩やかな分泌を促します。

胃の中に食物がたくさん詰まっている状態で寝てしまうと消化器に負担がかかるので、寝る3時間ほど前に炭水化物を摂取するようにしましょう。

白米でなくても、イモ類や根菜類には炭水化物が豊富です。
また、肉類にはトリプトファンが豊富に含まれますし、肉を食べるための味付けには糖質が使われることが多いです。

こういったものを控えめに食べておくと、スムーズに入眠でき、健康的なダイエットに役立ちます。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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