チューブでの筋トレメニューおすすめ11種目!自宅で全身を鍛えるぞ

チューブでの筋トレメニューおすすめ11種目!自宅で全身を鍛えるぞ

トレーニングチューブを使った筋トレメニューを11種目紹介します!

動画と写真でわかりやすく解説していますので、初心者や女性の方でも大丈夫!

ジムに行けなくても、チューブさえあれば全身を効率よく鍛えられます。
この記事では、鍛えたい部位ごとにチューブを使ったおすすめの筋トレメニューを参考にして下さい!
執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

チューブでの筋トレメニューを動画で解説

トレーニングチューブを使った今回の筋トレメニュー11種目は、全て動画で撮りました。
写真だけではわからない分は、以下の2つの動画で確認して下さい!

  • プッシュアップ
  • チューブローイング
  • ウッドチョップ
  • フロントスクワット
  • アームカール
  • サイドレイズ

  • チェストプレス
  • ショルダープレス
  • フレンチプレス
  • ラットプルダウン
  • 片足デッドリフト

チューブで胸筋の筋トレ種目

チューブを用いて大胸筋を鍛えるトレーニングです。
男ならTシャツが似合う分厚い胸板、女性ならバストアップにも有効です!

チューブプッシュアップ

チューブプッシュアップ

やり方

  • 床にうつ伏せになる
  • チューブを背中にまわして両手で抑える
  • チューブの負荷を利用して腕立て伏せを行う

大胸筋トレーニングの定番である腕立て伏せに、チューブの負荷を加えます。
普通の腕立て伏せでは満足できない、中上級者向けのトレーニング。

チューブは身体をおろした時でもたるまないように短めに押さえて下さい。

チェストプレス

チューブチェストプレス

やり方

  • 椅子に浅めに座る
  • 背もたれにチューブをまわし両手で持つ
  • 腕を前に伸ばす
  • 両拳が近づくように内側に絞る

ジムにある大胸筋トレーニングのチェストプレスマシンをチューブで再現します。

腕立て伏せと違い、手の位置がフリーなので、まっすぐ前に伸ばすのではなく、やや内側に絞るように伸ばすと大胸筋の中心部まで刺激できます。

チューブで背筋の筋トレ種目

チューブを用いて広背筋を鍛えるトレーニングです。
逆三角形のたくましい身体に、ピンと伸びた背筋を作ります。

チューブローイング

チューブローイング

やり方

  • チューブを両手で持ちドアなどに引っ掛ける
  • チューブがたるまない位置まで下がる
  • 両手で肘から後方に引く

チューブをドアノブなどに固定して引っ張るトレーニングです。
固定する高さは腰~胸の高さに合わせ、肘から後方に引くようにして広背筋を刺激します。

チューブの強さだけでなく、ドアからの距離でも負荷を調整できます。

ラットプルダウン

チューブラットプルダウン

やり方

  • ドアアンカーを使ってドアの上部に固定する
  • ドアの下に腰を下ろし上からチューブを持つ
  • 肘を後方に引いて胸に向かってチューブを引く

チューブを上方に固定することで、「上から引く」背筋のトレーニングになります。
懸垂に近い動きになりますが、懸垂が出来ない初心者でも十分に広背筋を鍛えれられます。

肘を後ろに引いて胸を張るようにするのが、背中に効かせるポイントです。

チューブで腹筋の筋トレ種目

チューブを用いて腹筋を鍛えるトレーニングです。
目指せシックスパック!くびれボディ!

チューブウッドチョップ

チューブウッドチョップ

やり方

  • ドアアンカーを使ってドアの上部に固定する
  • ドアに対して垂直に立ち体の前にチューブを持つ
  • 腰を丸めながら斜め下に向かって引く

腹筋の主な役割である「屈曲」「側屈」「回旋」をひとつの動きで網羅できる効率的な腹筋トレーニングです。

シックスパックになる腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋も鍛えられ、身体をねじる動きの多いスポーツにも適しています。

チューブで腕の筋トレ種目

チューブを用いて腕を鍛えるトレーニングです。
半袖から覗く太い腕で女性の心も掴みましょう!

アームカール

チューブアームカール

やり方

  • チューブの両端を持つ
  • チューブの真ん中を足で踏んで固定
  • 肘を曲げてチューブを引く

筋トレの定番「力こぶ」を大きくするための上腕二頭筋トレーニングです。

椅子もドアアンカーもいらず、チューブだけで出来る簡単トレーニング。
チューブの強さによっては、上級者でも超有効な筋トレになります。

フレンチプレス

チューブフレンチプレス

やり方

  • 椅子に深めに座る
  • 椅子の下にチューブをまわし両手で持つ
  • 両手を合わせ頭の後ろで伸ばす

力こぶの反対側である上腕三頭筋を鍛える腕トレーニングです。

実は上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きいため、腕を太くしたいならぜひ鍛えたい筋肉。
アームカールをやったら、必ずセットでフレンチプレスもやりましょう。

チューブで肩の筋トレ種目

チューブを用いて肩を鍛えるトレーニングです。
男性にとっては、スーツをかっこよく着こなすために必須の筋肉です!

サイドレイズ

チューブサイドレイズ

やり方

  • チューブの両端を持つ
  • チューブの真ん中を足で踏んで固定
  • 腕を伸ばしたまま外側に開く

肩の外側を鍛え、身体のアウトラインを広くするトレーニングです。

椅子もドアアンカーもいらずに出来るため、肩トレーニングならまず最初にやりましょう。
腕はまっすぐ伸ばすよりも、やや肘は曲げたほうが肩に効きやすくなります。

ショルダープレス

チューブショルダープレス

やり方

  • 椅子に深めに座る
  • 椅子の下にチューブをまわし両端を持つ
  • 両手を真上に伸ばす

肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。

サイドレイズよりもチューブを強くし、高負荷重視で行うと肩を大きくするのに効果的。
チューブは腕をおろした時でもたるまないように調整しましょう。

チューブで脚の筋トレ種目

チューブを用いて脚を鍛えるトレーニングです。
スポーツをしている方なら、基礎的筋力強化のために必須になります!

フロントスクワット

チューブフロントスクワット

やり方

  • ドアアンカーでチューブを下部に固定
  • チューブを伸ばして胸の前に持つ
  • 腰が丸まらないようにスクワットをする

チューブで前から引っ張られる力を負荷として行うスクワットです。

前から引っ張られるため、腰が丸まらないように腹筋、背筋が鍛えられ、立ち上がる際にもおしり(大殿筋)に対して負荷が強くなります。
バーベルスクワットに慣れている方も、ぜひやってみてください。

片足デッドリフト

チューブ片足デッドリフト

やり方

  • ドアアンカーでチューブを下部に固定
  • チューブを伸ばして胸の前に持つ
  • 片足立ちで上半身を前に倒す
  • 腰が丸まらないように体を持ち上げる

背筋やおしり、ハムストリングスを鍛えるデッドリフトを、負荷を高めるために片足で行います。
片足立ちのバランスをとるために体幹や内転筋まで鍛えられ、軽めのチューブでも非常に強烈なトレーニングになります。

スポーツにも役立つ「使える筋肉」になるため、選手の方はぜひ挑戦して下さい。

チューブ筋トレなら自宅で全身鍛えられる!

ジムに行けない日でも、チューブがあれば自宅でも全身を効率よく鍛えられます。

今回は代表的な11種目を紹介しましたが、チューブは工夫次第で無限のトレーニングが可能!

本当に自宅筋トレグッズとしては他に類を見ない最強のコストパフォーマンスです。
トレーニーなら、自宅にチューブ1本くらいないと恥ずかしいですね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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