自宅で道具なし ハムストリングスを鍛える自重筋トレの方法

ハムストリングスの自重筋トレ

こんにちは。サファリです。

太ももの裏側「ハムストリングス」と呼ばれる部分には、人体の中でも大きな筋肉が沢山あります。

・脚痩せ
・猫背改善
・ヒップアップ
・足が速くなりたい
・ジャンプ力を上げたい

こんな悩みには「ハムストリングスを鍛える」のが第一!
細マッチョを目指す上でも、もちろん外せない部分です。

しかし、太ももの裏側はスクワットなどの自重トレーニングでは効かせづらく、自宅では鍛えるのが難しい部位です。

ジムに行ってレッグカールマシンをやったり、ダンベルやチューブを使えばハムストリングスも鍛えられますが、誰もが出来るわけではありません。

今回は、自宅で、特別な道具を使わずに、ハムストリングスを鍛える自重筋トレを5種目紹介します。

ハムストリングスの鍛え方 膝を曲げる力

ハムストリングスの働き
太ももの裏側にある筋肉、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋などを総称して「ハムストリングス」と呼びます。

大腿骨の裏側にくっついたこれらの筋肉の役割は、大きく分けて次の2つ

・ヒザを曲げる
・股関節を伸ばす

ハムストリングスは上を股関節、下を膝関節に挟まれ、この2つの関節を動かすのに関与しています。

そして、日常生活での動作を想像してもらえばわかりますが、しゃがんで立つときや階段を登るときのように「ヒザを伸ばす」方向に負荷がかかることはしょっちゅうありますが、「ヒザを曲げる」方向に負荷がかかることはほとんどありません。

このため、ハムストリングスは意識して鍛えないと衰えやすい筋肉で、太ももの裏側にぜい肉がたまったり、お尻との境目が無くなってしまったり、スタイルが崩れる原因になりやすいのです。

自宅でも出来る筋トレで、ハムストリングスを効果的に鍛えていきましょう!

自宅でも出来るハムストリングスの自重筋トレ

ダンベルやチューブなどの特別な道具を使わず、自宅でハムストリングスを鍛えられる自重筋トレを5種目紹介します。

Youtubeにもアップしましたので、動画でもご覧ください!
(音声なしでも見られます)

【初級】ハムストリングスブリッジ

ハムストリングスブリッジ
一番シンプルなハムストリングスの筋トレです。

・床に仰向けに横になり、身体を真っ直ぐに伸ばす。
・ヒザを若干曲げて、カカトを立ててお尻を浮かせる
・ハムストリングスに負荷がかかっていることを感じながらキープ

初心者は20~30秒
慣れてきたら1分に挑戦

1分間が楽になったら、腰の上に重りを乗せてみましょう。

ハムストリングスは「ヒザを曲げる筋肉」です。
逆に言えば、「ヒザが伸びないようにする筋肉」でもあります。
重力に逆らい、ヒザが伸びないように耐えるだけでも、十分なトレーニングになるんですね。

テレビを見ながらでも意識してやってみてください!

【初級】両足ハムリフト

両足ハムリフト
椅子、ソファ、ベッド、ローテーブルなどの段差を使った筋トレです。

・椅子の上にカカトを乗せる
・ヒザを若干曲がる程度の距離で仰向けになる
・カカトを立ててお尻を浮かせる
・一回ごとにお尻を床につけない

最初は10回
慣れてきたら15~20回

20回が楽になったら、上級編の片足に挑戦しましょう。

ハムストリングスの下部は膝関節を動かし、上部は股関節を動かします。
このトレーニングは、ハムストリングス上部の股関節に関与する部分を鍛えることができます。

身体をより椅子に近づけて、股関節が90度になるような角度でやると、ハムストリングスよりもお尻に効きます。
逆に、なるべく身体を椅子から離すことでハムストリングスへの負荷が強くなりますよ。

【中級】ハムストリングス雑巾がけ

ハムストリングス雑巾がけ
膝関節を曲げる筋肉であるハムストリングスの動きを、ダイレクトに再現した筋トレです。

・仰向けになりカカトの下に雑巾を敷く
・カカトを引き寄せ膝を曲げてお尻を浮かせる
・一回ごとにお尻を床につけない

1セット10~15回

慣れてきたら腰に重りを乗せるか、片足でやってみましょう。

フローリングの床でないと出来ない筋トレですが、雑巾を使って足を滑らせ、膝を曲げる力で自重を持ち上げるトレーニングです。
「膝を曲げる」というハムストリングスの働きに、ダイレクトに負荷をかけることが出来ます。

ちょうど、腹筋ローラーと同じような動きですね。
足でローラーを持つことは出来ないので、雑巾で代用した形になります。

【上級】片足ハムリフト

片足ハムリフト
初級編の両足ハムリフトに慣れたら、片足でやってみましょう。

・椅子に片足を乗せて仰向けになる
・なるべく椅子から身体を離す
・カカトを立ててお尻を浮かせる

1セット10~15回

20回が楽にできるようなら、腰の上に重りを乗せてみましょう

両足でやっていたものを片足でやることで、単純に負荷が倍になります。
男性アスリートにもオススメの強度の高い自重筋トレです。

足が速くなりたい、ジャンプ力を高めたいという方の基礎トレーニングとしても有効。
ハムストリングスは、あらゆるスポーツで役に立ちますよ。

【上級】片足ルーマニアンデッドリフト

片足ルーマニアンデッドリフト
本来は高重量のバーベルやダンベルを使う「デッドリフト」を、自重でも強度を高めた筋トレです。

・片足立ちで立ち脚のヒザを若干曲げる
・背筋を伸ばし腰を曲げないように上体を前に倒す
・上体を起こしながら腰を前に突き出す

1セット10回

十分慣れてきたら手に重りを持って行います。

「片足立ち」は、ハムストリングスだけでなく内転筋、中殿筋、大臀筋など、股関節周りの筋肉をバランスよく使う事が要求される動作です。

さらにそこから上体を前に倒していくことで、全体のバランスを取るために体幹の筋肉も使われ、かなり強度の高いトレーニングになります。
ハムストリングスの柔軟性を高めるのにも有効で、腰を曲げないように上体を倒せば太ももの裏側が伸びているのを感じるはず。

限界まで伸びたところで、腰を前に突き出すように上体を起こしていきましょう。

身体全体のバランスを鍛え、細マッチョ派にもオススメの自重トレーニングです!

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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