離れ乳は筋トレで治る！？効果的なエクササイズとマッサージ

離れ乳を治す筋トレや改善に役立つマッサージ、矯正ブラなどを紹介します。

女性のクライアントさんからダイエットついでに「離れ乳」について相談されることが多いので、改善のための筋トレ&マッサージです。バストアップといえば大胸筋を鍛えるのがテッパンですが、離れ乳についても筋トレで一定の効果はあります！

村上哲也

・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。

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離れ乳の原因は主に３つ

離れ乳の原因は、大きく分けると次の３つ

原因別に、改善方法を見ていきましょう。

バストのボリュームが減った

これは、「元からバストが小さかった」人ではなく、「元々大きかったが急激に減った」人にありがちな症状です。

出産と授乳、急激なダイエットなどによって、バストの中身が激減して、余った皮が垂れているような状態です。この場合、バストのボリュームを取り戻すことが根本的な解決法となりますが、それには時間がかかります。

正しいブラジャーを着用することで、バストの形を矯正し、脂肪に形状記憶させることで比較的早く改善できます。また、授乳などで一気に衰えた場合は筋トレも必要です。

胸郭が大きい、骨格的な問題

バストの大きさに対して、肩幅が広い、鳩胸で胸骨が出っ張っているなどの方は、大きな胸郭に小さなバストが付いているので、離れ乳にもなりやすくなります。

骨格はどうしようもありませんが、バストの形やサイズは筋トレで矯正可能です。こちらも、正しいブラジャーを着用することが第一の改善法になります。

バスト周りの肌や筋肉が硬い

これが離れ乳の最も多い原因
バスト付近の皮膚や筋肉が固くこわばっていることで、柔軟性が無いために外側に引っ張られてしまい、離れ乳になっていると言うもの。

肌や筋肉を柔らかくするには、まず第一に「水分を多く摂ること」それから「筋トレやマッサージ」でリンパや血流を良くすること。
その上で、正しいブラジャーを着用することで本来の形に矯正してあげることが有効です。

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離れ乳・バストアップに有効な筋トレ

動画で解説しました！Youtubeでご覧ください。

離れ乳の原因と改善法を簡単に見てきましたが、これで分かる通り離れ乳に対して筋トレの効果は限定的です。しかし、だからといって「筋トレはしなくていい」という事では全くありません。

バストアップに有効な筋トレをすることで、バストを本来の位置に戻して支える筋肉が鍛えられるため、離れ乳の改善とともにバストアップも期待できます。また、運動をすることで血液やリンパ液の流れを良くすることが、実はいちばん重要な効果。

バストも中身は脂肪と乳腺です。
どちらも、血液やリンパ液の流れが悪い状態では発達しないし、老廃物が溜まっていると固くこわばってしまい、離れ乳の原因となります。バストアップのために筋トレをする一番の理由は、筋肉を鍛えるということよりも、実は「血流とリンパの流れを良くする」ということにあるんですね。

離れ乳改善筋トレその①　合掌して左右に動かす

大胸筋の役割は、専門的に言うと「上腕の内転」です。つまり、腕を内側に向かって動かすこと。これによって、普段中々使わない大胸筋を意識的に動かすことが出来ます。

体の前で両手を合わせて合掌し、左右から押し込みます。このとき、胸の中央辺りに力が入っていることを確認してください。

この状態で、合掌した両手を合わせながら左右に平行に動かします。すると、左右の大胸筋に交互に力が入っていることがわかるはず。

もっとわかりやすい参考動画

離れ乳改善筋トレその②　肘をくっつけて上に持ち上げる

大胸筋で上腕を内転させる力と、肩の柔軟性を一気に鍛えるトレーニングになります。

肩関節が硬い人は、肘同士をくっつけるのも大変だと思いますが、出来る範囲でOK。筋肉の固さによって肘が離れようとするのを、大胸筋の力で抑え込む筋トレになります。

※肩関節が柔らかい方は全くきつくないと思うので、そういう場合はこの筋トレは飛ばしてOKです。
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離れ乳改善筋トレその③　本を挟んで上下させる

これは、自宅で大胸筋の内側を鍛えるのに有効なトレーニングです。

腕を真っ直ぐに伸ばして両手で分厚い本を挟み込んで保持します。このとき、本の下側に小指を引っ掛けたりしないで、あくまでも”挟み込む力”だけで保持するようにしてください。

この状態で、腕を真っ直ぐ伸ばしたまま本を上下させます。分厚い辞典などを使うとかなりの負荷に！本を下に下げて、上に上げたら１回とカウントします。

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離れ乳改善マッサージ

脇の下から乳首に向けて流すようにマッサージ

これは、筋トレではなく胸に溜まった老廃物を流すためのマッサージ

バストに老廃物が溜まっていると、肌や筋肉がこわばりやすくなり、外側に引っ張られてしまいます。これを防ぐために、毎日のマッサージでしっかり流してあげることが大切。

バストの中でも、特に老廃物が溜まりやすいのは”脇の下近くの乳房の外側”です。ここに手のひら全体をあて、乳首の方に向かって斜め上方に、優しく流すようにマッサージしていきます。

バストも脂肪のカタマリですので、強くもみすぎると形が崩れてしまいます。力を入れず、優しく行ってください。

また、”バストの上側の部分”も筋肉が疲れやすい部位です。この部位は、常にバストの重みを支えている筋肉ですから、お風呂でリラックスしながらに外側から内側に優しく流すようにマッサージをしてあげましょう。

まとめ：離れ乳は筋トレとマッサージ・そして正しいブラジャーで治る

離れ乳の改善に役立つ筋トレ、マッサージを紹介してきました。正しいブラジャーや皮膚の凝りをほぐすなと根本的な原因の解決が第一ですが、筋トレでも胸の形を良くしたりする効果は確かにあります。出来るところから、始めていってください！

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