オーバーヘッドプレスの足幅はどのくらいが適切か?

オーバーヘッドプレスの足幅はどのくらいが適切か?細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

明日から岐阜へ旅行予定なのですが、梅雨が明けたと思ったら土日を狙ったように台風ですか。
正直、キレそうです(笑)

岐阜の内陸部なんで、まあ台風の影響は少ないことを祈りますが、どうなることやら。

今日は旅行前のワークアウト。
オーバーヘッドプレスの時の足幅について、色々試してみました。

2019年7月26日のワークアウト日誌です。

2019年7月26日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・オーバーヘッドプレス:60kg 5×3
・自重懸垂:20×3
・ダンベルプレス:30kg 10×3
・自重ピストルスクワット

オーバーヘッドプレスの足幅 「肩幅」ってどれくらい?

今日はパワーラックが空いていたのでオーバーヘッドプレスからはじめました。

オーバーヘッドプレスは、ダンベルショルダープレスやミリタリープレスとは違って、「腰のドライブ」が重要です。

腰を前に出して大きくしならせ、その戻りを利用して全身でバーベルを持ち上げます。
だから、無反動のミリタリープレスよりも高重量ができ、肩だけでなく体幹トレーニングとしても効果的なんです。

オーバーヘッドプレスのやり方
さて、その「腰を前に出す」という動作は「股関節の伸展」ですね。
この股関節の伸展を意識しつつ、効果的にオーバーヘッドプレスが行える最適な足幅を探してみます。

足幅が狭すぎる場合

狭すぎる足幅

狭すぎる足幅


「肩幅」という言葉を厳密に解釈すると、このくらいの足幅になると思います。

しかし、これだと横方向の揺れに弱すぎて、かなり不安定な姿勢となります。
ジャークのように足を前後に開くわけでもないので、横にも縦にも弱い体勢。

オーバーヘッドプレスは、重いバーベルを頭上に持ち上げるという極めて不安定なトレーニング。

その不安定さが体幹を鍛えるわけですが、あまりに不安定すぎると危険が生まれるし、危険を避けるために重量を下げては本末転倒です。

足幅が広すぎる場合

広すぎる足幅

広すぎる足幅


横方向への安定性を重視し、足幅を大きく開いてみました。

これなら横方向への安定性という意味ではだいぶ楽になりますが、今度は腰のドライブを使いづらくなります。
足を横に開いている時点で、股関節は「外転」しており、そこからさらに「伸展」までしようとすると、関節に無理が生じます。

実際、足幅が広すぎると、腰を前後にドライブさせる動きがやりにくく、オーバーヘッドプレスの重量も下がるように感じました。

オーバーヘッドプレスの最適な足幅

オーバーヘッドプレスの最適な足幅

丁度いい足幅


足幅が狭すぎると不安定だし、広すぎると股関節が動かしにくい。
ということで、最適な足幅はこのくらいかと思います。

肩幅よりもやや広く、股関節をスムーズにドライブさせられる足幅です。

足幅がしっくりくると、高重量になっても不安がなく、効果的にトレーニングできます。
個人個人の体格や感覚によっても変わってくるので、最適な足幅を探ってみてください。

2019年7月26日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:目玉焼き&納豆ご飯
・昼食:チキンフィレオ(マクドナルド)
・夕食:焼き鮭定食
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

鮭は意外な高タンパク食

筋トレをして高タンパクの食事をしていると、どうしても栄養が偏ってきます。

それを防ぐには、タンパク源となる食材を様々変えてみることが有効。
鶏むね肉だけでなく、魚も卵もたくさん食べましょう。

中でも、魚にはフィッシュオイル由来の良質な脂肪が含まれていますので、健康維持のためにも欠かせません。

一方、鮭やタラなどの魚は、グラムあたりのタンパク質含有量が多く、実は鶏むね肉並の高タンパク食です。

鮭一切れ(約80g)でタンパク質量は18~20g
これに白米や納豆、温泉卵なんかも加えれば、一食分のタンパク質としては十分ですよねえ。

食材の栄養素については、ネットで簡単に調べられる時代なので、様々食材からバランスよく栄養を摂っていきましょう。

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