下っ腹はレッグレイズで引き締める!道具なしで下腹部4種目

下っ腹はレッグレイズで引き締める!道具なしで下腹部4種目

こんにちは。サファリです。

シックスパックを目指して筋トレを始めたものの「上4つ」は何とか出来たけど、「下2つ」がなかなか出てこない。

これは誰もが直面する壁の一つです。

腹筋の下部、下腹部は人体で最も皮下脂肪が付きやすい部位のひとつでもあり、脂肪を落としきらないと割れ目は浮き出てきません。

ですが、その前にある程度の筋肉量が無ければ話にならないのも事実。

下っ腹は、腹筋の上部に比べて筋力がとても弱く、しかも基本的な腹筋運動ではあまり動員されないので、下っ腹の筋力がかなり低下している人も少なくありません。

おへその上まではある程度の仕上がりになってきたものの、下っ腹だけが物足りないという場合は、下っ腹を集中的に狙ったトレーニングを行いましょう。

下腹部筋トレの代表的な種目は「レッグレイズ」

レッグレイズにも色々なバリエーションがありますが、今回は自宅トレで道具無しでも出来るレッグレイズのバリエーションを4種目紹介します。

下っ腹を鍛えるレッグレイズの動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください!

基本的なレッグレイズ

基本的なレッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方・仰向けに寝て膝を曲げ、上背部を起こして両手を挙げる
・下腹部を収縮させて膝を胸の方に近づける
・上に伸ばした手と膝が触れるあたりまで持ち上げる
・かかとが床につくギリギリまでゆっくりと降ろす

レッグレイズに限らず、あらゆる筋トレの共通点ですが、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を常に意識して行うことが一番重要です。

下っ腹の筋肉をギュッと緊張させて、腰を丸め込むように足を持ち上げていきます。
下腹部を使えていないと、脚の筋肉だけの動作となってしまい、また腰も痛めやすくなります。

まずは基本的なレッグレイズで下っ腹の筋肉を使う感覚を身に着けましょう。

U字レッグレイズ

U字レッグレイズのやり方

U字レッグレイズのやり方・仰向けに寝て膝を曲げ、上背部を起こして手は床につく
・下腹部を緊張させて脚を右に傾けながら持ち上げる
・右から中央に向かってゆっくり降ろす
・中央から左に向かってゆっくり挙げる

U字レッグレイズは、文字通り脚を使って「U」の字を描くように行うレッグレイズです。
文字でわかりにくい場合は、動画の方も確認してください。

左右にねじる動きを加えることで、下腹部の腹直筋だけでなく腹斜筋にも刺激が入ります。

腹斜筋は、脇腹を引き締めてくびれを作るのにも欠かせない筋肉。
腹斜筋が弱いと、ウェストが太くなって脇腹にぜい肉が付きやすいため、結果的に下っ腹も引き締められません。

普通のレッグレイズや腹筋運動で理想の腹筋にならなかった方は、U字レッグレイズのような腹斜筋の筋トレも加えてみましょう。

4の字レッグレイズ

4の字レッグレイズのやり方

4の字レッグレイズのやり方・仰向けに寝て上背部を起こし、右足を曲げて左足のももに乗せる
・下腹部を緊張させて右足を持ち上げ、胸の方に近づける
・上に伸ばした手と左足が触れるあたりまで腰を丸め込み、ゆっくり降ろす
・左右同じように行う

4の字レッグレイズは、プロレスの4の字固めのように、片方の脚を曲げてもう片方の太腿の上に載せて行うレッグレイズです。

片方の脚を重りとして乗せることで、負荷を高めるだけでなく、股関節の柔軟性がより求められるため、運動能力の向上にも役立ちます。

4の字レッグレイズでは、意識しなくても自然と腹斜筋や腸腰筋が使われ、脇腹や下っ腹を引き締めるのに効果的です。

サークルレッグレイズ

サークルレッグレイズのやり方

サークルレッグレイズのやり方・仰向けに寝て上背部を起こし、手は床につく
・両膝を揃えたまま右上に持ち上げ、足で大きく円を描くように持ち上げる
・一番低いところでかかとが床につくギリギリまで下げる
・一番高いところでは腰まで持ち上げる
・時計周り、反時計回りを交互に行う

サークルレッグレイズは、U字レッグレイズの発展形となります。
足で大きく円を描くように持ち上げる事で、下っ腹の腹直筋と腹斜筋、さらに腹筋全体の安定を保つ腹横筋まで鍛えられます。

反動は使わず、下腹部を緊張させて体幹を安定させることで、足を大きく回しても身体が安定するようになります。

円は常に同じ大きさを描くように意識し、レップを重ねるごとに円が小さくなったり大きくなったりしないように気をつけます。

サークルレッグレイズで20回転も出来るようになれば、下っ腹の筋力もかなりのレベルと言えます!

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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