こんにちは。サファリです。
これは誰もが直面する壁の一つです。
腹筋の下部、下腹部は人体で最も皮下脂肪が付きやすい部位のひとつでもあり、脂肪を落としきらないと割れ目は浮き出てきません。
ですが、その前にある程度の筋肉量が無ければ話にならないのも事実。
おへその上まではある程度の仕上がりになってきたものの、下っ腹だけが物足りないという場合は、下っ腹を集中的に狙ったトレーニングを行いましょう。
下腹部筋トレの代表的な種目は「レッグレイズ」
レッグレイズにも色々なバリエーションがありますが、今回は自宅トレで道具無しでも出来るレッグレイズのバリエーションを４種目紹介します。
下っ腹を鍛えるレッグレイズの動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください！
基本的なレッグレイズ
・下腹部を収縮させて膝を胸の方に近づける
・上に伸ばした手と膝が触れるあたりまで持ち上げる
・かかとが床につくギリギリまでゆっくりと降ろす
レッグレイズに限らず、あらゆる筋トレの共通点ですが、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を常に意識して行うことが一番重要です。
下っ腹の筋肉をギュッと緊張させて、腰を丸め込むように足を持ち上げていきます。
下腹部を使えていないと、脚の筋肉だけの動作となってしまい、また腰も痛めやすくなります。
まずは基本的なレッグレイズで下っ腹の筋肉を使う感覚を身に着けましょう。
U字レッグレイズ
・下腹部を緊張させて脚を右に傾けながら持ち上げる
・右から中央に向かってゆっくり降ろす
・中央から左に向かってゆっくり挙げる
U字レッグレイズは、文字通り脚を使って「U」の字を描くように行うレッグレイズです。
文字でわかりにくい場合は、動画の方も確認してください。
左右にねじる動きを加えることで、下腹部の腹直筋だけでなく腹斜筋にも刺激が入ります。
腹斜筋が弱いと、ウェストが太くなって脇腹にぜい肉が付きやすいため、結果的に下っ腹も引き締められません。
普通のレッグレイズや腹筋運動で理想の腹筋にならなかった方は、U字レッグレイズのような腹斜筋の筋トレも加えてみましょう。
４の字レッグレイズ
・下腹部を緊張させて右足を持ち上げ、胸の方に近づける
・上に伸ばした手と左足が触れるあたりまで腰を丸め込み、ゆっくり降ろす
・左右同じように行う
４の字レッグレイズは、プロレスの４の字固めのように、片方の脚を曲げてもう片方の太腿の上に載せて行うレッグレイズです。
４の字レッグレイズでは、意識しなくても自然と腹斜筋や腸腰筋が使われ、脇腹や下っ腹を引き締めるのに効果的です。
サークルレッグレイズ
・両膝を揃えたまま右上に持ち上げ、足で大きく円を描くように持ち上げる
・一番低いところでかかとが床につくギリギリまで下げる
・一番高いところでは腰まで持ち上げる
・時計周り、反時計回りを交互に行う
サークルレッグレイズは、U字レッグレイズの発展形となります。
足で大きく円を描くように持ち上げる事で、下っ腹の腹直筋と腹斜筋、さらに腹筋全体の安定を保つ腹横筋まで鍛えられます。
円は常に同じ大きさを描くように意識し、レップを重ねるごとに円が小さくなったり大きくなったりしないように気をつけます。
サークルレッグレイズで２０回転も出来るようになれば、下っ腹の筋力もかなりのレベルと言えます！
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