こんにちは。サファリです。
関東地方も梅雨入り。
いよいよ夏が近づいてきました。
夏本番までに、脇腹の脂肪をなんとかしたい！
でも、ジムにもいけない。道具も用意できない。
自宅で、自重のみで出来る脇腹の筋トレは？
ということで、体幹トレーニングの代表である「プランク」を応用して、脇腹も鍛える筋トレ３種目を紹介します。
【目次】
プランクで腹筋も脇腹も鍛える
プランクとは、このように肘とつま先をついて身体を一直線に保ち、お尻の重みで腰が反ってしまわないよう、腹筋でひたすら耐えるというトレーニングです。
最近、アメリカ軍の公式体力テストでも、腹筋運動が廃止されてプランクに置き換わったようです。
そのプランクを応用して、脇腹をメインに鍛える動きも取り入れることで、体幹の筋肉を鍛えながら、美しいクビレも手に入れることが出来ます。
脇腹も脂肪を落とすのにも最適な運動です！
Youtubeにもアップしましたので、動画でもご覧ください！
プランク腰ひねり
プランクの体勢から、ややお尻を持ち上げ、そのお尻を左右にひねる運動。
このとき、腰が反ってしまわないよう注意。
腹筋全体の力で腰の角度を保つことは忘れないでくださいね。
３セット
プランクもも上げ
肘を伸ばして腕立て伏せのような体勢から、腰を高く持ち上げる
片足づつヒザを胸に近づけるように引きつける
ヒザを胸に引きつける際に、下っ腹に力が入る事を意識しましょう。
別名「マウンテンクライマー」とも呼ばれる脇腹の筋トレです。
２セット
プランクサイドキック
肘を伸ばして腕立て伏せのような体勢から、腰を高く持ち上げる
今度は、そこから胴体をひねって片足を横にキックします。
自重で行う脇腹の筋トレとしてはかなり高度なレベル！
２セット行う
脇腹の筋トレは”ひねり”が大事！
今回、体幹トレーニングのプランクを応用した脇腹の筋トレを紹介しました。
読者の中には、脇腹の筋トレといえば「サイドプランク」を思い浮かべる方も多いハズ。
確かに、サイドプランクも脇腹の筋トレとしては有効ですが、実はそれだけでは不十分。
人間の脇腹の筋肉には次の２つの役割があります。
・回旋（胴体をひねる）
サイドプランクで鍛えられるのは、側屈・側伸の力。
それはそれで重要なものですが、実は人間にとってより重要なのは”回旋”の方。
・胴体をひねる力
・ひねる負荷に対して耐える力
また、ひねりの方が動員される筋肉も多いため、消費カロリーも増えてダイエットにも。
もちろん、鍛え上げられた腹筋は細マッチョの必需品。
女性であっても、美しいクビレを手にするために有効な筋トレですよ。
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