プランクを応用して脇腹を鍛える筋トレ3種目の紹介

プランクで脇腹も鍛える方法

こんにちは。サファリです。

関東地方も梅雨入り。
いよいよ夏が近づいてきました。

夏本番までに、脇腹の脂肪をなんとかしたい!

でも、ジムにもいけない。道具も用意できない。

自宅で、自重のみで出来る脇腹の筋トレは?

ということで、体幹トレーニングの代表である「プランク」を応用して、脇腹も鍛える筋トレ3種目を紹介します。

プランクで腹筋も脇腹も鍛える

普通のプランク
プランクとは、このように肘とつま先をついて身体を一直線に保ち、お尻の重みで腰が反ってしまわないよう、腹筋でひたすら耐えるというトレーニングです。

お腹の周りには、シックスパックになる腹直筋、脇腹の外腹斜筋、内腹斜筋、内臓を支える腹横筋など沢山の筋肉がありますが、これらをまとめて鍛えることが出来るのがプランクの利点。

最近、アメリカ軍の公式体力テストでも、腹筋運動が廃止されてプランクに置き換わったようです。

そのプランクを応用して、脇腹をメインに鍛える動きも取り入れることで、体幹の筋肉を鍛えながら、美しいクビレも手に入れることが出来ます。
脇腹も脂肪を落とすのにも最適な運動です!

Youtubeにもアップしましたので、動画でもご覧ください!

プランク腰ひねり

プランク腰ひねりのやり方
プランクの体勢から、ややお尻を持ち上げ、そのお尻を左右にひねる運動。

お尻の横が床につくまでひねります。
このとき、腰が反ってしまわないよう注意。
腹筋全体の力で腰の角度を保つことは忘れないでくださいね。
左右10回づつ
3セット

プランクもも上げ

プランクもも上げのやり方
肘を伸ばして腕立て伏せのような体勢から、腰を高く持ち上げる
片足づつヒザを胸に近づけるように引きつける

体幹トレーニングのプランクと腕立て伏せ、さらにもも上げを兼ねたトレーニングです。
ヒザを胸に引きつける際に、下っ腹に力が入る事を意識しましょう。

別名「マウンテンクライマー」とも呼ばれる脇腹の筋トレです。

左右20回づつ
2セット

プランクサイドキック

プランクサイドキックのやり方
肘を伸ばして腕立て伏せのような体勢から、腰を高く持ち上げる
今度は、そこから胴体をひねって片足を横にキックします。

ヒザを胸に引き上げる腸腰筋、身体をひねったまま支える腹斜筋、腹横筋などが鍛えられます。
自重で行う脇腹の筋トレとしてはかなり高度なレベル!
左右10回づつ
2セット行う

脇腹の筋トレは”ひねり”が大事!

今回、体幹トレーニングのプランクを応用した脇腹の筋トレを紹介しました。

読者の中には、脇腹の筋トレといえば「サイドプランク」を思い浮かべる方も多いハズ。
確かに、サイドプランクも脇腹の筋トレとしては有効ですが、実はそれだけでは不十分。

人間の脇腹の筋肉には次の2つの役割があります。

・側屈・側伸(胴体を横に倒す・起こす)
・回旋(胴体をひねる)

サイドプランクで鍛えられるのは、側屈・側伸の力。
それはそれで重要なものですが、実は人間にとってより重要なのは”回旋”の方。
胴体をひねる
・胴体をひねる力
・ひねる負荷に対して耐える力

このような、ひねりの負荷をかけることで、あらゆるスポーツだけでなく、日常生活でも腰痛予防などの有用な筋肉が鍛えられます。
また、ひねりの方が動員される筋肉も多いため、消費カロリーも増えてダイエットにも。

もちろん、鍛え上げられた腹筋は細マッチョの必需品。
女性であっても、美しいクビレを手にするために有効な筋トレですよ。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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