こんにちは。サファリです。
再三に渡って、ダイエットには「筋トレ」が有効であると書いてきましたが、それはあくまでも「正しい筋トレ」の話です。
目的に合っていない間違った筋トレをしてしまった。
もしくは、元々脚に筋肉が多くて太いのが嫌だ。
こういう場合、「足の筋肉を落としたい！」というニーズもあります。
今回は、足の筋肉を落とす方法、そして太くならずにスッキリ美脚になる筋トレもご紹介します。
今回の記事を理解するに当たって、次の記事も目を通しておいてください
・女性が筋トレで鍛えるべき筋肉とは？美ボディ筋一覧
・女性の筋トレ 鍛えなくていい筋肉とは？
【目次】
足の筋肉＝大腿四頭筋
太ももは、人体で最も大きい筋肉が集中している部位です。
太ももの主な筋肉は、前側にある大腿四頭筋
内側にある内転筋
そして、裏側には大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋などがあり、まとめて「ハムストリング」と呼ばれます。
このうち「足の筋肉を落としたい」と言う人の指している「足の筋肉」とは、ほぼ１００％大腿四頭筋の事です。
加えるとすれば、ふくらはぎの腓腹筋でしょう。
内転筋やハムストリングに関しては、筋肉の付き方の関係上よっぽど肥大していないと目立つことはありません。
何年も鍛え上げてきたアスリートならしっかり肥大していますが、そういう人は落としたいなんて思わないでしょう。
対して、大腿四頭筋は肥大が目立ちやすい筋肉です。
大腿四頭筋というくらいですから四つのブロックからなっており、特に太もも外側にある外側広筋、ヒザの上にボッコリ膨らむ内側広筋は肥大すると非常に目立ちます。
女性の場合「女性はホルモンの関係で筋肉が付きづらいから太くなる心配はない」と言われますが、大腿四頭筋に限ってはそうでもない事がわかっています。
女性でも、鍛えれば普通に肥大します。
サファリは、女性にはなるべく大腿四頭筋をガッツリ刺激しない筋トレをすすめているのですが、世の中は「スクワットチャレンジ」が流行しましたよね。
スクワットは、正しいフォームで行えばお尻やハムストリングにも負荷が分散し、大腿四頭筋だけが大きくなることは無いんですが、その正しいフォームが難しいんです。
特に筋トレの知識があさい女性が見よう見真似でやると、大腿四頭筋に負荷が集中するフォームになりやすいです。
このため、スクワットをやりまくったら太もも前側が太くなってしまった、落としたい！という女性が後を断たないんですね。
脚の筋肉を落とす方法
実際に足の筋肉を落としてスッキリ美脚をつくるためにやるべきことを紹介していきます。
すべてを完璧にやろうと思わず、出来る所からはじめていきましょう。
姿勢を正す
ダイエット・ボディメイクにおいて姿勢を正す事は非常に重要です。
姿勢とは「歩き方」にも関連するため、姿勢が悪いと歩き方も悪くなります。
特に、運動していないのに昔から脚が太いという方は、真ん中の「猫背・骨盤後傾」になっている方が非常に多いです。
この体勢で歩くと、太もも前側やふくらはぎに負荷が集中するため、脚が太くなりやすくなります。
腹筋とお尻（中殿筋）の筋肉を使って骨盤を正しい位置に保ち、胸を張ってお腹を引っ込めましょう。
この体勢を常に維持しているだけでも、実はかなりのトレーニングになります。
最初のうちはつい気を抜いて姿勢が崩れてしまうことが多いので、補正インナーを使用することも有効です。
サファリ的には 「グラマラスパッツ」というインナーをオススメしていて、着圧効果もあるので、後述のマッサージ効果もあり一石二鳥です。
糖質・塩分を控える
「筋肉は脂肪より重い」と言いますが、筋肉の重さの７割は水分によるものです。
筋肉は、水分をたくさん取り込めるからこそ重いのです。
筋肉が重く膨らんでいるときは、大抵水分をたくさん溜め込んでいるときです。
そして、筋肉内に水分を保持するのは、糖質の働きです。
これは、筋肉が力強く動くのに水分と糖質が不可欠だからですが、だからこそダイエットでは糖質を控えると筋肉内の水分が抜けてすぐに体重が落ちるのです。
糖質は完全にカットすると問題が多いですが、従来より控えめにすることで筋肉もしぼみやすくなります。
また、塩分は細胞内に水分をためこんで「むくみ」を発生させますので、脚が太く見える原因になります。
塩分のとりすぎに注意し、塩分の排出をうながすカリウム（きゅうりなど）を摂るようにしましょう。
水分を多く摂る
筋肉内の水分が問題だと言ったのに、水分を多く摂れとは矛盾しているようですが、水分不足は体内の巡りの悪さに直結します。
血液やリンパ管内の水分が不足することで、巡りが悪くなり、重力の影響で下半身に老廃物が溜まりやすくなります。
筋肉内の水分の問題ではなく、血管やリンパ管内の水分の問題です。
ダイエット中は特に、水分を多めにとりましょう。
ただ、冷水は身体を冷やすので、常温水や白湯を飲むと良いでしょう。
歩く・マッサージ
巡りの悪さとも関連しますが、脚というのは身体の下の方にあるため、重力によって老廃物がたまりやすい部位です。
これを排出するために静脈やリンパ管があるのですが、血液というのは「行き」は心臓の強力なポンプによって押し出されてきますが、「帰り」は静脈内の逆止弁によって少しづつ少しづつ帰ってくるのです。
このとき、静脈やリンパ管をサポートするのが下半身の筋肉です。
歩くことで下半身の筋肉が収縮するたびに、静脈やリンパ管が圧迫されて内部の液体が少しづつ移動していくのです。
実際、下半身の慢性的なむくみに悩んでいる方は、筋力不足というより歩行不足が多いのです。
また、足を酷使して老廃物が溜まったときは、しっかりとマッサージをして流してあげると良いでしょう。
このとき、マッサージは「つま先から胴体に向かって」流すように揉み込むのがポイントです。
下半身の筋トレ
太くなってしまった脚の筋肉を落とすためには、当然ですがまず大腿四頭筋の筋トレをやめることです。
しかし、ただ筋トレをやめるだけだと、その分消費カロリーが減って太ってしまいます。
筋肉が落ちた代わりに脂肪がついては本末転倒。
代わりに、肥大が目立ちにくいハムストリングや内転筋のトレーニングを行いましょう。
スッキリ美脚をつくるには「ヒップリフト」や「ファイヤーハイドラント」が有効です。
やり方は、こちらの動画をご覧ください。
どちらも、音声なしでも見られます。
自宅でヒップアップ筋トレ ヒップリフトのやり方とバリエーション
女性ならではの美しい脚をつくるために、正しい筋トレが出来るようになりましょう。
また、着圧効果のある補正インナーは、姿勢維持と巡り促進になります。まだ姿勢維持に慣れない方にはおすすめですよ。
おすすめの補正インナー⇒「グラマラスパッツ」
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