トレーニングチューブで背中を鍛える自宅筋トレ3種目

トレーニングチューブで背中の筋トレ

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

トレーニングチューブは、間違いなく最もコストパフォーマンスの高い筋トレグッズです。

トレーニングチューブ、トレーニングバンド、エクササイズバンド、エクササイズチューブ、、

呼び方は色々ありますが、こういうゴムチューブを使った筋トレグッズは、非常に汎用性が高く便利なアイテムです。
1つ持っておけば数え切れないほどのトレーニングが出来ますが、中でも有効なのは背中の筋トレ。
トレーニングチューブ

チューブがあれば自宅で「背中」を効率的に鍛えられます。
背中を鍛えれば猫背も治って姿勢が良くなるし、男女ともに見栄えが良くなるしいい事だらけ。

自宅で背中筋トレは難しいサファリsafari自宅筋トレでは、なるべく道具などにお金をかけたくない人も多いですが、何も器具を使わずに背中を鍛えるのは非常に難しいです。
背中の筋肉は「引っ張る」ことで使われるため、何か引っ張るものがないと鍛えられないのです。

そこでトレーニングチューブは「引っ張る」筋トレにうってつけ。
背中を鍛えることで、猫背改善やダイエットに役立ちます!

今回は、トレーニングチューブで背中を鍛え、猫背を治す筋トレについて解説します。

トレーニングチューブで背中を鍛える3種目

実際にトレーニングチューブを使って背中を鍛える自宅筋トレを3種目紹介します。
動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください。

一つずつ順番に紹介します。

座って行う シーテッドロウ

トレーニングチューブでシーテッドロウ

一番基本的なトレーニングは、座って行うシーテッドロウです。
これはスポーツジムにも似たようなマシンがあるので、やったことがある方も多いでしょう。

床に座り、足を前方に出して足の裏にバンドを引っ掛けて固定します。
その状態で、脇を締めて背中の力で肘を後ろに引くようにチューブを引っ張っていきます。

このとき、背中を丸めて猫背にならないように、胸を張って腰を立てることを意識しましょう。
ひざを伸ばしてしまうと、どうしても猫背になるので、ひざはやや曲げたほうがやりやすくなります。

また、引っ張る時に「肩が上がらない」ことにも気をつけます。
脇を締め、肩を下制して背中から負荷が逃げないように意識しましょう。

立って行う ベントオーバーロウ

トレーニングチューブでベントオーバーロウ

立って前かがみになって行うベントオーバーロウは、ダンベルやバーベルでも出来るトレーニングです。

ダンベルをお持ちの方はダンベルでも良いですが、家トレ派にはチューブの方がコスパやコンパクトさで勝りますね。

基本的なやり方はシーテッドロウと同じで、猫背にならないようにひざをやや曲げ、胸を張って肩が上がらないようにチューブを引きます。
シーテッドロウよりも、やや手を開き気味にすることで、背中の外側に広がりをつくる事が出来ます。

上から引く ラットプルダウン

トレーニングチューブでラットプルダウン

ラットプルダウンも、スポーツジムでは定番のマシンですね。
ここでは、トレーニングチューブに付属するドアアタッチメントを利用して、ドアの上側にチューブを固定して行いました。

カーテンレールでは強度が足りないと思うので、やめたほうが良いでしょう。
ドアアタッチメントがあればチューブで出来る筋トレはバリエーションが増えます。

ラットプルダウンでは、胸を上に突き出すように張ってから、同じく肩が上がらないようにチューブを引きます。
このとき、チューブは「下に引く」のではなく「胸に向かって引く」ようにすると、背中に効く感覚がつかめると思います。
猫背にかなり効くトレーニングです!

ドアアタッチメント付きトレーニングチューブ

チューブで背中を鍛えるメリット

チューブで背中を鍛えることには、多くのメリットもあります。
順番に解説していきましょう。

猫背の予防・改善

背中を鍛えてまず第一に感じられる効果が、猫背の改善、予防です。

背中の筋肉である僧帽筋や広背筋の役割は「肩甲骨の内転」つまり、肩を後ろに引き下げて胸を張る動作になります。

猫背の人は、肩甲骨が「外転」つまり大きく開いて肩が前側に落ちてきているため、これを後ろから引っ張り上げることでシャキッと胸を張った姿勢になるのです。

猫背が治れば見栄えの良さにも直結しますし、女性であれば胸を張るということはバストが上を向いてきれいに見えることにも繋がります。

猫背と正しい姿勢

肩こりの予防・改善

背中を鍛える事は、肩こりの予防・改善にも役立ちます。

肩甲骨を柔軟に動かす必要があり、これが結果的に肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血流を増やすことにつながるため、肩こりの予防・改善も期待できます。

特に現代人はスマホやPCを覗き込んで猫背がちになっているため、背中を鍛えて背筋を伸ばすようにしましょう。

まとめ 背中のトレーニングはチューブが最適

・背中を丸めず胸を張る
・肩が上がらないように下制する
・肩甲骨を寄せるよう胸に向かってに引く
・背中のトレーニングは道具が必須 チューブがベスト

繰り返しになりますが、何の器具も使わずに背中を鍛えるのは非常に難しいです。

背中の筋トレと言えば懸垂が代表的ですが、懸垂でもぶらさがる鉄棒が必要なわけで、家で行うのは難しいでしょう。

懸垂台を買えれば心強いですが、家トレでは置き場所がネックになります。

その点、トレーニングチューブは安価でコンパクト、ひとつあれば数え切れないほどの筋トレが出来る最強の宅トレアイテムと言えます。

なかなか鍛えられない背中を鍛えて、猫背とは無縁の立ち姿が美しい人になってみましょう。

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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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