ソイプロテインとピープロテインの違いを比較し、選び方をまとめました。
私は半年前からホエイプロテインを卒業し、植物性プロテインに切り替えています。その結果お腹の調子が良くなったり、地球環境に貢献できたりとメリットも感じているので、自分で飲んで調べたソイプロテインとピープロテインの違いを紹介したいと思います。
大豆から作るソイプロテインと、えんどう豆から作るピープロテインのメリット・デメリットやアミノ酸組成の違いをまとめ、選ぶ際のポイントなど参考になれば幸いです！
【目次】
ソイプロテインとピープロテインの違いとは？
ソイプロテイン（大豆）とピープロテイン（えんどう豆）の違いや、それぞれのメリットについて見ていきましょう。どちらも「植物性タンパク質」である点は同じですが、それぞれに違った特徴を持っています。
「えんどう豆」はマメ目マメ科エンドウ属の一・二年草で、未成熟のうちに収穫すると「グリーンピース」と呼ばれます。
「大豆」＝「枝豆」
「えんどう豆」＝「グリーンピース」
「大豆」≠「えんどう豆」
完全に余談ですが、これがホントの「豆知識」ですね(^▽^)
ソイプロテインは流通量が多く買いやすい
大豆は昔から「畑の肉」と呼ばれており、肉類に匹敵するほどタンパク質が豊富。そして大豆からタンパク質を抽出する技術も歴史があるため、ソイプロテインは非常に多く流通しています。
流通量が多いから、どこでも買えるし値段も安い。何だかんだ言って、ソイプロテイン最大のメリットは「買いやすさ」でしょう。
ピープロテインの方が地球に優しい
ソイプロテインが植物性タンパク質の主流となって久しいですが、ココ数年でえんどう豆を原材料とする「ピープロテイン」も急激に広まっています。その理由は「生産のしやすさ」で、えんどう豆は寒冷地や乾燥に強く、世界のどこでも栽培できます。
大豆1kgを生産するのに必要な水の量は、約2,500リットル。それに対して、えんどう豆1kgを生産するのに必要な水はわずが50リットル！えんどう豆は保水性が非常に高く水を必要としないため、地球環境にも優しい植物です。
今日では、あらゆる産業が「サステイナブル（持続可能）」を合言葉としており、環境に優しい食料を生産することは人類共通の課題。ピープロテインは「サステイナブル・プロテイン」とも呼ばれ、環境にも配慮した聡明なマッチョたちに支持されています。
ちなみに、牛肉1kを生産するのに必要な水の量は15,977リットルで、酪農業の環境負荷の高さがよく分かりますね。
ピープロテインの方が吸収が早い
えんどう豆のタンパク質は保水性が非常に高いだけでなく、溶解性も高いことがわかっています。つまり溶けやすいので消化しやすい、吸収されやすいのです。
もちろんホエイプロテインとは比べるべくもありませんが、「吸収が遅い」と言われる植物性プロテインの中でも、ピープロテインは速やかに吸収されて筋肉の材料となります。
エンドウ豆タンパク質は大豆タンパク質に比べて消化が易しく、リジンやアルギニンなど多くの必須アミノ酸が含まれているため、スポーツ愛好者の間で人気のプロテインサプリメントでもある。
引用：http://www.dogplus.me/tags/TVP/TVP051/http://www.dogplus.me/tags/TVP/TVP051/
植物性タンパク質の方が健康に良い？
ソイプロテインもピープロテインも、肉や乳製品とは違う「植物性プロテイン」です。普段食べている動物性タンパク質の量を減らし、植物性タンパク質の量を増やすと死亡リスクが下がるという研究が、国立がん研究センターより発表されています。
赤肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合は、総死亡リスクが34％、がん死亡リスクが39％、循環器死亡リスクが42％下がることがわかりました。
加工肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合は、総死亡が46％、がん死亡リスクが50％下がることがわかりました。
引用：国立がん研究センター
これは赤肉や加工肉と置き換えた場合ですので、ホエイプロテインなどとの違いはわかりません。しかしプロテインで便秘や下痢になるのは良くあることで、植物性プロテインに変えると治るケースがほとんどです。
ホエイプロテインの健康リスクが気になるなら、ソイやピーなどの植物性プロテインに変えてみるのも一手でしょう。
ピープロテインとソイプロテインのアミノ酸組成の違い
ピープロテインとソイプロテインはどちらも「タンパク質の多い豆類」ですが、そのタンパク質を細かく分解した、アミノ酸組成には違いがあります。
人間の材料となるタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち9種類は体内で合成できないので食事で摂らなくてはいけない「必須アミノ酸」です。ピープロテインとソイプロテインに含まれる必須アミノ酸と、準必須アミノ酸のアルギニンの含有量を調べました。
「文部科学省 食品成分データベース」を参照し筆者作成
生食なら大豆圧勝・プロテインならどっこいか？
表を見れば分かる通り、大豆やえんどう豆をそのまま調理して食べる場合、アミノ酸の量は大豆の圧勝となります。単純に「タンパク質の多い豆」であれば大豆一択ですが、タンパク質を抽出してプロテインにした場合は、どちらも大差ない事がわかりますね。
ピープロテインとソイプロテインの選び方のポイント
ピープロテインとソイプロテインの違いを見てきた所で、両者の選び方のポイントを解説しましょう。
最初に言っておきますが、味はどっちも大して変わりません。
プロテインの味は、素材そのものよりフレーバーの付け方の影響の方が遥かに大きいです。マイプロテインであればどっちも「超うまい！」という訳には行かないですが、そこそこ飲める味ですね。これは試してみるしかないと思います。
大豆アレルギーはないか？
ソイプロテインとピープロテインを分かつポイントは、アレルゲンです。大豆アレルギーがある方はまずソイプロテインは選べませんよね。えんどう豆にはアレルゲンが無いため、アレルギー体質の方でも比較的安全に食べられると言われています。
軽度の場合アレルギーに気づいていない方も多いので、ソイプロテインを飲んでお腹を下しやすかったり、「なんか調子悪い」実感がある方は、ピープロテインに変えてみても良いでしょう。
リジン・アルギニンはピープロテインが有利
ピープロテインは「リジン」の含有量が多く、リジンは米や小麦などには少ないアミノ酸のため、プロテインでリジンも補給しておけば米のタンパク質も効率よく利用できます。普段から米食が多い方は、ピープロテインのメリットも大きいですね。
また血管を拡張するアミノ酸である「アルギニン」も、ピープロテインの方が多く含んでいます。血流を良くする事で運動の効果を高め、さらにアルギニンは男性ホルモンの分泌にも関わっているので、サプリで飲む人も多いですよね。
買いやすさならソイプロテイン
繰り返しになりますが、価格、流通量を含めた「買いやすさ」なら圧倒的にソイプロテインです。ピープロテインは実質ネット通販しか選択肢がありませんが、ソイプロテインならスポーツショップやドラッグストアでも売っています。
が、マイプロテインであればピープロテインもソイプロテインも対して値段が変わらないんですよね。
セール中であれば「1kg1,790」と、日本では考えられない安さです。さすが世界のマイプロテイン。
なお、ピープロテイン100％だとメチオニン含有量が足りずアミノ酸スコアが100出ないので、ピープロテインとライスプロテインのブレンドの方を強くオススメしますよ。
◯マイプロテインの「ピープロテイン（ブレンド）」商品ページを見る
【まとめ】ピープロテインとソイプロテインは好みで選ぼう！
- プロテインのアミノ酸組成は大差なし
- ピープロテインは地球に優しくアレルゲンもない
- マイプロテインだと値段はあまり変わらない
ピープロテインとソイプロテインの違いについてまとめてきました。
結論としては、どっちも対して変わらないので好きな方を選べばいいと思います。ソイプロテインは圧倒的に流通量が多く買いやすいですが、地球環境の事を考えるとピープロテインを流行らせていくのも大事だと思いますね。
どちらも植物性プロテインで身体には優しいので、ホエイプロテインばかりだった方は一時的に変えてみると色々な変化を感じられるかも知れませんよ。私はピープロテインに変えてから、お腹の調子が良くて助かっています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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