ホエイプロテインに食後血糖値を下げる効果!ソイプロテインでも同様

ホエイプロテインに食後血糖値を下げる効果!ソイプロテインでも同様

ホエイプロテインには食後血糖値を下げる効果もあるようです。

日本だけでなく海外の研究結果なども調べると、血糖値に悩まれる方にはホエイプロテインはオススメできそう。その原理と科学的な根拠。おすすめのプロテインや他のサプリメントも合わせて紹介します!

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

要点

  • ホエイプロテインは食後高血糖を予防する
  • インスリン抵抗性の改善もプロテインで見られた
  • ソイプロテインでも同様なので、血糖値に悩んだらプロテインを飲んでみよう

この記事の内容は、以下の動画でも解説しています。

食前のホエイプロテインは食後高血糖を予防する

イスラエルのテルアビブ大学やスウェーデンのルンド大学などの研究チームによると、2型糖尿病の患者15人を対象に朝食前に50gのホエイタンパクを250mlの水で飲んでもらったところ、食後血糖値に有意な改善が見られたそうです。

乳清タンパク質(またはプラシーボ)を飲んだ後に、朝食をとってもらった。食事の内容は、精白した小麦を原料とする白パンと糖分の入ったゼリーという、食後の血糖値が上昇しやすいものだった。
 朝食の30分前と、朝食を食べたとき、および食後15分後から180分後の30分おきに血液サンプルを採取し検査をした。
 その結果、乳清タンパク質群はプラセボ群に比較して、食後180分間常に血糖値が28%減少していた。乳清タンパク質群では、インスリン反応(105%)とC-ペプチド反応(43%)も有意に上昇していた。
 特に早期インスリン反応は、乳清タンパク質群(食後30分以内)では、プラセボ群に比べ96%上昇していた。糖尿病患者にとって、早期インスリン反応の低下は深刻で、血糖値が食後に上昇する要因となる。
引用:糖尿病ネットワーク

糖尿病の患者ではインスリン抵抗性が高まって食後血糖値がなかなか下がらず、様々な弊害が発生します。このインスリン抵抗性をホエイプロテインが改善してくれる効果が示唆され、糖尿病治療に期待されているそうですね。

ホエイプロテインの摂取はインスリン抵抗性を改善し血糖値を抑制

日本の東北大学でも、2020年10月17日にプレスリリースを発表。肥満・2型糖尿病のマーカーである「FGG21」の分泌が、ホエイプロテインによって抑制される事を示唆しています。

肝臓から分泌されるホルモンFGF21は肥満・2型糖尿病を誘発する食習慣で早期に増加することが判明した。
末梢由来のセロトニン分泌を遺伝子学的に抑制すると、肝臓からFGF21分泌が抑制された。
乳清タンパク質のホエイプロテインは、末梢由来セロトニン分泌を抑制し、肝臓からFGF21分泌を抑制することで、食事性に誘発される2型糖尿病の発症予防に役立つことが期待される。
引用:東北大学

こちらでも、ホエイプロテインはインスリン抵抗性を示す指標を改善し、食後血糖値の低下を促すことで肥満や糖尿病の予防に寄与するとされていますね。

大豆イソフラボンでも血糖値の抑制に効果がある

食後血糖値を下げて糖尿病や肥満を予防する効果は、ホエイプロテインだけでは無いようです。大豆由来のソイプロテインでも、インスリン抵抗性(耐糖能異常)の改善に効果が見られることは、以前から知られています。

米国のマサチューセッツ大学の研究で、イソフラボンを豊富に含む大豆食品を食べると、糖尿病と心臓病のリスクが減少することが明らかになった。大豆食品を食べると、コレステロールや血糖値が下がり、糖尿病の人では耐糖能異常の改善を期待できるという。
 大豆イソフラボンが、インスリン感受性を媒介する重要な受容体である転写調節因子を活性化し、グルコースの取り込みを改善し、糖尿病を改善する効果をもたらすと考えられている。
引用:糖尿病ネットワーク

この場合は、プロテイン(タンパク質)というより、大豆イソフラボンの働きが大きいようです。ソイプロテインでももちろんOKですが、大豆製品の納豆や味噌などでも効果がありそうですね!

筋肉を増やすことは血糖値の抑制に効果的という当たり前の事実

糖尿病を直す筋トレ

ホエイプロテインやソイプロテインが食後血糖値を下げてくれるというエビデンスを紹介してきましたが、そもそもプロテインは筋肉を維持・増強するものであり、筋肉を増やせば血糖値の抑制になるのは当たり前の事実です。

たとえばカリフォルニア大学ロサンゼルス校の調査報告では、体重に対する筋肉量の比率が10%増加するごとに、インスリン抵抗性の指標値(HOMA-IR)が14%、プレ糖尿病(糖尿病予備軍)の発症リスクが23%低下するとされています。
また、ハーバード大学公衆衛生学部の長期調査では、筋トレをおこなっていない人と比較すると、筋トレを週1~59分おこなうと糖尿病発症リスクが12%減、週60~149分では25%減、週150分以上では34%減になるとされています。平均すると、筋トレの時間が1週間当たりで60分増えるごとに、発症リスクは約13%の減少になります。
引用:オムロン

筋肉は糖質を大量に消費するので、その筋肉が増えれば血液中の糖質がどんどん消費され、食後血糖値も下がりやすくなる。なにもハードな筋トレをしなくても、食後に軽く身体を動かすだけでも、効果はしっかりありますよ!

ホエイプロテインで食事管理も血糖値管理のポイント

この記事で紹介した研究結果は、研究ですから当然被験者の食事量や内容も厳密に管理されているはずです。しかし私達の日々のダイエットを考えた場合、ホエイプロテインを飲むことで「通常の食事量が減る」効果も無視できないでしょう。

特に最初のテルアビブ大学の研究では、朝食前にホエイ50g(一般的なプロテイン2杯分)も飲んでいるので、単純にそれだけでお腹にかなり溜まりそう。つまり食事前プロテインは「置き換えダイエット」の効果も合わさり、血糖値コントロールにかなり使えそうですよね!

おすすめのホエイプロテイン

血糖値コントロールにもホエイプロテインが有効という話をしたところで、おすすめのホエイプロテインを紹介しておきます。

国産でコスパ抜群の『FIXIT』

FIXITホエイプロテイン
私が最近気に入ってるのは、国産プロテインの中でもトップクラスにコスパが良い『FIXIT』です。
1kgで2980円で、しかもタンパク質含有率80%という高品質。唯一のデメリットは乳化剤など添加物が入っていないため、非常に泡立ちやすい事。

泡立ちまくるのでちょっと飲みづらいですが、水を少なめにして慣れれば特に問題なく、味は美味しいです。むしろ乳化剤なしは添加物が嫌な人にはメリットであり、とにかく送料も考えればマイプロテインやビーレジェンドより安いので、この値段はありがたいですよ。

◯『FIXIT』購入HPはこちら
【FIXIT DAILY BASIC 】

糖質の吸収を緩やかにするならイヌリンもおすすめ


イヌリン配合『金の菊芋』

ホエイプロテインが血糖値を抑制する働きについて紹介してきましたが、同じく血糖値の抑制で言えば『イヌリン』にも効果が認められています。菊芋などに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、ホエイプロテインとは血糖値抑制のメカニズムが違いますね。

ホエイプロテイン:インスリン抵抗性を改善し血糖が燃焼しやすくなる
イヌリン:胃腸内で糖質に絡みつき吸収を緩やかにする

イヌリンはインスリン抵抗性を改善するのとは違い、そもそも糖質の吸収を緩やかにする事で食後血糖値を抑制します。この効果については機能性表示食品と認可されており、食物繊維としてお腹の調子を良くするのにも働きますので、整腸作用なども期待したい方はイヌリンの方が試す価値はあると思いますよ。

血糖値に悩んだらホエイプロテインも試す価値あり!

ホエイプロテインと血糖値のまとめ

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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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