イヌリンとホエイプロテインで便秘やおならが改善した実感とエビデンス

イヌリンとホエイプロテインで便秘やおならが改善した実感とエビデンス

ホエイプロテインにイヌリンを混ぜたら、便秘やおなら臭がだいぶ改善してきました。

プロテインで腸内環境の悪化に悩むトレーニーはかなり多いですが、イヌリンなどの食物繊維を混ぜると相当に良くなることがわかっています。これについて体験談だけでなく、エビデンスも元に解説していきます!

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【菊芋粉末・極】

ホエイプロテインを飲みすぎると便秘したりおならが臭くなったり…

ホエイプロテインで便秘
ホエイプロテインを毎日飲んでいると、便秘になったり下痢になったり、はたまた「おなら」が死ぬほど臭くなったり、、腸内環境の悪化を体感する人は少なくないでしょう。私もその一人でした。

プロテイン(タンパク質)は本来なら小腸でアミノ酸に分解されますが、摂取量が多いと小腸で分解しきれずに大腸に脱してしまい、大腸に住む悪玉菌の餌となってしまいます。これがホエイプロテインで腸内環境が悪化する理由ですね。

この点については以前にも別の記事で書いていますので、ぜひご覧ください。

イヌリンとホエイプロテインの組み合わせの効果

菊芋イヌリンパウダー

ホエイプロテインでの便秘にお悩みなら、ぜひ試してもらいたいのが「イヌリン」です。

イヌリンとは菊芋やごぼうに多く含まれる水溶性食物繊維に似た多糖類で、粉末の状態であればプロテインにも混ぜやすく、一緒に飲んでもよし。また料理にちょっとだけ混ぜて飲むもよし。とにかく便利な食物繊維食品です。

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【菊芋粉末・極】

便秘改善のための食物繊維製品は数多くありますが、代表的な難消化性デキストリンなどに比べて、イヌリンは善玉菌の材料となるフラクトオリゴ糖を多く含みます。このため大腸で発酵されやすく、善玉菌を増やす効果が高いのが特徴です。

イヌリンは、現在流通している一般的な食物繊維素材と比べ、腸内における有用菌の増加による短鎖脂肪酸の生成能力がはるかに高く、“発酵力を持った食物繊維”として差別化できる。
引用:健康産業新聞「帝人、食品事業強化へイヌリン原料の供給本格化」

イヌリンを加えたら便秘や便状態がかなり改善した!

実際にホエイプロテインを1日2杯以上飲むと、便の回数が1日1回以下に減り、おならもかなり臭くなるなど腸内環境の悪化を感じていました。

それがプロテインに毎回イヌリン含有の菊芋パウダーを5g程度加えて飲むようにすると、2日目から大きな効果を実感するようになりましたね。便の回数が増えるだけでなく、なんというか「すっきり感」が増すんです。

わかりますよね?あの「いっぱい出たー」って気持ちよさ(笑)
朝にそれを感じられると、もうそれだけで世界を祝福したくなるほど爽快です。

便秘改善して幸せ

【エビデンス】イヌリンとホエイ混合物で便秘改善の効果

イヌリンはイヌリンだけで摂取しても十分に腸内で働きますが、なんと「ホエイ」と混ぜることで便秘改善の効果があったという論文を見つけました。ホエイプロテインとイヌリンを混ぜて飲んでいた私にとっては、まさにドンピシャのテーマです(笑)

善玉菌であるBifidobacterium属及びLactobacillus属の割合が,試験食群において,摂取前に比べ摂取終了時に有意に増加した(p<0.01及びp<0.05).一方,悪玉菌であるClostridium subcluster XIVaの割合は、摂取前に比べ摂取終了時で有意に減少した(p<0.05).しかし,試験食群とプラセボ食群間に有意な差はみられなかった.被験者による排便アンケート調査では,試験食群において,便回数及び便形状スコアが摂取前に比べ摂取後に有意に増加(p<0.01及びp<0.05)し,摂取後の便形状は理想的形状であるバナナ状に近いスコアであった.また,排便時の爽快感も摂取前に比べ摂取後に有意に改善した(p<0.01).試験食群とプラセボ食群では,摂取後の便回数が試験食群でプラセボ食群に比べ有意に多かった(p<0.05).これらの結果から,ホエイ-イヌリンクリームの摂取は便通改善など整腸作用が期待できることが示唆された。
引用:便秘傾向を有する健常成人男女におけるホエイ-イヌリンクリームの整腸作用に及ぼす効果

イヌリン?ホエイ混合物とは

この実験ではイヌリン単体ではなく、ホエイにイヌリンを混合した「ホエイイヌリンクリーム」という食品が使われています。これは何かと思って調べてみたら、どうやら食品企業向けの代替原料のようなものですね。

ホエーイヌリンクリームとは、チコリから抽出した天然イヌリン(水溶性食物繊維)を、チーズ製造工程で産出されたチーズホエー(乳清)で溶いた、ほんのり甘いクリーム状の食品です。食物繊維付与や、カロリー低減、食感改善などを目的として、様々な料理や食品にお使いいただけます。
引用:十勝財団

実験では、このホエイイヌリンクリームを「1食15g・1日2食・4週間」摂取しています。ホエイイヌリンクリーム中のホエイ量やイヌリン量は不明ですが、イヌリンは1日8g程度でも便秘改善の効果があるという報告もあるので、ホエイプロテインに混ぜるなら1食あたり5~10gで十分では無いでしょうか

プロテインで便秘やおならに悩む人には”青汁”もおすすめ

今回はホエイプロテインで便秘やおならが増えてしまい困っている方に、イヌリンを紹介してきました。過去には私もイヌリン以外に「青汁」をプロテインに混ぜる方法を思いつき、こちらでもかなり便秘改善の効果を実感しています。

マイプロテインと青汁

ストロベリー味に青汁が意外と合います

イヌリンパウダーに比べて、青汁はプロテインの味を邪魔せず非常に美味しく飲めるので、味を重視するなら青汁のほうがオススメかも。また青汁は青汁だけでも飲めるので、手軽に摂取できるという点でも良いですね!


大正ヘルスマネージ 乳酸菌青汁

イヌリンとホエイプロテインは理想的な組み合わせ!

イヌリンとホエイプロテインのまとめ

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筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
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