高齢者向けプロテインのおすすめと選び方について

高齢者こそプロテイン

こんにちは。
日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザーのサファリです。

超高齢社会を迎える日本において、高齢者の健康維持は社会全体の課題です。

ですがその前に、不健康になることで一番苦労するのは高齢者自身。

本人が一番「健康でいたい」と思っているはずです。
そのためには筋肉の減少を食い止め、自分の意志で動ける身体を保つことが不可欠ですが、そういった中で「プロテイン」の重要性が高まっています。

高齢者向けのプロテインというのは探してもなかなかありませんが、既存のプロテイン製品の中には高齢者におすすめできるものも多くあります。

今回は、高齢者のためのプロテインと、その選び方などを紹介します。

高齢者におすすめのプロテイン

高齢者向けにおすすめのプロテインを紹介します。
選び方のポイントは、ページ後半で解説しますので、よければ読んでくださいね。

サファリの独断ではありますが、どれも日本や世界各国で実績のある信頼できる企業の製品です。

ザバス プロ ホエイプロテインGP

ザバスプロ ホエイプロテインGP
840g(約40食分)…7,600円(税別)
「SAVAS(ザバス)」は、明治乳業が展開するプロテインブランドです。
ドラッグストアやスポーツショップで見かけたことがある方も多いハズ。

そのザバスの中でも最高級のシリーズとして「ホエイプロテインGP」があります。
消化吸収しやすいホエイWPIに加えて、加水分解したパワーペプチドも含まれているため、高齢者でも胃もたれや下痢の心配がありません。

また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が添加されているのも嬉しいポイント
価格は高価になりますが、高齢者向けのハイスペックなプロテインと言えます。

ザバス プロテイン プロ ホエイプロテインGP バッグ840g 約40食分 CJ7348 SAVAS

マイプロテイン 加水分解ホエイプロテイン

マイプロテイン 加水分解プロテイン

1kg…3,390円(税込み)
マイプロテインは、イギリスに本拠地を置く世界屈指のプロテインメーカーです。
ヨーロッパではダントツのシェアNo.1
アメリカでも人気ですが、日本では最近になって進出してきました。

何と言っても最大のポイントは圧倒的なコストパフォーマンス
加水分解したホエイWPHが、日本のWPCより安い!
しかも、不定期で開催されるセールではもっと安くなります。

ビタミン・ミネラルの添加はありませんが、食事の補助としてプロテインを取り入れたい方には最良の選択になります。
価格は安いですが、日本よりずっと厳しい国際的な品質保証をクリアしているため、安心して購入できます。

Amazonや楽天では扱いがなく、マイプロテインの公式サイトからの購入になります。
マイプロテイン 購入HPへ

ゴールドジム ホエイペプチド アミノコンプレックス

ゴールドジム ホエイペプチド

1kg…6,264 円(税込)
ゴールドジムは、アメリカで生まれた世界最大級のフィットネスクラブです。
そのゴールドジムが手がけるサプリメントブランドとして、プロテインもよく売れているそうです。

純度の高いホエイプロテインを加水分解した「ホエイペプチド」という商品で、WPHの別名にもなっています。
ミネラルはありませんが、ビタミンB群は添加されています。

ゴールドジムに通われている方には人気のプロテインです。

高齢者がプロテインを選ぶ時のポイント

運動する高齢者

高齢者がプロテインを選ぶ際、選び方の目安となるポイントを紹介します。

なお、現状では「高齢者向けプロテイン」というのは中々発売されていません。
出せば売れると思うんですけどね…

ただ、数多くの種類があるプロテインの中から、中高年に適した商品というのはあります。

その選び方について、サファリなりのポイントをまとめました。

良質なタンパク質 ホエイプロテインが基本

プロテインとは、食品に含まれるタンパク質を抽出して濃縮したものです。

どの食品を由来とするかによって、プロテインの種類が変わってきます。
有名なのは、乳清から作られるホエイプロテイン
同じく牛乳のカゼインプロテイン大豆のソイプロテイン
玄米のライスプロテインなどがあります。

このうちもっと多く流通しているのはホエイプロテインですが、その理由はタンパク質としての質が高いからです。

良質なタンパク質は、消化器や肝臓、腎臓への負担も小さくなります。
この点については記事後半でも詳しく解説しますが、高齢者ほど良質なタンパク質を摂取すべき。

特別な理由がない限り、ホエイ一択で良いと思います。

消化吸収しやすいものを選ぶ

ホエイプロテインの中でも、その抽出法や製法によって種類が分かれています。

 

一般的に最も多いのが「WPC」という製法。
これは安価で大量生産できますが、タンパク質の純度が低いという問題があります。

この純度を上げたものが「WPI」
さらに、純度の高いタンパク質を酵素で加水分解し、消化しやすくした「WPH」があります。

 

高齢者は消化器の機能が若い人ほど高くないため、より消化吸収しやすいものを選ぶべき。
多少高価になっても、WPIやWPHの方が適しています。

プロテインを飲むと胃もたれしてしまう、お腹を下してしまうという方も、WPHならその心配も少なくなります。

ビタミン・ミネラルを忘れずに

プロテインはタンパク質を濃縮したものですが、人間の身体はタンパク質だけを摂取してもうまく吸収できません。

タンパク質を吸収し、筋肉を合成するためにはビタミンやミネラルが必要です。

特に重要なのはビタミンB群、そしてビタミンD
ミネラルでは、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、セレンなどです。

これらのビタミンやミネラルはプロテインからは摂取できないので、食事でしっかり取る必要があります。
あくまでも、「プロテインは食事の補助」という考えを忘れないようにしてください。

もしくは、あらかじめビタミンやミネラルが添加されているプロテインを選ぶのも賢い方法。

マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを活用するという選択もありますが、プロテインにある程度入っていればありがたいですね。

高齢者がプロテインを飲むメリットとは

高齢者がプロテインを飲むメリットは何か?
プロテインというと、アスリートやムキムキのマッチョマンが飲むものというイメージがありますが、実は高齢者にも大きなメリットがあります。

①固形でないため消化吸収しやすい
近年、「高齢者こそ肉を食べよ」という主張が盛んになされるようになりました。
厚生労働省が現在作成している「日本人の食事摂取基準2020年版」でも、高齢者のタンパク質摂取量を引き上げることが検討されているそうです。

しかし、年齢が上がると消化器の機能も衰えるため、肉を食べたくても食べられなくなってきます。
お肉を食べると胃もたれが酷い。

こういう時に、ドリンク状のプロテインは、胃腸に負担を掛けること無くタンパク質を摂取するのに適しています。

②調理の手間や好みを変える必要がない
そもそも日本人の食事は慢性的にタンパク質が不足気味と言われています。
お米中心で魚や肉は控えめにする方が多い中、今更タンパク質中心に切り替えろと言われても大変。

其の点、プロテインはいつもの食事を変えること無く、いつもの食事にプラスしてタンパク質を効率よく摂取できます。

高齢者の筋肉維持

筋肉維持・老化の予防

高齢者にとって「筋肉の維持」は非常に重要な健康管理です。

人間の筋肉は20代をピークに減少し始め、50歳を過ぎると30%以上も減少することが知られていますが、一方で適切なウェイトトレーニングを行えば何歳からでも同じように筋肉は発達することが分かっています。

しかし、問題は栄養摂取です。
筋肉と同じように、消化器の機能も加齢によって低下するため、筋肉を維持・発達させるのに十分な栄養を吸収できなくなります。

つまり、高齢者は運動が足りないからというより、栄養が足りないことで筋肉が衰えていくのです。

ならば、適切な栄養摂取によって筋肉は維持できるはず。
実際、入院患者にタンパク質とブドウ糖を一定量投与するだけで、寝たきりでも筋肉はある程度維持できることが分かっています。

消化器の機能が低下した高齢者の場合、食事だけでなくプロテインなどを活用したサプリメンテーションがより重要になってきます。

高齢者のタンパク質摂取量の目安

厚生労働省が5年に一度策定している「日本人の食事摂取基準」では、高齢者の低栄養・虚弱の防止のために必要なタンパク質の摂取量は

体重(kg)×1.06g/日

とされています。
体重50kgの方なら、1日に53gのタンパク質摂取を目指しましょう。
この数字の根拠については「日本人の食事摂取基準 高齢者の項」で長々と語られていますので、興味があればご覧になってください。

高齢者にとってプロテインは腎臓の負担になるのか

プロテインと腎臓について

「高齢者」と「プロテイン」と来ると、連想されるキーワードは「腎臓」です。

「プロテインの過剰摂取は腎臓に負担をかける」という説によって、プロテインをためらう方も多いでしょう。

確かに、腎臓病など腎機能に障害のある方は、タンパク質の摂取を制限されることは事実です。

しかし、だからといって腎臓が健康な方がプロテインを過剰に恐れる必要はありません。
それどころか、プロテインは腎臓が弱い方でも摂取できる良質なタンパク源とも言えるのです。

腎臓病患者のタンパク質制限

タンパク質が腎臓の負担になる理由は、タンパク質の排泄に腎臓が働くからです。

糖質や脂質は、人間の体内でエネルギーとして燃焼した後、最終的には水と二酸化炭素にまで分解されて呼吸や汗で排出されます。
しかし、タンパク質だけは窒素を多く含んでいるため、この窒素を濾し取るために腎臓が働くのです。

タンパク質の摂取量が多すぎると、排出される窒素の量も多くなり、腎臓に負担がかかります。

全国腎臓病協議会のHPによると、腎機能の低下は血中のクレアチニンという物質の濃度で判断しますが、そのクレアチニン濃度とタンパク質制限の目安は以下のとおりです。

 

血中濃度(mg/dl) タンパク質摂取量 体重60kgの場合の目安
クレアチニン(Cr)2以下 過剰摂取を避ける 過剰摂取を避ける
クレアチニン(Cr)2~4 0.8~1.0g/体重㎏/日 50g/日
クレアチニン(Cr)4以上 0.6~0.8g/㎏標準体重/日 40g/日


全腎協HPより筆者作成

このように、クレアチニン量が2㎎以上の方でも、タンパク質摂取量は0.8~1.0g/体重㎏/日で、厚生労働省が推奨するタンパク質摂取量より若干少ない程度です。

実際、日本人のタンパク質は慢性的に不足気味なので、これ以上の量を日常的に食べている方は多くないと思います。
つまり、普段の食事にプラスして1日1杯プロテインを飲む程度では、腎臓に負担になる心配はほぼ無いと考えて良いでしょう。

良質なタンパク質は腎臓に優しい

腎臓病の予防のためにはタンパク質の過剰摂取は避けることが賢明です。

しかし同時に、タンパク質は健康維持のためにも欠かせない栄養素であるため、必要量はしっかり摂る必要があります。
ここで重要なのが「良質なタンパク質」を摂るということ。

タンパク質が「良質」かどうかを判断する基準としては「アミノ酸スコア」や「生物価」という指標があります。

アミノ酸スコアや生物価についての詳しい説明は省きますが、これらの指標が高いほどタンパク質が体内で有効に使われる、つまり無駄に排出される窒素が少なくなるため、腎臓への負担も少なくなるのです。

この点、ホエイプロテインはアミノ酸スコア、生物価ともに主要なタンパク源の中でも最高の数値であり、非常に良質なタンパク質なのです。

主要なタンパク源の生物価とアミノ酸スコア

タンパク源 生物価 アミノ酸スコア
ホエイ 104 100
全卵 100 100
牛乳 91 100
牛肉 80 100
カゼイン 77 100
大豆タンパク 61 86

まとめ 高齢者は吸収の良いホエイプロテインが最適

・高齢者は消化器の機能が低下するのでタンパク質を食べづらくなる
・プロテインは消化しやすく純度が高いものが高齢者向き
・ホエイプロテインは良質なタンパク質なので腎臓にも優しい
・十分にタンパク質を摂取すれば筋肉を維持できる

以前は、プロテインというと怪しげな筋肉増強剤のようなイメージがありました。

しかし、昨今のフィットネス意識の高まりもあり、アスリートだけでなく学生や高齢者にまでタンパク質摂取の重要性が広まってきています。

プロテインは決してマッチョマンだけのものではなく、むしろ肉を食べるのがしんどくなった高齢者にこそ向いているものです。

適切な栄養摂取と適度な運動により、動ける毎日、クオリティ・オブ・ライフの向上を目指しましょう。

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筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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