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高齢者のためのプロテインと、その選び方などを紹介します。
超高齢社会を迎える日本において、高齢者の健康維持は社会全体の課題。
元気な身体を保つためには、タンパク質の摂取が重要です。

不健康になることで一番苦労するのはその人自身。

本人が一番「健康でいたい」と思っているはずです。
そのためには筋肉の減少を食い止め、自分の意志で動ける身体を保つことが不可欠ですが、そういった中で「プロテイン」の重要性が高まっています。

高齢者向けのプロテインというのは探してもなかなかありませんが、既存のプロテイン製品の中には高齢者におすすめできるものも多くあります。

などをこの記事でお伝えしていきます！

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高齢者がプロテインを選ぶ時のポイント

高齢者がプロテインを選ぶ際、選び方の目安となるポイントを紹介します。

なお、現状では「高齢者向けプロテイン」というのは中々発売されていません。
出せば売れると思うんですけどね…

ただ、数多くの種類があるプロテインの中から、中高年に適した商品というのはあります。

その選び方についてのポイントをまとめました。

良質なタンパク質・ホエイプロテインが基本

プロテインとは、食品に含まれるタンパク質を抽出して濃縮したものです。

このうちもっと多く流通しているのはホエイプロテインですが、その理由はタンパク質としての質が高いからです。

良質なタンパク質は、消化器や肝臓、腎臓への負担も小さくなります。
この点については記事後半でも詳しく解説しますが、高齢者ほど良質なタンパク質を摂取すべき。

特別な理由がない限り、ホエイ一択で良いと思います。

消化吸収しやすいものを選ぶ

ホエイプロテインの中でも、その抽出法や製法によって種類が分かれています。

高齢者は消化器の機能が若い人ほど高くないため、より消化吸収しやすいものを選ぶべき。
多少高価になっても、WPIやWPHの方が適しています。

プロテインを飲むと胃もたれしてしまう、お腹を下してしまうという方も、WPHならその心配も少なくなります。

ビタミン・ミネラルを忘れずに

プロテインはタンパク質を濃縮したものですが、人間の身体はタンパク質だけを摂取してもうまく吸収できません。

タンパク質を吸収し、筋肉を合成するためにはビタミンやミネラルが必要です。

これらのビタミンやミネラルはプロテインからは摂取できないので、食事でしっかり取る必要があります。
あくまでも、「プロテインは食事の補助」という考えを忘れないようにしてください。

もしくは、あらかじめビタミンやミネラルが添加されているプロテインを選ぶのも賢い方法。

マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを活用するという選択もありますが、プロテインにある程度入っていればありがたいですね。

高齢者がプロテインを飲むメリットとは

高齢者がプロテインを飲むメリットは何か？
プロテインというと、アスリートやムキムキのマッチョマンが飲むものというイメージがありますが、実は高齢者にも大きなメリットがあります。

①固形でないため消化吸収しやすい

近年、「高齢者こそ肉を食べよ」という主張が盛んになされるようになりました。
厚生労働省が現在作成している「日本人の食事摂取基準２０２０年版」でも、高齢者のタンパク質摂取量を引き上げることが検討されているそうです。

しかし、年齢が上がると消化器の機能も衰えるため、肉を食べたくても食べられなくなってきます。
お肉を食べると胃もたれが酷い。

こういう時に、ドリンク状のプロテインは、胃腸に負担を掛けること無くタンパク質を摂取するのに適しています。

②調理の手間や好みを変える必要がない

そもそも日本人の食事は慢性的にタンパク質が不足気味と言われています。
お米中心で魚や肉は控えめにする方が多い中、今更タンパク質中心に切り替えろと言われても大変。

其の点、プロテインはいつもの食事を変えること無く、いつもの食事にプラスしてタンパク質を効率よく摂取できます。

③筋肉維持・老化の予防

高齢者にとって「筋肉の維持」は非常に重要な健康管理です。

人間の筋肉は２０代をピークに減少し始め、５０歳を過ぎると３０％以上も減少することが知られていますが、一方で適切なウェイトトレーニングを行えば何歳からでも同じように筋肉は発達することが分かっています。

つまり、高齢者は運動が足りないからというより、栄養が足りないことで筋肉が衰えていくのです。

ならば、適切な栄養摂取によって筋肉は維持できるはず。
実際、入院患者にタンパク質とブドウ糖を一定量投与するだけで、寝たきりでも筋肉はある程度維持できることが分かっています。

消化器の機能が低下した高齢者の場合、食事だけでなくプロテインなどを活用したサプリメンテーションがより重要になってきます。

高齢者におすすめのプロテイン

高齢者向けにおすすめのプロテインを紹介します。

筆者の独断ではありますが、どれも日本や世界各国で実績のある信頼できる企業の製品です

高齢者のプロテイン摂取量の目安

厚生労働省が５年に一度策定している「日本人の食事摂取基準」では、高齢者の低栄養・虚弱の防止のために必要なタンパク質の摂取量は

とされています。
体重５０ｋｇの方なら、１日に５３ｇのタンパク質摂取を目指しましょう。
この数字の根拠については「日本人の食事摂取基準　高齢者の項」で長々と語られていますので、興味があればご覧になってください。

食事で１食10g程度（たまご１個＋納豆）のタンパク質を摂取した場合、1日20gくらいをプロテインで飲むのが目安になりますね。

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高齢者にとってプロテインは腎臓の負担になるのか

「高齢者」と「プロテイン」と来ると、連想されるキーワードは「腎臓」です。

「プロテインの過剰摂取は腎臓に負担をかける」という説によって、プロテインをためらう方も多いでしょう。

確かに、腎臓病など腎機能に障害のある方は、タンパク質の摂取を制限されることは事実です。

腎臓病患者のタンパク質制限

タンパク質が腎臓の負担になる理由は、タンパク質の排泄に腎臓が働くからです。

糖質や脂質は、人間の体内でエネルギーとして燃焼した後、最終的には水と二酸化炭素にまで分解されて呼吸や汗で排出されます。
しかし、タンパク質だけは窒素を多く含んでいるため、この窒素を濾し取るために腎臓が働くのです。

タンパク質の摂取量が多すぎると、排出される窒素の量も多くなり、腎臓に負担がかかります。

全国腎臓病協議会のHPによると、腎機能の低下は血中のクレアチニンという物質の濃度で判断しますが、そのクレアチニン濃度とタンパク質制限の目安は以下のとおりです。

血中濃度（mg/dl）	タンパク質摂取量	体重60kgの場合の目安
クレアチニン（Ｃｒ）２以下	過剰摂取を避ける	過剰摂取を避ける
クレアチニン（Ｃｒ）２～４	0.8～1.0ｇ／体重㎏／日	50ｇ／日
クレアチニン（Ｃｒ）４以上	0.6～0.8ｇ／㎏標準体重／日	40ｇ／日

全腎協HPより筆者作成

このように、クレアチニン量が2㎎以上の方でも、タンパク質摂取量は0.8～1.0ｇ／体重㎏／日で、厚生労働省が推奨するタンパク質摂取量より若干少ない程度です。

良質なタンパク質は腎臓に優しい

腎臓病の予防のためにはタンパク質の過剰摂取は避けることが賢明です。

しかし同時に、タンパク質は健康維持のためにも欠かせない栄養素であるため、必要量はしっかり摂る必要があります。
ここで重要なのが「良質なタンパク質」を摂るということ。

タンパク質が「良質」かどうかを判断する基準としては「アミノ酸スコア」や「生物価」という指標があります。

この点、ホエイプロテインはアミノ酸スコア、生物価ともに主要なタンパク源の中でも最高の数値であり、非常に良質なタンパク質なのです。

主要なタンパク源の生物価とアミノ酸スコア

タンパク源	生物価	アミノ酸スコア
ホエイ	104	100
全卵	100	100
牛乳	91	100
牛肉	80	100
カゼイン	77	100
大豆タンパク	61	86

まとめ　高齢者は吸収の良いホエイプロテインが最適

以前は、プロテインというと怪しげな筋肉増強剤のようなイメージがありました。

しかし、昨今のフィットネス意識の高まりもあり、アスリートだけでなく学生や高齢者にまでタンパク質摂取の重要性が広まってきています。

プロテインは決してマッチョマンだけのものではなく、むしろ肉を食べるのがしんどくなった高齢者にこそ向いているものです。

適切な栄養摂取と適度な運動により、動ける毎日、クオリティ・オブ・ライフの向上を目指しましょう。
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