大胸筋内側の鍛え方 自重トレーニーでも出来る筋トレ

大胸筋内側の鍛え方

こんにちは。サファリです。

大胸筋が大きく発達することで、バストの形に多大な影響を及ぼします。
このため、男女ともに大胸筋を鍛えるトレーニングは大人気。

その代表格とも言える「腕立て伏せ」は、やったことが無い人を探すほうが難しいでしょう。

しかし、腕立て伏せで大胸筋が発達してきても、外側ばかりが付いてきて、中々内側が発達しない。

大胸筋の内側が盛り上がると、胸の中央に大きな谷間が出来てかっこいいのに。
女性ならば、セクシーアピールにもなりますよね。

今回は、大胸筋の内側の鍛え方を紹介します。

大胸筋の働きと鍛え方

大胸筋の構造

大胸筋は、上半身前面の中でも、特に目立つ筋肉です。
肩から胸の中心に向かって扇状に広がっている大きな筋肉ですが、上の図をよく見てもらうと、その起始は肩ではなく上腕骨であることがわかります。

つまり、大胸筋は胴体の中央と二の腕をつなぐことによって、二の腕を「水平内転(前に押し出す)」ための筋肉です。

よって、大胸筋を鍛える方法は、腕を前に押し出す動作、つまり腕立て伏せやベンチプレスが最適になります。

大胸筋の内側まで鍛えるには?

腕立て伏せやベンチプレスで大胸筋を鍛えるのは良いですが、段々とそれだけでは不十分になってきます。

大胸筋は腕を内側に引っ張る筋肉ですから、腕で「前に押す」動作では腕に近い外側の部分が優先的に収縮します。
大胸筋の外側が発達してきても、内側の方がなかなか大きくならない。

こういう場合は、腕を「前に押す」だけではなく「内側に絞る」事によって、大胸筋の中央部までしっかり収縮させる必要があります。
そのため、大胸筋の内側を鍛えるのに最適なトレーニングは、ジムにあるバタフライマシンです。

バタフライマシンで大胸筋の内側を鍛える

ジムに通っている方は、いつものベンチプレスやチェストプレスに加えて、バタフライマシンで大胸筋の内側までしっかり収縮させましょう。

ジムに通えない宅トレ派の方、自重トレーニング派の方には、家でも出来る「スベンドプレス」という種目があります。

大胸筋の内側を鍛えるスベンドプレス

スベンドプレスに必要なのは、分厚い本が2~3冊

もしダンベル用のプレートがあれば、それが最適です。
分厚い本がない場合、適当な大きさの箱に重りになるものを入れる事でも代用できます。

スベンドプレスのやり方は、まずこちらの動画をご覧ください。

(音声なしでも見られます)

スベンドプレスは、このように分厚い本やダンベルプレートなど「重くて板状のもの」を2枚以上持ち、胸の前に突き出すトレーニングです。

2冊以上の本を手で「挟み込む力」だけで保持します。

小指を引っ掛けたりして持ってはいけません。
大胸筋で挟み込む力だけで保持してください。

このため、3枚以上になると一気に負荷があがります。
中央に挟まれた本は手の摩擦を一切受けないため、強い力で挟み込まないと滑り落ちてしまいます。

その状態で腕を前に突き出していくと、テコの原理により大胸筋へ強い負荷がかかります。
腕を身体から離すほど負荷が増すため、肩甲骨を開いて最大まで腕を伸ばしてください。
そのポジションで大胸筋への負荷を強く感じ、もとに戻して1レップとなります。

用意できる重さにもよりますが、12~15回を1セットとし、胸のトレーニングの最後に2~3セット行うと良いでしょう。

スベンドプレスのやり方

スベンドプレスのバリエーション 上下に動かす

スベンドプレスのバリエーションとして最もポピュラーなのが、腕を伸ばした状態で上下に動かすというもの。

本来のスベンドプレスは一回ごとに胸の前までウェイトを戻しますが、これは腕を伸ばしたままで上下していきます。
上下するたびに、同じ大胸筋でも効いているポイントが変わっていくのがわかるはず。

下におろすと大胸筋の下部に効き、上に持ち上げるときは大胸筋上部から三角筋にまで負荷が入ります。
1セット終わるまで一切負荷が抜けないので、かなり強烈なトレーニングです。

スベンドプレスのバリエーション 左右に動かす

こちらは、胸の前で上下ではなく左右に動かします。
腕を伸ばしきってしまうと左右に動かせないため、やや肘は曲げた状態で保持します。

左右に動かすたびに、大胸筋の外側に強い負荷がかかるのがわかるはず。
これは、女性のバストアップのために鍛えたほうが良い部位なので、女性に人気があります。

スベンドプレスのバリエーション 伸ばしたまま耐える

スベンドプレスの最後のバリエーションは、静的トレーニングとなります。

腕を前に突き出して最大の収縮ポイントで、そのまま限界まで耐えるというもの。

サファリは、ダンベルプレート5kgを2枚、つまり10kgでスベンドプレスをしますが、これは15秒くらいで限界です。
熟練のトレーニーでも、鬼のように効くトレーニングです。

胸のトレーニングの最後に、パンプ種目として取り入れるのもありですよ。

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管理人プロフィール

管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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