ふくらはぎのむくみチェック方法とエクササイズ&ストレッチ

ふくらはぎのむくみチェックする方法とエクササイズ&ストレッチ

うそ、私のふくらはぎ弱すぎ!

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザーのサファリ(@diet_safari)です。

女性に多い「ふくらはぎのむくみ」
辛いですよねー

世の中には、むくみ対策グッズやマッサージクリームなどが山ほど売られていますが、そもそもむくみの根本的な原因ってご存知ですか?

いくらマッサージを頑張っても、根本的な原因が解消されていなければ、永遠に「むくみ」との戦いは終わりません。
むくみ千年戦争です。

まずは、自分が「むくみやすい」のかどうかをチェックしてみませんか?

この記事では、ふくらはぎの
・筋力の不足
・柔軟性の不足

の2つをチェックし、「むくみ」が起きやすい状態なのかどうかをチェックする方法を紹介します。

既に発生している「むくみ」をとる方法は、既にネット上に星の数ほど記事があるので、あえて長く書く必要はないでしょう。
そもそも「むくみやすい」状態なのかをチェックして、根本的な対策をするほうが建設的です!

簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。

ふくらはぎのむくみチェックの方法

ふくらはぎがむくみやすいかどうか?
簡単にチェックする方法を紹介します。

ふくらはぎのむくみやすさチェック・直立して足の間を拳一つ分空ける
・両手を上に伸ばし、手を重ねる
・かかとが地面から離れないようにスクワットのようにしゃがむ
・ヒザが90度以上曲がるまでしゃがんで、立ち上がれたらOK

むくみチェックのやり方
※ふくらはぎの筋力・柔軟性が不足している人は、しゃがみ込むことが出来ずに後ろにひっくり返ります。必ず後方の安全確認をしてから行ってください。
動画でも撮りましたのでYoutubeでもご覧ください!

ふくらはぎのむくみチェックでわかること

このふくらはぎのむくみチェックでは、ふくらはぎの筋力と、筋肉の柔軟性がよくわかります。

足を大きく開かずに、かかとを付けたままスクワットのようにしゃがむには、ふくらはぎの筋肉で踏ん張る必要があります。
踏ん張れないと、バランスを崩して後ろに倒れます。

また、筋力と同時にふくらはぎの柔軟性も重要。
かかとを付けたまましゃがむには、ヒザを前に出して前後のバランスを取らなければいけませんが、ふくらはぎが固いと足首が前屈できず重心が後ろになりすぎるため、後ろにひっくり返るのです。
ふくらはぎの筋力不足と固さは、むくみやすさに直結します。

なぜ、むくみやすくなるのか?

どうして、ふくらはぎの筋力と柔軟性が低いと、むくみやすくなるのか?

ふくらはぎの筋肉は、重力によって落ちてきた体内の水分を送り返す「第二の心臓」です。
心臓から強力なポンプによって全身に送られる血液は、静脈を伝って心臓に帰っていきます。
このとき、重力に逆らわなければいけない下半身の血液は、ふくらはぎの筋肉が動くたびにポンプのように持ち上げられるのです。
ふくらはぎの筋力が不足していると、血液を送り返すことが出来ず、ふくらはぎに水分が貯まってしまうのです。

むくみを防ぐには、筋力と同時に柔軟性も重要です。

そもそも、筋肉が固いのは筋肉内に水分が少ないからでもあります。
ふくらはぎの筋肉が凝り固まっていると、下半身の血流が悪くなり、ますますむくみやすくなります。
柔軟性の無い筋肉はうまく収縮しないため、水分が送り返すポンプ機能も低下していくのです。

ふくらはぎのむくみを解消する筋トレとストレッチ

ふくらはぎのむくみチェックで、しゃがみ込むことが出来ずひっくり返ってしまった人は、対策として筋トレとストレッチをはじめましょう。

マッサージやむくみローラー、クリームなどでいくら頑張っても、根本的な原因が解消されなければ、いつまでもむくみやすいままです。
ふくらはぎの筋力と柔軟性を高める、簡単な筋トレとストレッチを紹介します!

ふくらはぎの筋トレ・カーフレイズ

ふくらはぎの筋トレは「カーフレイズ」という基本的なエクササイズがあります。

要するに「つま先立ち」ですね。

カーフレイズのやり方・両足を揃えて立つ
・手は壁や手すりなどを持つ
・つま先立ちを繰り返す
・かかとは一回一回つけない

カーフレイズのやり方

どこでもできる定番の筋トレであるカーフレイズですが、注意点は2つ。

①かかとは一回一回つけない。
カーフレイズを10回やると決めたら、10回終わるまでかかとは地面につけません。
下ろすときは、地面につくギリギリで止めてください。
一回一回付けてしまうと、そのたびに負荷が抜けて効果が落ちます。
②重心は親指
カーフレイズの際、重心は親指です。
小指側に足が傾かないようにしてください。
小指側に傾けると、ふくらはぎの外側が発達していくので要注意。
親指重心のほうが美脚になりますよ。

カーフレイズはどこでもできるエクササイズなので、1日のうちで気づいた時に1セット10~30回くらいやってみましょう。
30回くらい余裕でできるようになったら、片足づつだとモアベター
バランスを取るため、内転筋や中殿筋にまで効いてきます!

片足でカーフレイズ

ふくらはぎのストレッチ方法

ふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ方法を2つ紹介します。
柔軟性を高めることで、足首の可動範囲が広がり、ふくらはぎの筋肉もしなやかになっていきます。

ふくらはぎストレッチ①・足を前後に広げて立つ
・伸ばす方の膝を曲げて後ろに体重をかける
・かかとを地面から離さずアキレス腱を伸ばす

ふくらはぎストレッチのやり方
一般的なアキレス腱伸ばしよりも、効果的にふくらはぎにも効かせられるストレッチ方法です。
主に、ふくらはぎの下の部分とアキレス腱を柔らかくする効果があります。

ふくらはぎストレッチ②・足を前後に開いて片足立ちになる
・前に出した足のヒザを両手で押さえ前に体重をかける
・かかとを地面から離さずふくらはぎの上を伸ばす

ふくらはぎ上部のストレッチのやり方
これは、ふくらはぎの上の部分を柔らかくするストレッチです。
一般的なアキレス腱伸ばしではふくらはぎの下の方ばかり伸びるので、上の方もしっかりストレッチしてあげましょう。

2つのストレッチを1回30秒。
両足とも毎日やれば、必ずむくみの改善も見られるはずです!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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