うそ、私のふくらはぎ弱すぎ！
日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザーのサファリ（@diet_safari）です。
女性に多い「ふくらはぎのむくみ」
辛いですよねー
世の中には、むくみ対策グッズやマッサージクリームなどが山ほど売られていますが、そもそもむくみの根本的な原因ってご存知ですか？
いくらマッサージを頑張っても、根本的な原因が解消されていなければ、永遠に「むくみ」との戦いは終わりません。
むくみ千年戦争です。
まずは、自分が「むくみやすい」のかどうかをチェックしてみませんか？
この記事では、ふくらはぎの
・筋力の不足
・柔軟性の不足
の２つをチェックし、「むくみ」が起きやすい状態なのかどうかをチェックする方法を紹介します。
既に発生している「むくみ」をとる方法は、既にネット上に星の数ほど記事があるので、あえて長く書く必要はないでしょう。
そもそも「むくみやすい」状態なのかをチェックして、根本的な対策をするほうが建設的です！
簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。
【目次】
ふくらはぎのむくみチェックの方法
ふくらはぎがむくみやすいかどうか？
簡単にチェックする方法を紹介します。
・両手を上に伸ばし、手を重ねる
・かかとが地面から離れないようにスクワットのようにしゃがむ
・ヒザが９０度以上曲がるまでしゃがんで、立ち上がれたらOK
※ふくらはぎの筋力・柔軟性が不足している人は、しゃがみ込むことが出来ずに後ろにひっくり返ります。必ず後方の安全確認をしてから行ってください。
動画でも撮りましたのでYoutubeでもご覧ください！
ふくらはぎのむくみチェックでわかること
このふくらはぎのむくみチェックでは、ふくらはぎの筋力と、筋肉の柔軟性がよくわかります。
足を大きく開かずに、かかとを付けたままスクワットのようにしゃがむには、ふくらはぎの筋肉で踏ん張る必要があります。
踏ん張れないと、バランスを崩して後ろに倒れます。
また、筋力と同時にふくらはぎの柔軟性も重要。
かかとを付けたまましゃがむには、ヒザを前に出して前後のバランスを取らなければいけませんが、ふくらはぎが固いと足首が前屈できず重心が後ろになりすぎるため、後ろにひっくり返るのです。
ふくらはぎの筋力不足と固さは、むくみやすさに直結します。
なぜ、むくみやすくなるのか？
どうして、ふくらはぎの筋力と柔軟性が低いと、むくみやすくなるのか？
心臓から強力なポンプによって全身に送られる血液は、静脈を伝って心臓に帰っていきます。
このとき、重力に逆らわなければいけない下半身の血液は、ふくらはぎの筋肉が動くたびにポンプのように持ち上げられるのです。
ふくらはぎの筋力が不足していると、血液を送り返すことが出来ず、ふくらはぎに水分が貯まってしまうのです。
むくみを防ぐには、筋力と同時に柔軟性も重要です。
ふくらはぎの筋肉が凝り固まっていると、下半身の血流が悪くなり、ますますむくみやすくなります。
柔軟性の無い筋肉はうまく収縮しないため、水分が送り返すポンプ機能も低下していくのです。
ふくらはぎのむくみを解消する筋トレとストレッチ
ふくらはぎのむくみチェックで、しゃがみ込むことが出来ずひっくり返ってしまった人は、対策として筋トレとストレッチをはじめましょう。
マッサージやむくみローラー、クリームなどでいくら頑張っても、根本的な原因が解消されなければ、いつまでもむくみやすいままです。
ふくらはぎの筋力と柔軟性を高める、簡単な筋トレとストレッチを紹介します！
ふくらはぎの筋トレ・カーフレイズ
ふくらはぎの筋トレは「カーフレイズ」という基本的なエクササイズがあります。
要するに「つま先立ち」ですね。
・手は壁や手すりなどを持つ
・つま先立ちを繰り返す
・かかとは一回一回つけない
どこでもできる定番の筋トレであるカーフレイズですが、注意点は２つ。
カーフレイズを１０回やると決めたら、１０回終わるまでかかとは地面につけません。
下ろすときは、地面につくギリギリで止めてください。
一回一回付けてしまうと、そのたびに負荷が抜けて効果が落ちます。
カーフレイズの際、重心は親指です。
小指側に足が傾かないようにしてください。
小指側に傾けると、ふくらはぎの外側が発達していくので要注意。
親指重心のほうが美脚になりますよ。
カーフレイズはどこでもできるエクササイズなので、１日のうちで気づいた時に１セット１０～３０回くらいやってみましょう。
３０回くらい余裕でできるようになったら、片足づつだとモアベター
バランスを取るため、内転筋や中殿筋にまで効いてきます！
ふくらはぎのストレッチ方法
ふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ方法を２つ紹介します。
柔軟性を高めることで、足首の可動範囲が広がり、ふくらはぎの筋肉もしなやかになっていきます。
・伸ばす方の膝を曲げて後ろに体重をかける
・かかとを地面から離さずアキレス腱を伸ばす
一般的なアキレス腱伸ばしよりも、効果的にふくらはぎにも効かせられるストレッチ方法です。
主に、ふくらはぎの下の部分とアキレス腱を柔らかくする効果があります。
・前に出した足のヒザを両手で押さえ前に体重をかける
・かかとを地面から離さずふくらはぎの上を伸ばす
これは、ふくらはぎの上の部分を柔らかくするストレッチです。
一般的なアキレス腱伸ばしではふくらはぎの下の方ばかり伸びるので、上の方もしっかりストレッチしてあげましょう。
２つのストレッチを１回３０秒。
両足とも毎日やれば、必ずむくみの改善も見られるはずです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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