スキマ時間での「ながら筋トレ」は「片足立ち」が最強である

片足立ちの効果

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

スキマ時間で出来る「ながら筋トレ」って何が思い浮かびますか?
色々あると思いますが、最強のながらエクササイズは「片足立ち」です。

なぜ片足立ちがスキマ時間でのエクササイズとして向いているのか?
どのようにやれば効果的なトレーニングになるのかを解説していきます。

ながら筋トレ片足立ちの効果

片足立ちは、高齢者の方にも推奨されていますが、もちろんダイエットのためにも効果的です。
特に脚痩せ・お腹痩せを狙う方には最適。
筆者も日常の中でふと気づいたときによく片足立ちをやっています。

片足立ちで使う主な筋肉と、片足立ちの効果について解説します。

片足立ちで使う筋肉1「中殿筋」

中殿筋
片足立ちは、想像以上に多くの筋肉を使う体勢です。

その中の一つが、お尻の外側に位置する中殿筋

中殿筋の役割は、股関節の外転。
つまり、足を外側に開く動作です。

このため、中殿筋は大腿筋膜張筋などと合わせて「外転筋群」とも呼ばれます。

片足立ちになった際、軸足側のお尻の外側を触ってみると、固く収縮している部分があるはず。
ここが中殿筋です。

片足立ちになったときに、身体が傾かないように引っ張って支えている筋肉になります。
中殿筋は歩行の際にも非常に重要な役割をするので、鍛えておくべき筋肉です。

片足立ちで使う筋肉2「内転筋」

内転筋
内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。
具体的には、大内転筋、小内転筋、恥骨筋などを総称して「内転筋群」と呼びます。
特に脚痩せには絶対欠かせないのが内転筋。

中殿筋の役割が股関節の外転なら、内転筋の役割は股関節の内転。
足を内側に引き寄せる動作になります。

太ももを挟む外転筋と内転筋によって、股関節の安定が保たれています。
片足立ちが長く出来ない人は、外転筋と内転筋の筋力バランスが崩れている可能性が高く、片足立ちトレーニングを続けることでこれが改善されていきます。

また、外転筋と内転筋の筋力バランスが崩れると、股関節がまっすぐ伸びずO脚やX脚など脚の歪みにも繋がります。

筋肉を鍛えて脚痩せダイエットだけでなく、真っすぐ伸びた美脚づくりにも、片足立ちは有効なんです。

片足立ちで使う筋肉3「腰方形筋」

腰方形筋
腰方形筋は、骨盤の上側から肋骨に向かって伸びる腹部のインナーマッスルです。

複雑に重なり合った腹筋群の一部をなす渋い筋肉ですが、その役割は非常に重要。

腰方形筋は、骨盤を左右に側屈させる筋肉です。
逆に言えば、片足立ちのような不安定な体勢で骨盤が左右に傾かないように安定させる筋肉でもあります。

腰方形筋が弱いと骨盤が左右に傾きやすく、骨盤の歪みからくる腰痛、下半身太りなどにつながっていきます。

片足立ちの際に腰方形筋が働いて上半身が傾かないようまっすぐ保つことで、腹筋まで鍛えられるんです。
お腹痩せ、くびれ作りにもぜひ鍛えたい筋肉です!

片足立ちのやり方のポイント

片足立ちのやり方は至ってシンプル
片足立ちのやり方
直立した状態から、片方の足を外側にやや開いて片足立ちになるだけ。
この状態をできる限りキープしているだけでも、十分な筋トレになります。

それでもやり方にはいくつかの注意点があります。
片足立ちを実際にする際に気をつけるポイントを解説します。

最初は少ししか出来なくても落ち込まず、続けていれば必ず長時間できるようになります。

脚の開き具合で負荷を調整

片足立ちは、浮かせる方の足をどれだけ遠くに開くかで負荷を調整できます。

当然、大きく開いた方が負荷は大きくなりますが、最初のうちはわずかに浮かせる程度で始めましょう。
難しい場合は、浮かせた足を折り曲げて軸足の前で組むようにすると難易度は下がります。

まずはこれで自分の年代の平均を目指しましょう。

上半身をまっすぐ保つ

片足立ちで傾かない

片足立ちの効果を下半身だけでなく腹筋にまで効かせるには、上半身を傾けずにまっすぐ保つのがポイントです。

右足を外側に開くと、自然と上半身は左側に倒れてバランスを取ろうとします。
これを敢えてまっすぐ保つことで、下半身に対する負荷だけでなく、腰方形筋などの腹筋群まで筋トレできます。
片足立ちで、脚痩せだけでなくお腹痩せまで狙うには大切なポイントです。

片足立ちのさらなるバリエーション(ヒップアップなど)についても動画で紹介しました!

片足立ちの各年代平均

目を開いた状態の各年代立ちで何秒キープできるかで、身体の筋力年齢も測定できます。
各年代の平均時間をまとめましたので、参考にしてください。
平均に達していなかったら、筋力不足かも。
スキマ時間に片足立ちをはじめましょう!

20代平均 70秒
30代平均 55秒
40代平均 40秒
50代平均 30秒
60代平均・70代以上の目標 20秒


参照:田崎医院

まとめ 片足立ちでダイエットにもボディメイクにも有効な筋力を

・スキマ時間でのながら筋トレは片足立ちが最強
・片足立ちは下半身だけでなく腹筋にも効く
・高齢者からダイエットまで幅広くオススメ

サファリは現在35歳ですが、片足立ちは両足とも5分以上出来ます。

もちろん最初からそんなに出来たはずはなく、せいぜい1分程度でした。
一時期はジムで筋トレする際のウォームアップとして片足立ちをやっていましたが、わざわざ時間を作ってやるよりもスキマ時間でやるほうが適していると思います。

一説によると片足立ちを左右1分づつ1日3セットするだけで、50分歩いたのと同じ負荷が筋肉にかかるそうです。
片足立ちの効果
サファリの場合、毎日の歯磨きの際に片足立ちをするようにしています。

上の歯を磨いている時は右足
下の歯を磨いている時は左足
これはもう習慣ですね。
歯磨きは、顔の前で手を動かしていますから、片足立ちにも余分な負荷がかかります。

ながら筋トレダイエットで習慣から身体を変える

ダイエットに励む方には、まず身体の基礎を作るために筋トレから始める方も多数。
それは全く間違いではなく、むしろ推奨される方法です。

しかし、何かと忙しい現代日本人。
ワーク・ライフ・バランスや働き方改革などと言っても、個人の業務量は全く減らず、自分の時間をも忙殺されている方が少なくありません。

専業主婦の方であっても、家事育児をこなしながら運動の時間を取るのは簡単ではありません。
子育てをしながら産後ダイエットをしたくても、子どもが寝付いていくれたわずかな時間しか自分の時間が取れない。

こういった現状で、日々筋トレの時間を捻出するのが中々難しい場合もあります。

そこでオススメしたいのが、日常生活のスキマ時間中に自然に取り入れられる「ながら筋トレ」

ながら筋トレについての動画もアップしていますのでYoutubeでもご覧ください

歯を磨きながら、子どもを抱えながら、料理のほんの僅かなスキマ時間に
「ながら筋トレ」を積み重ねることで、段々と運動量が増えていき、痩せやすい身体に変身していきます。

そんな「ながら筋トレ」の中でも、サファリ的に最強だと思うのが「片足立ち」です。

毎日続けるだけでも、必ず効果は出てくるはずですよ。

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