こんにちは。サファリです。
「プロテインを飲む最適なタイミングはいつか？」
については、古くから多くの議論が交わされています。
長い間、トレーニング直後３０分以内の、いわゆる「ゴールデンタイム」が最適だと言われてきましたが、現在では否定されつつあります。
もちろん、筋トレの直後にプロテインを摂取することは悪いことではありませんが、もっと効果的な方法も他にあるのです。
今回は、特に筋トレの前後におけるプロテインを飲むタイミングについて解説していきます。
【目次】
プロテインを飲むタイミングは前後の食事によって変わる
筋トレの前後にプロテインを飲むタイミングについては、その前後に食事を取れるかによって大きく変わってきます。
つまり、筋トレを始める１～３時間程度前に食事（タンパク質と炭水化物）を取れるかどうか？
もしくは、筋トレ終了後にしっかり食事を取るかどうかによって変わってくるのです。
これは、筋トレ中の血中アミノ酸濃度に影響するからです。
絶対やってはいけないこと：空腹状態での筋トレ
筋肉は、常に同化（合成）と異化（分解）を繰り返しており、トータルで同化優位になるか異化優位になるかで、筋肉が増えるか減るかが決まります。
高強度の筋トレを行って、筋肉に強いストレスをかけている間は、異化が進みます。
筋トレは筋肉を「破壊」する行為なのです。
しかし、筋トレが終了し身体が回復モードに入ると、破壊された筋肉を修復するために急速に同化がすすみ、このタイミングで高い血中アミノ酸濃度が保たれていれば、筋肉はトレーニング前よりも大きく成長します。
逆に、血中アミノ酸濃度が低い、血糖値も低いような空腹状態で筋トレを行うと、トレーニング中の異化がより大きく進む上、終了後の同化も促されません。
結果的に、筋肉を大きく失ってしまうのです。
トレーニングの目的がバルクアップであれダイエットであれ、これは絶対に避けなくてはいけないことです。
トレーニング前に食事を摂れる場合
・プロテインは筋トレの後に飲む（直後である必要はなし）
トレーニングを始める１～３時間程度前に、ある程度しっかりした食事（タンパク質と炭水化物）を摂れる場合、筋トレ開始時にもある程度高い血中アミノ酸濃度が保たれていると考えられます。
実はこういう場合、プロテインを飲むタイミングというのはあまり重要ではありません。
筋トレが終わった後にも食事でとったアミノ酸は使えるだろうし、直後にプロテインを摂ったところで筋肉の合成には影響は見られません。
実際のところ、食事で十分に栄養が摂れている場合は、プロテインの摂取タイミングによる筋合成の差はほとんど見られないようです。
参照（英語です）：https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-science-chick-is-the-anabolic-window-real.html
トレーニング前に食事を摂れない場合
・プロテインはトレーニングの前に飲む
ジムにしろ家トレにしろ、仕事や学校の後に筋トレを始めるまでに食事を摂れない、ほぼ空腹状態でトレーニングに入らざるを得ない場合は、トレーニング前にプロテインを飲んでください。
特にホエイプロテインの中には、吸収が極めて早いアミノ酸であるBCAAが多く含まれており、これが筋トレ中の筋肉異化を防いでくれます。
また、トレーニング終了後にもある程度の血中アミノ酸濃度が保たれるため、筋肉の合成にも寄与してくれます。
この場合、トレーニング後にはなるべく早く食事を取るようにしましょう。
もちろんダイエット中であってもです。
プロテインはトレーニング前のほうが良い？前後のそれぞれのメリット
トレーニング前かトレーニング後か？
もちろんどちらも飲むという選択肢はありますが、どちらかを選べと言われたら「トレーニング前」の方がメリットは大きいようです。
その理由について説明します。
トレーニング前にプロテインを飲むメリット
・トレーニング中の筋肉分解を抑えられる
・トレーニング中から直後にかけても高い血中アミノ酸濃度が保たれる
・ストレスホルモンの分泌を抑える
※2007年に『Journal of Strength and Conditioning Research』に発表された研究では、運動の30分前にタンパク質を摂ることでストレスホルモンであるコルチゾールが大幅に減少したそうです。
参照（英語です）：https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
トレーニング後にプロテインを飲むメリット
・筋トレ後の筋肉合成が高まっている状態でタンパク質を多く摂取できる
・糖質をタンパク質を一緒に摂ることで筋肉同化がより高まる
トレーニングによって筋肉が破壊された後は、身体が栄養を欲する状態となり、筋肉合成が進みます。
このとき、タンパク質だけでなく糖質を一緒に摂ることで、インスリン分泌が増えて筋肉へのタンパク質同化がより高まることが知られています。
つまり、筋トレ後にはプロテインだけでなく炭水化物（糖質）も一緒に摂取すべきなのです。
しかも、このタイミングは３０分後などと急がなくても良いことがわかっています。
ならば、わざわざロッカールームでシェイカーを振る必要はなく、家に帰ってちゃんとした食事を食べればそれで良いのです。
よって、プロテインをトレーニング後に飲むことメリットは、トレーニング前よりも少ないと言えます。
プロテインは筋トレの前にのみ、筋トレの後にはタンパク質と炭水化物の食事を取りましょう。
もちろんこれはダイエット中でも同じです。
むしろ、普段の食事を制限しているダイエット中でも「筋トレ後なら食べてもいい！」と考えて運動のモチベーションにしてはいかがでしょうか？
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