腹筋・お尻に効く自宅スクワットのフォームを徹底解説

腹筋とお尻に効くスクワットのやり方

こんにちは。サファリです。

30日間スクワットチャレンジの流行もあり、女性でも男性でもスクワットを行う人が増えました。

しかし、実際にやってみると

「スクワットで膝や腰が痛くなる」
「太ももの前側にばかり効いてしまう」
「腹筋に効くって意味がわからない」
などのお悩みも続々…

ちなみに、サファリはお尻を鍛えたいならまず「ヒップリフト」をオススメしています。
スクワットとヒップリフトを組み合わせることで、より効果の高い筋トレになるのです。

それはさておき、ネット上では「スクワット15回で腹筋200回と同じ効果」などという文句も飛び交っており、これを見てスクワットを始めた人も多いでしょう。
これが事実かどうかは別として、スクワットは正しくやれば腹筋にも効くトレーニングです。

上記の悩みが出てくるのは、全てフォームが悪いから、というよりスクワットという動きの解剖学的な理解が出来ていない為です。

今回は、スクワットの動作を人体の構造から理解し、腹筋やお尻を鍛えるためのやり方についてご紹介します。

スクワットをお尻に効かせるやり方

この記事の内容は、ほぼこちらの動画でも喋りました。
よければご覧ください。

スクワットをお尻に効かせるためには、まず「骨盤の角度」を意識することが重要です。

骨盤とは、胴体と下肢をつなぐための、大きなお皿のような骨。
骨盤の角度と姿勢の関係については、下記のイラストを見てください。

骨盤の角度と姿勢

このイラストでは、一番左が正しい姿勢とされていますが、これは普段の話。
スクワットを行う際には、一番右側のやや骨盤前傾の姿勢になるくらいの意識でやってみましょう。

稀に、腰椎の柔軟性が高すぎる人の場合は問題が起きてきますが、大抵の人は思い切り腰を反らせるくらいが丁度いいです。

そして、この体勢を維持しているだけでも、すでに腹筋が使われていることがわかるはずです。

スクワットで膝が痛い原因

スクワットをすると膝が痛くなってしまう人が多くいます。

老化によって関節の軟骨がすり減っている人もいますが、大抵の場合は上イラスト真ん中の姿勢。
骨盤後傾のままスクワットをしている事が多いです。

この体勢だと、スクワットでもほとんど膝しか動かないため、膝関節に負荷が集中して痛めやすくなります。

また、ひざ関節を動かすのは太もも前側の大腿四頭筋であるため、太ももばかりが肥大する結果にもなりやすくなります。

膝ではなく股関節をメインで

スクワットでの膝関節と股関節

スクワットは、膝関節と股関節が同時に動くトレーニングです。

よりお尻に効かせたい場合は、意識すべきは膝関節よりも股関節。

つまり、股関節をメインで動かす意識が重要です。

腰を前後に動かす

股関節を動かすということは、腰が前後に動くということ。

しゃがむときは「お尻を後ろに突き出す」ようにしゃがんでいきます。

膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに突き出した結果上半身が落ちていくようなイメージを持ってみましょう。

そしてこのとき、しゃがんでいくのに合わせて腰が曲がらないように。
胸を張って腰が曲がらないようにしゃがんでいきます。

このとき、腹筋が強く収縮しているのがわかるはずです。
腰椎が曲がらないように固定するのは、腹筋群の働きだからです。

そして立ち上がる時はその逆、今度は「腰を前に突き出す」ように立ち上がります。

サファリの経験上、初心者の方はゆっくり立ち上がるよりも爆発的に立ち上がったほうがお尻の筋肉を意識しやすくなります。

腰を前に突き出しながら、お尻の筋肉が思い切り収縮していることを確認してください。

スクワットの負荷を高めるゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット

スクワットの効果をより高めるには、回数を増やすよりも重りを持って負荷を高めるほうが効率的です。

自宅で行う場合は、ウェイトを入れたカバンやダンベルを「体の前に持つ」ゴブレットスクワットが有効です。

女性であれば、ウェイトはペットボトルでも代用できますし、ダンベルがあれば同じように行なえます。

スクワットが腹筋に効く理由

なぜ、ダンベルを体の前に持つのか?

それは、その方が腹筋に効きやすくなるからです。
これを理解するには、スクワットの際に使われる体幹の筋肉の働きについて理解する必要があります。

ゴブレットスクワットの負荷のかかり方

上のイラストは、ゴブレットスクワットの際の負荷のかかり方を表しています。
赤い丸が関節、赤い線が骨
青い丸がウェイト、青い線が負荷の方向です。

スクワットでしゃがみこんだ際、背骨が斜めに傾いていることがわかります。
そして、その背骨の先にある肩の前で、ウェイトを保持しています。

ウェイトの負荷は、重力に従って真下にかかりますから、真っすぐ伸びた背骨の先端でテコの力点のように真下に押し下げる負荷がかかっているのです。

腹筋の力を抜けば、脊柱はたちまちウェイトの負荷によって折り曲げられてしまいます。
これに、体幹部の筋肉を使って「耐える」のがスクワットです。

下半身は、股関節が動くことによって身体を持ち上げる。

上半身は、体幹部が動かないように腹筋群が耐える

このように、それぞれの筋肉が全く違う動き方をしているものの、ゴブレットスクワットは胸より下の筋肉をすべて動員する、非常に効率的なトレーニングと言えます。

スクワットで腰が痛いのは腹筋を使えていないから

スクワットでは、膝だけでなく腰を痛める人も多発しています。

その理由は、腹筋を使えていないから。
つまり、上半身の重さに対して脊柱を固定することが出来ていないので、その負荷が腰椎に集中しているのです。

これを防ぐには、しゃがみ込む際に腹筋を強く収縮させて、脊柱が曲がらないように固定すること。

だからスクワットでは腹筋も鍛えられるのです。

スクワットは正しくやればこの上ない自宅筋トレになる

・骨盤を前傾させて胸を張る
・腰が曲がらないよう腹筋で耐える
・お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
・お尻を前に突き出すように立ち上がる

スクワットのフォームは奥が深く、習得には時間がかかります。

しかし、ただなんとなく見よう見真似でやるのと、動作の解剖学的な理解をした上でやるのとでは、習得スピードもトレーニング効果も全く違ってきます。

いま、どこの筋肉を鍛えているのか?
どうして、この動作でこの筋肉が鍛えられるのか?

意識性を持って、効率的にスクワットをしていきましょう。

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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