反り腰で腹筋ができない人のための筋トレ方法の解説

反り腰改善のための筋トレ

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

「反り腰には腹筋を鍛えましょう」
とはよく言われます。
しかし、そもそも反り腰だから腹筋が一回もできない・すぐに腰が痛くなってしまうという人の方が多いんでは無いでしょうか?

まさに「服を買いに行く服がない」の状態。

反り腰の人は、なぜ腹筋ができないのか?
腹筋できない人が反り腰を改善するには、どのような腹筋トレーニンが有効か?

今回は、反り腰の原因と、腹筋できない人のための腹筋の筋トレ方法について解説します。

今回の内容は、動画でもアップしました。
こちらも合わせてご覧になってください。

反り腰とは腹筋の衰えから骨盤前傾によって起こる

反り腰の原因は、腹筋の衰えからくる骨盤の前傾にあります。
骨盤が、横から見て前に傾きすぎているのです。
骨盤前傾による反り腰
本来、骨盤はやや前傾しているのが正しい位置ですが、それが傾きすぎることで大きく反り腰になり、お腹が突き出たような姿勢になります。

反り腰は、腰を痛めやすいだけでなく、腹筋が衰えて内臓下垂が起こりやすく、下腹部がぽっこり。
さらに太ももの前側が張り出して下半身太りにもなりやすくなります。

つまり、健康だけでなくダイエット、スタイルアップのためにも反り腰改善は必須なのです。

反り腰の原因は骨盤を引っ張る筋肉の筋力バランスの崩れ

骨盤が前傾しすぎて反り腰になる原因は、骨盤の前側を上に引っ張る筋肉と下に引っ張る筋肉の筋力バランスの崩れです。
骨盤を引っ張る筋力バランスの崩れ

つまり、上に引っ張る腹筋が弱く、下に引っ張る太ももの筋肉が無駄に緊張しているということ。
このため、太ももの筋肉が肥大し、老廃物が溜まって足が太くなるのです。

筋力バランスの乱れを改善する方法は、骨盤を上に引っ張る腹筋を鍛え、下に引っ張っている筋肉をストレッチしてほぐしてあげるという手順になります。
今回は、特に反り腰対策で腹筋を鍛える筋トレ方法についてです。

反り腰改善ストレッチについては、こちらの記事も参考にして下さい。

反り腰の人は腹筋ができない理由

反り腰の人は腹筋ができない理由を説明します。

腹筋を鍛えるために、仰向けに寝て上体を持ち上げるトレーニング。
腹筋運動
英語ではシットアップとかクランチと言いますが、日本語では「腹筋」ですよね。
紛らわしいので、これ以降トレーニング種目としての腹筋は「フッキン」と表記します。

筋肉の方の腹筋は、正確には「腹直筋(ふくちょくきん)」と言います。

腹直筋
この腹直筋は、上イラストのように一枚の大きな筋肉ですが、腱画(けんかく)という靭帯のような線によって8つのブロックに分けられています。
これがいわゆる「シックスパック」になるわけです。

腹直筋は一枚の筋肉ですが、腱画によって分割されていることで、それぞれのブロックが別々に収縮します。
このため、フッキンをするときは単に上体を起こすのではなく、このシックスパックを一つ一つ折りたたんでいくように収縮させないと鍛えられません。

反り腰の人は、腰が大きく湾曲することで腹直筋が「折りたたむ」とは真逆の方向に伸ばされている状態ですから、腹直筋に上手く力を入れられないのです。
このため、反り腰のままどんなに頑張って起き上がろうとしても、腹直筋が働かずにフッキンが出来ないという事です。

骨盤を立てて腹直筋に力が入る体勢を覚える

反り腰の診断テストは、仰向けに寝て腰の下にどれだけ隙間が出来るかで行われます。
手のひら一枚がギリギリ入るくらいが正常ですが、反り腰の人は手のひら二枚、さらに拳まで入ってしまう人もいます。

腰が浮いている

この体勢では腹直筋に力が入りません。
腹筋を使って、腰を落とすようにベタッと床につけます。

腰が床についている

おしりから背中の上までが隙間なく床についているような体勢。
これが「骨盤が立っている」体勢になります。

この時点で、腹筋に少し力が入っているのがわかるはず。
この感覚を覚え、立っている間もキープできるようになりましょう。

腹筋ができない人でも、このように姿勢を維持するだけでも腹筋は鍛えられていきます。

反り腰改善!息を吐きながら腹筋でお腹の空気を絞り出す

反り腰を改善するための、フッキンできない人のための腹筋トレーニングです。
普通のフッキンではなく「ドローイン」というテクニックを使った筋トレになります。

まずは、普通のフッキンのように仰向け寝て、膝を立てて腰の下の隙間を埋めます。
これが骨盤が立った状態。
仰向けで骨盤を立てる

腹筋できない人の腹筋骨盤を立てて反り腰が矯正された姿勢。
これで腹直筋に力が入っている感覚がつかめたら、ドローインによって腹筋を収縮させます。
軽く息を吸い込んだら、フーーーっと長く息を吐きながら、腹筋でお腹の中の空気を絞り出すようなイメージで力を入れていきます。
完全に息を吐ききるまでが1回。
腹直筋だけでなく、脇腹にまでしっかり力が入っていることを確認しながら行いましょう。

息を吐きながら上体を少し持ち上げる

可能であれば、息を吐くのにあわせて上体を少しだけ丸め込んでいきます。

このとき、首が辛いようであれば枕を重ねるなどして支えにしてしまって大丈夫です。
首の筋トレではないので、首は支えを使いましょう。
反り腰を治すには、腹筋に力が入っている感覚を掴むことが大事です。

反り腰改善!ドローインは立っても腹筋を鍛えられる

ドローインのやり方・骨盤を立てる
・腹直筋を丸め込むイメージ
・腹筋でお腹の中の空気を絞り出す

この3つの感覚がつかめたら、ドローインは立っていても行うことができます。
立って行うドローインのについて詳しくは、こちらの動画でも解説しました!

同じように骨盤を立てて、静かに長く息を吐きながら、腹筋でお腹の中の空気を絞り出します。
これならいつでも行なえますので、気づいた時にやってみるだけでも腹筋を鍛えることが出来ます!

寝たままでドローインする場合は、こちらの記事も参考にしてください。

反り腰を治して腹筋を鍛えるやり方のまとめ

・腹筋を使って骨盤を立てる感覚を掴む
・息を吐きながらお腹の空気を絞り出すイメージで腹筋を鍛える

骨盤を上に引っ張る筋肉と下に引っ張る筋肉のバランスがとれれば反り腰は治ります。

腹筋を鍛えて骨盤が正しい位置に戻ることで、腰の痛みが楽になるだけでなく、太ももがスッキリしたり、下腹部のぽっこりが引っ込んだりも期待できます。
あまりストイックにやるよりも、毎日少しづつでも積み重ねていきましょう。

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
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科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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