ヒップアップしたいなら、やるべき筋トレはスクワットでは無い

こんにちは。サファリです。

スクワットは素晴らしいトレーニングです。
下半身の筋肉を全体的に鍛えることが出来、特に股関節周りの大きな筋肉郡をまとめて動員することから、消費カロリーも半端ではありません。

アスリートに限って言えば、スクワットをしていない選手を探すほうが難しいでしょう。

また、下半身太りを解消したい男女にも、スクワットは好まれています。

しかし、ネット上では「スクワットがどうしてもお尻に効かない」「スクワットで太ももばかり効いてしまう」とか「スクワットで膝が痛くなった」「スクワットで腰が痛くなった」などのコメントが溢れています。

特に女性は、スクワットに「ヒップアップ」の効果を期待して取り組んでいる方が多いようですが、その場合そもそも「スクワット」という種目の選択が間違っているかも知れません。

スクワットは下半身を全体的に鍛えるには素晴らしいトレーニングですが、「ヒップアップ・おしり」にフォーカスした場合、もっと良い種目があります。

今回は、スクワットに代わるヒップアップトレーニング「ヒップリフト」を紹介します。

自重スクワットでヒップアップは出来るのか

30日間スクワットチャレンジなるものが流行し、スクワットに励む女性たちが増えました。

最初アメリカで流行ったスクワットチャレンジですが、その堂々たる成果として取り上げられたのが、美尻に生まれ変わった女性たちのバックショット。
つまり、ほとんどの女性がスクワットに「ヒップアップ」の効果を期待していたことになります。

確かに、スクワットでは大殿筋も鍛えられるため、ヒップアップの効果はあるでしょう。
しかし、それは大殿筋にしっかり効かせる正しいフォームで行った場合です。

何も考えずに闇雲にスクワットを行うと、太ももの前側に負荷が集中し、膝の上にボッコリ膨らむ筋肉が付きます。
これは多くの女性が望んでいない事でしょう。

スクワットでおしりに効かせるフォームとは

スクワットはお尻を突き出すのが正しいフォーム

スクワットで主に動く関節は、膝関節と股関節です。

膝関節を動かしているのは、太もも前側にある大腿四頭筋
股関節を動かしているのは、太もも裏側にある大腿二頭筋と、おしりの大殿筋です。

つまり、スクワットでおしりに効かせるには膝関節ではなく股関節をメインとした動きを意識しなくてはいけません。
すると、上の画像のようにお尻を大きく後ろに突き出したようなフォームになります。

よくスクワットでは「膝をつま先より出すな」と言われますが、これは適切なアドバイスではありません。

大事なことは「お尻を後ろに突き出す」こと。
それを意識していれば、膝がつま先より前に出ることは無いのです。

自重スクワットでおしりに効かせるのは難しい

上述の正しいフォームでスクワットをしたとしても、サファリ的には自重スクワットでおしりに効かせるのは難しいと思います。

何故なら、自分の体重のみが負荷の場合、どうしても「膝の力だけで上げられてしまう」からです。

しゃがんで起き上がるという事が難なくこなせる健康な人ならば、膝の自然な動きだけで自分の身体を起こせるはずです。

この自然な動きに慣れてしまっている以上、おしりに効かせるフォームというのはどうしても難しいのです。
特に、普段から筋トレの習慣がなかった人の場合、スクワットは太ももばかりに効いてしまう、それに伴い膝関節に負荷が集中して痛めるという事になりやすいのです。

バーベルスクワット

なお、バーベルを担いで行う「バーベルスクワット」の場合は、スクワットはヒップアップにも素晴らしく効果的なトレーニングになります。
高重量のバーベルを担いでいる場合、膝の力だけでは上がりません。
どうしても股関節の力を上手く動員する必要が出てくるため、問答無用でお尻にも効きまくります。

バーベルを使えない環境でヒップアップ筋トレがしたい場合、第一にやるべき種目はスクワットではありません。

ヒップアップにより効果的なヒップリフト

ヒップリフトは、自重トレーニングでお尻を鍛えるにはベストな選択肢です。

初心者でも、フォームを間違えたり関節を痛めるリスクはほとんど無く、ヒップアップにいちばん重要な大殿筋、中殿筋、ハムストリングスなどを狙い撃ちで鍛えることが出来ます。

太もも前側にはほとんど負荷がかからないので、太ももが太くなる心配が無いということも女性にオススメなポイントです。

ヒップリフトのメリット

・大殿筋・中殿筋をピンポイントで鍛えられる
・自重スクワットよりもお尻への負荷が高い
・フォーム間違い・怪我のリスクが低い
・自宅で簡単に行える
・太ももが太くなる心配が無い

もちろん男性であっても、大きな筋肉である大殿筋をピンポイントで鍛えるトレーニングは重要です。
あらゆるスポーツで、大殿筋は強力なパワーを発揮してくれるからです。

アスリートの場合は、スクワットの補完としてヒップリフトを行うと良いでしょう。

ダイエット、スタイルアップの場合は、ヒップリフトは下半身の最優先種目として行うべきです。

効果的な筋トレで、セクシーな美尻を目指しましょう♪

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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