バランスボールを使ったハードな腹筋の筋トレ5種目

バランスボールで腹筋割るぞ!

こんにちは。サファリです。

バランスボールは単なる「不安定な椅子」ではありません。

ボールの上に腰掛けて右往左往するだけの人が多すぎて、すぐに飽きて部屋の片隅を専有するバランスボール。

このバランスボールは、賢く活用すれば腹筋をバキバキに割るためのハードなトレーニングをすることも可能です。

今回は、バランスボールをつかった腹筋の筋トレをご紹介します。

Youtubeにもアップしましたのでまずはこちらの動画をご覧ください。(音声なしでも見られます)

ビデオで紹介したハードな腹筋5種目について、順番に解説します。

腹筋をハードに鍛えるには骨盤の角度が大事

腹筋の筋トレをする際は、「骨盤の角度」を意識し、正しい位置に維持することが非常に重要です。

腹筋をすると腰が痛くなってしまう人は、大抵骨盤が前傾しすぎていたり、動作の最中で動きすぎています。

正しい骨盤の角度を確かめるには、仰向けに寝転んでみるとわかりやすいでしょう。
自然に仰向けになったとき、腰の下に手が入る隙間が空いている場合は、骨盤前傾になっています。
腰が浮いている
このまま腹筋をすると腰に負担がかかります。
ハードな筋トレをすると、腰を痛めてしまうでしょう。

この床との隙間を埋めるように、腰を後ろに落とすようにして骨盤を立てます。
骨盤の正しい角度

背中から腰、おしりまでピッタリと床についているのが、腹筋に力が入る正しいポジションです。

バランスボールに限らず、腹筋の筋トレの際は常にこの意識を忘れないでください。

バランスボールで腹筋をハードに鍛えるトレーニング5種目

ここからは、ビデオで紹介したバランスボールを使う腹筋のハードトレーニング5種目について、順番に解説していきます。

ボールプランクポット

バランスボールプランクポッド

ボールプランクポッドのやり方ボールプランクポットは、ボールの上に肘を乗せて身体を預け、足を真っ直ぐに伸ばして身体を一直線にします。
この状態で耐えるだけでも体幹トレーニングとしては十分ハードですが、さらに腕を使ってボールを円状にぐるぐる回していきます。

これは見た目以上にハードです。
慣れていないと、ボールが跳ねて肘を床に強打しますので、出来ればクッション性のある場所で最初は行ってください。

ボールをかき回すようにしながらも、身体は一直線に保つために腹筋群すべてが動員されます。
普通のプランクだと、腹斜筋群には刺激が少ないですが、プランクポットは腹筋全体に効きます。

ボールパイク

バランスボールパイク

ボールパイクのやり方ボールパイクでは、床に手をついて腕立て伏せのような体勢から、足をボールに乗せて身体を一直線にします。
そして、腹筋を丸め込むように上に突き出していき、ボールを胸側に引き寄せていきます。

さらに膝を曲げて完全に腹筋を丸め込むことで、腹直筋の下部がハードに収縮します。
ボールは不安定ですので、動作の安定のために腹筋群が強く動員され、さらに下部を収縮させるトレーニングになります。

単に腰を曲げるのではなく「腹筋を丸め込む」イメージを持つことがポイントです。

ボールローテーションキック

バランスボールローテーションキック

ボールローテーションキックのやり方
ボールローテーションキックは、腕を床に立てて両足をボールに乗せるところまでは一緒です。
そこから、片足をボールから離して胴体を回旋させ、横向きにキックするように蹴り出していきます。

このとき、身体はボールに乗っている片足だけで支えている事になり、さらに胴体が回旋しているので、脇腹の腹斜筋群がハードに動員されます。
外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋などのトレーニングになります。

ボールジャックナイフ

ボールジャックナイフ

ボールジャックナイフのやり方ボールジャックナイフでは、まず仰向けに寝てボールを両足で挟みます。
そして足で挟んだままボールを持ち上げ、同時に上半身を起こして両手でボールを受け取ります。

その後また身体を一直線に戻して1レップ。
こうして両足と両手で交互にボールを受け渡していきます。

おそらくこれがバランスボールを使った腹筋の中で一番ハードです。

上半身と下半身を同時に持ち上げることで、腹直筋は上部から下部まで万遍なく収縮し、さらに動作の安定のために腹横筋なども使われます。
ボールジャックナイフを10回連続でできたら、かなりの腹筋力と言えるでしょう。

ボールクランチ

ボールクランチ

ボールクランチのやり方ボールクランチは、足を立て、ボールの上に寝転がるように背中を預けると、おしりを下げる反動、そしてボールの反発力によって上半身を持ち上げて腹筋運動を繰り返します。。

ボールクランチは、バランスボールを使った腹筋の筋トレとしては定番の種目です。
実は、これだけはボールを使うことで「負荷が軽くなる」トレーニングとも言えます。

ボールの反発力を借りることで、床で行う腹筋よりも、実は楽に出来るのです。

しかし、だからこそ一番最後に持ってきました。

自力で上げられなくなったあとでも、ボールの力を借りることでもう少し出来るようになります。
これにより、限界を超えてさらにハードに追い込むことが出来るのです。

腹筋のトレーニングを一通りやったあとで、最後にボールクランチで残った力を絞り切ることが出来ます。
これが、腹筋を割るために最短のハード筋トレと言っても過言では無いですね。

まとめ バランスボールは優秀でハードな筋トレグッズ

バランスボールは、使い方次第で腹筋以外にも様々なハードトレーニングを行うことが出来ます。

もちろん、筋トレ初心者や高齢者の方には、もっとマイルドな使い方もありますし、優秀な筋トレグッズと言って良いでしょう。

今回は、やや上級者向けのハードなトレーニング種目を紹介しました。
物置の隅で暇そうにしているバランスボールがあるのなら、ぜひ取り組んでみてください。

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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