トレーニングチューブで腹筋を鍛える筋トレ5種目

トレーニングチューブで腹筋を鍛えよう

こんにちは。サファリです。

トレーニングチューブは自宅筋トレの最強アイテムであることは再三ご紹介していますが、それは「腹筋」も例外ではありません。

男子ならば、誰もが憧れるシックスパック

最近は女性でも「#腹筋女子」なんてハッシュタグがSNSで流行ったりしていて、引き締まったお腹に憧れる人が増えています。
ちなみに、引き締まった女性のお腹に入る3本の縦線は「アブクラックス」というらしいです。

ということで、エクササイズバンドで腹筋を鍛える動画を公開しました。
まずはこちらをご覧ください。

今回は、チューブを使って腹筋を鍛える筋トレについて文章でも解説していきます。

腹筋にチューブが有効な理由

腹筋の筋トレと言えば、超定番の「フッキン」

言い方によっては「シットアップ」「クランチ」、日本語では「上体起こし」と呼ばれるアレです。

フッキンは筋トレとして悪くはないのですが、バキバキのシックスパックを作りたい、引き締まったアブクラックスを作りたいという場合、不十分な事が多いです。

人間の胴体は、肋骨と骨盤の間には脊柱が一本通っているだけであり、その脊柱を腹筋群の筋肉が支えています。
骨が少ないからこそ、胴体は柔軟に動くことが出来るのです。

その胴体の動きは、次の四つに分類できます。
・屈曲
・伸展
・側屈と側伸
・回旋

腹筋を鍛えるときには、この四つをバランスよく鍛えることが重要です。
腹筋群を構成する腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋は、常に協働して動くため、どれか1つをピンポイントに鍛えることは出来ません。

だからこそ、筋トレのバリエーションを増やして、これらの筋肉の筋力バランスが崩れないようにすることが、体幹機能の向上と効率的な筋肥大につながるのです。

チューブなら側屈や回旋も難なく鍛えられる

胴体の四動作のうち、屈曲と伸展はオーソドックスな「フッキン」と「ハイキン」で鍛えることも出来ます。

しかし、側屈と回旋に関しては自重トレーニングでは難しくなってきます。
チューブを使うことで、より効率的に刺激できる種目がありますので、優先的に行いましょう。

また、屈曲・伸展に関しても、チューブを使うことで「負荷を調整できる」というメリットがあります。
チューブなら、強度を変えたり本数を変えたりして、トレーニングの負荷を柔軟に調整できるため、初心者や上級者でも適切なウェイトでワークアウトが出来るのです。

トレーニングチューブで腹筋を刺激する5種目

実際に、トレーニングチューブを使って腹筋郡を鍛えるエクササイズを5種目紹介します。
すべて動画でも紹介していますので、Youtubeの方も確認しながらやってみてください。

ウッドチョップ 回旋+側屈

・身体より高い位置にチューブを固定する
・チューブに対して横向きに立ち、両手を伸ばして体の前に保持する。
・体幹をひねってチューブを反対側の腰下に伸ばす
・戻すときもゆっくりと負荷が抜けないように

ウッドチョップは「上から下へ」と「下から上へ」の2パターンがありますが、今回は上から下へひねるパターンで行いました。
スポーツ競技の補強のために筋トレをされる方は、ご自分の競技の動作に近い方を選んだほうが良いと思います。

腹筋をねじりながら側屈する動きも加えることで、より効果的に腹斜筋群を鍛えることが出来ます。
10~15回を1セットとして行いましょう。

パロフプレス 抗回旋

・身体より低い位置にチューブを固定する
・チューブに対して横向きに立ち、両手を伸ばして体の前に保持する
・身体がねじられないように腹筋の力で耐える

パロフプレスは「回旋する」のではなく「回旋しないよう耐える」事で負荷に対する安定性を強化するトレーニングです。
身体をねじる動きはあらゆるスポーツで使われますが、力強くねじると同時に、そのねじり動作を安定させる力も必要になります。
ウッドチョップと必ずセットで行いたいトレーニングです。
10秒~15秒を1セットとして行いましょう。

サイドベント 側屈

・チューブを片足に巻き付けて長さを調整し、片手で持つ
・胴体を真っ直ぐに伸ばし、反対側の手を頭の上に回す
・胴体を側屈させてチューブをゆっくり伸ばしゆっくり戻す

サイドベントは、脇腹の筋肉を鍛える定番のトレーニングです。
スポーツジムではダンベルを使って行いますが、このようにチューブでも同じように行なえます。
脇腹の筋肉は中央の腹直筋とも共同しますので、鍛えておくことで結果的に腹直筋の成長にも繋がります。
10~15回を1セットとして行いましょう。

チューブアブドミナル 屈曲

・身体より高い位置にチューブを固定する
・床に膝立ちになり、チューブを胸の前まで引き寄せる
・腹筋を丸め込むようにかがんでいく
・息を吐きながら丸め込み、息を吸いながら戻す

フッキンのチューブを使って行うバリエーションです。
チューブの強度を調節できるため、初心者から上級者まで有効な腹直筋の筋トレ。

腹筋を鍛えるときには、単にチューブを引っ張るのではなく「胴体を丸め込んでいく」という意識が重要になります。
この体制では、ひざにおでこを近づけていくように胴体を丸め込んでいきます。

また、腹筋を丸め込みながら、息を吐き出すことで、お腹の中の空気を絞り出すようにすると腹筋群が上手く収縮します。
10~15回を1セットとして行いましょう。

バックエクステンション 伸展

・身体より低い位置にチューブを固定する
・やや離れた位置に立ち、チューブと正対するように身体の前で保持する
・腰を曲げた状態から、ゆっくりと腰を伸ばしていく

バックエクステンションは、腹筋というより背筋のトレーニングになります。
しかし、腹筋と背筋の筋力バランスが崩れると腰痛の原因になりますので、一緒に鍛えておくべきです。
こちらも、チューブを使うことで負荷を調整し、腰を痛めにくい筋トレです。
10~15回を1セットとして行いましょう。

まとめ 腹筋を鍛えるにはバリエーションが大切

・胴体は様々な方向に動けるので、様々な方向から鍛えるべし
・チューブを使うことで負荷が調整でき、自然な動作で鍛えられる

腹筋は、単にビーチでモテるためにある筋肉ではありません。
様々な動作の中で体幹を安定させるという、人類が二足歩行を初めて以来もっとも重要な任務を負っているのです。

腹筋の強さは、姿勢の良さは運動能力にもつながるため、鍛え上げられた腹筋をカッコいいと思うのは、本能的なものかも知れませんね。

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日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
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