トレーニングチューブで脇腹を鍛える自宅筋トレ「パロフプレス」

チューブで脇腹を鍛えるパロフプレス

こんにちは。サファリです。

トレーニングチューブは、1セットあれば数え切れないほどの筋トレが出来る極めてコスパの高いアイテムです。

近年さかんに言われるようになった「体幹トレーニング」も、チューブがあれば自宅で可能。

中でも、普通の腹筋、背筋運動では鍛えづらい脇腹を引き締めるインナーマッスルの筋トレもチューブが活用できます。

今回は、トレーニングチューブを使った体幹トレーニング「パロフプレス」について紹介します。

パロフプレスのやり方

まずは動画で見るのが一番。
パロフプレスについてビデオで解説しましたので、先にごらんください。

・トレーニングチューブをドアや支柱に固定
・立ち上がった状態で体の前にチューブを引っ張ってくる
・チューブに対して垂直に身体を向け、腕を前に伸ばす
・胴体がねじられないように腹筋の力で耐える
・10秒~15秒で1セット。左右同じように行う

パロフプレスの効果は球児やゴルファーに有効

パロフプレスでは、胴体をねじる力に耐える事によって、腹斜筋群、腹横筋、腸腰筋など脇腹のインナーマッスルが鍛えられます。

これらの筋肉は、ウェストのくびれを作るだけでなく、身体の回旋に関与する筋肉です。

胴体の回旋は、ありとあらゆるスポーツ競技で使われる動き。
野球の投球、バッティング、ゴルフのスイング、テニスのスマッシュなどなど。

こうした回転や、横方向に屈曲する動きに対して、動作の安定性、パワー強化などが、パロフプレスによって期待できます。

パロフプレスでは、横方向、下方向からの力に対してインナーマッスルが体幹を安定させる力が身につくため、正確で力強い動作、怪我の予防などに役立つのです。

パロフプレスの負荷を高めるバリエーション

パロフプレスの負荷を高めるバリエーションについて紹介します。

通常、筋トレでは負荷を高めるためには「ウェイトを増やす」のが基本。
パロフプレスでも、チューブの強度を上げたり、ジムではケーブルマシンのウェイトを増やすことで簡単に負荷を高められます。

しかし、体幹トレーニングの場合は、いたずらに重りを増やすよりも、より不安定な姿勢になることで効果的に負荷を高めることが出来ます。

不安定な姿勢、不安定な動作の中でも、体幹を安定させ、力強い動作を可能にするための筋トレこそ、体幹トレーニングの真髄。
ならばパロフプレスの場合も、ウェイトを増やすよりも、姿勢を変えることで負荷を高めてみましょう。

1.横歩きで離れる

パロフプレスの負荷を高める横歩き

スポーツでも日常生活でも、体幹に負荷がかかるシチュエーションというのは、大抵の場合動きの中で来るものであり、じっと静止して耐える場面というのは現実的ではありません。
ならば、体幹トレーニングも動作の中で行うのが有効。

パロフプレスで腕を伸ばしたまま、横歩きでマシンから離れていくことで、一歩ごとに負荷が増していきます。
さらに、「歩く」という動作の中でも体幹をしっかりと固定するのは、静止した状態で耐えるよりも遥かに難易度が高いため、より高強度な、より機能的なトレーニングとして効果的です。

2.片膝立ちになる

パロフプレスの負荷を高める片膝立ち

パロフプレスは真横からの負荷がかかるため、直立して足を横に大きく開くことで負荷が下がります。
逆に、足を前後に大きく開くことで横からの力に弱くなるため、その分体幹への筋トレ効果を高められます。

さらに片膝立ちになれば、不安定さが増してトレーニング効果も上がるのです。

まとめ パロフプレスで体幹の回旋力を鍛える

パロフプレスは、体幹をねじる「回旋力」を鍛えるトレーニングです。

しかも、負荷に対して身体を動かす動的トレーニングではなく、負荷に対して身体を固定する静的トレーニングとして体幹の回旋力を鍛えます。

人間が二足歩行を初めて以来、体幹の筋肉の最も重要な役割は、脊柱を固定して安定させる事です。
このため、体幹トレーニングではプランクのような静的トレーニングが重視されるのです。

スポーツ競技は常に動的なものだからこそ、自宅やジムで行う筋トレでは静的負荷に対する抵抗力をしっかり鍛えておく必要があるのです。

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
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科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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